Utholdenhetstrening, restitusjon, kardiovaskulær helse og levealder for utøvere i styrke- og kraftidretter:
PS: Dette er en ganske lang artikkel, men den inneholder meget verdifull informasjon.
Om du ikke har tid til å lese alt, kan du hoppe til konklusjonen og de praktiske anbefalingene,
nederst i artikkelen :)
Bør alle trene utholdenhet, eller har det en så negativ invirkning på andre kvaliteter, at utøvere i styrke- og kraftidretter bør sky det som pesten?
Blant styrkeatleter som vektløftere og styrkeløftere, såvel som mosjonister som er glad i styrketrening, er det definitivt vanlig å trene svært lite eller ingen utholdenhetstrening, og det unnskyldes gjerne med at det kan ha en negativ effekt på styrke og eksplosivet, som også stemmer. Jeg skal selv innrømme at jeg ikke har trent utholdenhet på veldig mange år nettopp av denne grunn. Likevel; finnes det gode argumenter til å inkludere litt utholdenhetstrening, også for styrkeatleter? Her har jeg tatt for meg en stor mengde av forskningslitteratur rundt utholdenhetstrening og på en lettforståelig måte oppsummert effekten det har på styrke, eksplosivitet, muskelmasse og sist, men ikke minst; helse og levealder.
Bør styrkeatleter trene utholdenhet?
Kombinert trening – hva skjer når styrkeatleter legger til utholdenhetstrening?
Redselen for at utholdenhetstrening skal ha en negativ effekt på styrke, eksplosivitet og muskelmasse er absolutt godt begrunnet. En flott forskningsanalyse fra 2012 (1) gikk nøye gjennom det meste av forskningen på dette området, og de fant at utholdenhetstrening i kombinasjon med styrketrening absolutt førte til dårligere resultater fra styrketreningen, sammenlignet med kun styrketrening alene. De skriver blant annet:
The unique and relatively distinct adaptations of endurance training, coupled together with an increase in total training volume, and therefore probability to overreach, result in a classic interference effect between endurance and strength training adaptations.
Både styrke, muskelmasse og eksplosivitet ser ut til å få en negativ effekt av utholdenhetstrening, og jo mer utholdenhet som ble trent – jo dårligere resultat. Det er likevel verdt å merke seg at effekten ser ut til å være muskelspesifikk; trener du utholdenhet med beina (løping, sykling el.l), så er det først og fremst styrketreningen for beina som vil gå dårligere, mens du kan forvente omtrent samme framgang på overkropp som om du ikke trente utholdenhet. Det ser også ut til at sykling har en mye mindre negativ effekt enn løping, så skal en styrkeatlet trene utholdenhet bør sykling være førstevalget. Videre er det uten tvil eksplosiviteten som blir hardest rammet av utholdenhetstrening, og forskerne skriver:
Our research suggests that overall power is the major variable, which is affected by concurrent training. Therefore athletes whose sport requires maximal power or rate of force development should limit concurrently training for strength and endurance.
Man ser også veldig tydelig at jo mer utholdenhetstrening som ble gjort, jo større ble den negative effekten. Det kan se ut som to klassiske økter i uken med en times tid utholdenhetstrening var nok til å gi en betydelig negativ effekt på resultatene fra styrketreningen, mens en økt i uken sannsynligvis ikke hadde noe negativ effekt. Vi kan ikke med nåværende studier konkludere nøyaktig hvor mye utholdenhetstrening man kan gjøre uten negativ effekt på styrkeresultatene, men det kan tenkes at to tøffe utholdenhetsøkter på rundt en halvtime, eller en tøff økt på rundt en time per uke, kan ha en veldig positiv effekt på utholdenheten, uten at det vil ha noe merkbar negativ effekt på resultatene fra styrketreningen for folk flest. For utøvere som trener med veldig høyt volum kan det kanskje likevel ha en liten negativ effekt, fordi det kan overgå volumet de klarer å hente seg inn fra.
Videre følger noen flotte grafer fra studien, som beskriver resultatene på en mye mer lettforståelig måte enn endeløse avsnitt med tekst:
Forbedret restitusjon?
En teori enkelte trenere klamrer seg til er at en liten mengde av utholdenhetstrening kan øke restitusjonsevnen til styrkeatleter. De vil kunne føle seg bedre i hverdagen, under trening, samt potensielt restituere seg raskere ved å re-generere energi til muskelarbeid raskere mellom sett og økter. Dessverre finnes det ingen forskning som underbygger disse påstandene, så det er rett og slett kun en hypotese. Det kan være at en viss form for utholdenhet kreves for å tolerere og restituere seg fra belastning fra mye tung styrketrening optimalt, men vi vet rett og slett ikke. Min hypotese er at når to klassiske utholdenhetsøkter i uken er dokumentert å ha en betydelig negativ effekt, så er det lite trolig at to litt lettere økter, eller kun en økt i uken for den saks skyld, plutselig vil snu det hele på hodet og gi en positiv effekt på resultatene fra styrketrening.
Jeg tror meg andre ord ikke at utholdenhetstrening vil ha noen positiv effekt på restitusjon hos styrkeatleter, men det kan ha andre positive effekter på helsen, som du kan lese mer om lenger ned i artikkelen. Man kan dog spekulere i at på lang sikt, så vil en potensielt forbedret helse og økt levealder gjennom implementering av litt utholdenhetstrening kunne spille positivt inn på resultatene fra styrketreningen også, men dette er høyst spekulativt, og skal det i det hele tatt ha en mulighet for en positiv effekt må man være veldig forsiktig så man ikke implementerer for mye utholdenhetstrening, for det vil helt tydelig gi redusert styrke, muskelmasse og eksplosivitet.
Treningsmetoder – hva er beste form for utholdenhetstrening for styrkeatleter?
Det neste spørsmålet jeg skal ta for meg er hvilken form for utholdenhetstrening som er best for de som er mest opptatt av styrkekvaliteter, om man har bestemt seg for å implementere noe utholdenhetstrening. Her er forskningen veldig tydelig; høy intensitet og korte intervaller er veien å gå!
Forskerne i studien ovenfor skriver:
Specifically, our research suggests that athletes seeking to concurrently train in order to obtain simultaneous increases in muscle hypertrophy, strength, and endurance, should select a modality of endurance exercise that closely mimics their sport to avoid the occurrence of competing adaptations. For example, a hockey player wanting to increase leg strength during dry ice training may want to avoid running and instead select a cycling exercise, which more closely approximates the demands of skating (37). In addition athletes should avoid long duration endurance exercise (>20-30 min) that is performed with a high frequency (> 3 days per week). Instead, athletes whose sport requires strength and power should select endurance activity that is performed at very high intensities, as this will result in lower decrements in hypertrophy, strength, and power.
Dette tatt i betraktning så har jeg to protokoller jeg vil anbefale om styrkeatleter ønsker å implementere utholdenhetstrening:
Tabata-intervaller:
En studie fra 1996 første til det velkjente og superpopulære «Tabata-protokollene», dessverre er det dog svært få av de som tror de har trent Tabata, som faktisk har gjort det. Den opprinnelige protokollen er utviklet av forskeren Izumi Tabata, som gjennomførte studien jeg nå skal fortelle om – og den protokollen er tøff – faktisk helt jævlig å gjennomføre!
Deltakerne målte først sitt maksimale oksygenopptak (VO2max), så gjennomførte de drag på sykkel hvor de produserte 170 % av energien som de gjorde ved 100 % av VO2max, og dette gjorde de i 20 sekunder, før de hvilte i 10 sekunder. Dette gjentok de 7-10 ganger per økt. Når de klarte mer enn 9 runder med en pedalfrekvens på over 85 per minutt, så måtte de økte intensiteten med 11 Watt neste økt. Økten tok altså rundt 4 minutter, pluss 10 minutter oppvarming på 50 % av VO2max. Intensiteten de kjørte kan beskrives som tilnærmet absolutt maksimal – du må virkelig gi alt du har for å oppnå denne intensiteten. De trente 5 ganger i uken, og 1 av de 5 øktene var i stedet med litt lenger varighet og lavere intensitet.
Resultatet? Deres VO2max økte fra 51 ml/kg/min før studien til i snitt 58 ml/kg/min etter studien – altså 14 % økning på kun 6 uker. Dette er en veldig god økning for personer som allerede var trente, og hadde en ganske god VO2max fra før av. De økte også sin anaerobe kapasitet med 28 %, mens gruppen som trente klassisk utholdenhetstrening på 70 % av VO2max i en time, 5 ganger i uken, ikke økte sin anaerobe kapasitet, og økte sin VO2max med 2 ml/kg/min mindre enn Tabata-gruppen.
Dette er med andre ord en veldig effektiv protokoll. I Studien trente de 5 dager i uken, men treningen vil sannsynligvis kunne gi god effekt også om den gjennomføres 1-2 ganger i uken, og da uten noen negativ effekt på styrke, muskelmasse og eksplosivitet for de aller fleste. Har man et ekstremt høyt volum av styrketrening, eller om man forbereder seg på en konkurranse i en kraftidrett, så kan det sannsynligvis likevel være lønnsomt å begrense seg til maks 1 intervall i uken.
Wingates:
En annen effektiv treningsform er wingate intervaller. Her bruker man gjerne spesielle sykler utviklet for denne treningsformen, men man kan også oppnå god effekt med vanlige spinningsykler. Å gjøre treningen på sykkel utendørs er derimot ikke noe jeg anbefaler pga. risiko for å falle.
På AFPT convention 2014 på Beitostølen ble forskning og praktisk erfaring fra wingate intervaller presentert av forskeren Jacob Wilson, som også var hovedforfatter i studien om kombinert trening ovenfor. Han anbefaler wingate intervaller hvor du kjører 10-30 sekunder med absolutt maksimal intensitet, etterfulgt av flere minutter passiv hvile. 4-10 runder á 10-30 sekunder med rundt 3 minutter hvile mellom hver runde kan være en veldig effektiv metode, og forskning har faktisk vist at 4 minutter hvile mellom hver runde førte til bedre økninger i VO2max enn 2 minutter!
Denne typen intervaller ligner veldig mye på styrketrening i seg selv, samtidig som det er veldig lavt volum – du sykler kun et par minutter per økt. Wilson spekulerer i at 30 sekunder kan være en god lengde på intervallene for en ishockeyspiller, mens en styrkeløfter gjerne kan kjøre så lite som 10 sekunder.
En protokoll jeg kan anbefale basert på tilgjengelige bevis er 1-2 økter med wingates i uken, hvor du først varmer opp med veldig lav intensitet på sykkel i 5-10 minutter, før du kjører 4 runder á 30 sekunder absolutt maks intensitet, med 3 min pause mellom hver runde. Da tar hele økten 16 minutter inkl. oppvarming, og den kan gjennomføres på slutten av en styrkeøkt, slik at du av praktiske hensyn slipper å dra til treningssenteret for å gjennomføre en egen utholdenhetsøkt i tillegg til styrkeøktene.
Kort oppsummert så bør styrkeatleter og andre om ønsker å bevare mest mulig styrke, muskelmasse og eksplosivitet, først og fremst velge utholdenhetsformer med svært høy intensitet. Fordelene av slike intervaller, ofte kalt «sprint interval training», er at de gir god effekt både på VO2max og anaerob kapasitet, uten at det gir den samme negative effekten på styrkekvaliteter som tradisjonell utholdenhetstrening gjerne gir, samtidig som det tar veldig kort tid. Ulempen er på sin side at slike intervaller er veldig slitsomme og smertefulle å gjennomføre for de aller fleste.
Hverdagsaktivitet:
Utover planlagte utholdenhetsøkter, så kan også hverdagsaktivitet ha positive effekter på helsen. Økt hverdagsaktivitet kan gjøre det vesentlig enklere å gå ned i vekt ved å øke forbrenningen utenom trening (såkalt NEAT), for de som ønsker det, samtidig som det er vist å ha positive helseeffekter uavhengig av om du trener i tillegg eller ikke. En studie (13) fant en sterk assosiasjon mellom antall timer deltakerne satt stille på fritiden, og risiko for å dø i studieperioden. Kvinner som satt 6 eller flere timer per dag hadde 37 % større sjanse for å dø enn kvinner som satt under 3 timer om dagen. De samme tallene for menn var på 18 %.
Hverdagsaktivitet kan også ha en effekt på utholdenheten din, og derfor kan det anbefales å ha en viss form for hverdagsaktivitet i løpet av dagen, selv om du trener aktivt i tillegg. Det betyr ikke at du bør gå flere timer hver eneste dag, da kan det fort bli alt for mye mtp. optimale resultater fra styrketreningen, men å sikte på minimum 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke – som er anbefalingene til Helsedirektoratet (15), bør være et minimum som alle kan klare. Jeg kommer tilbake med mer konkrete anbefalinger under «praktiske anbefalinger» nederst i artikkelen.
Kombinert trening – hva skjer når utholdenhetsutøvere legger til styrketrening?
Vi har sett at utholdenhetstrening kan ha en negativ effekt på resultatene fra styrketrening, og at vi derfor må velge metoder, frekvens og volum med omhu. Når det kommer til styrketrening for utholdenhetsutøvere er derimot saken en helt annen: Det er meget godt dokumentert at å legge til styrketrening i programmet til noen som trener utholdenhet, øker ytelsen deres i utholdenhetsidretten også (4). Dette gjelder både utrente, godt trente, og utøvere på elitenivå. Hos utrente kan ren styrketrening bidra til økt VO2max i seg selv, men for trente personer ser det ut som at forbedringen i utholdenhet skjer som et resultat av økt arbeidsøkonomi. Enkelt forklart kan vi si at med en større motor (sterkere muskler), så kan man drive med utholdenhetsidrett på en lavere prosent av sin maksimale styrke, og dermed gjennomføre aktiviteten mer effektivt (med mindre energi forbrukt), og dette øker ytelsen.
Der er derfor ingen tvil om at utholdenhetsutøvere bør trene styrke, men de behøver naturligvis ikke trene like lenge, ofte eller tungt som en styrkeatlet.
Positive helseeffekter av utholdenhetstrening – bør styrkeatleter trene utholdenhet for helsen sin del?
Som vi tydelig har sett basert på forskningen ovenfor, så har utholdenhetstrening sannsynligvis ingen positiv effekt på styrke, muskelmasse eller eksplosivitet, men snarere tvert i mot kan det ha en kraftig negativ effekt. Ved å velge treningsmetode med omhu, kan vi likevel trene litt utholdenhet uten en negativ effekt på styrkekvaliteter, så da blir det neste spørsmålet; er det noen fordeler med å legge til utholdenhetstrening i treningen til en styrkeatlet? For å finne svaret på det skal vi se på helseeffektene av god og dårlig utholdenhet.
Endring i oksygenopptak over lang tid:
En meget spennende studie fra 2016 (6) så på effekten av endring i utholdenheten over en periode på hele 15 år, og fant at en reduksjon i utholdenheten hadde ekstremt negative effekter på helsen, mens en økning i utholdenheten hadde betydelige positive effekter.
VO2max ved begynnelsen av studien var i snitt på 32.8 mL/min/kg, som er ganske dårlig, men i tråd med snittet for aldersgruppen. De skriver;
…in a multivariate analysis adjusted for VO2max, age, systolic blood pressure, smoking status, low- and high density lipoprotein cholesterol and triglyceride levels, C-reactive protein level, BMI, alcohol consumption, physical activity, socioeconomic status, and history of type 2 diabetes mellitus and ischemic heart disease at start, 1 mL/min/kg higher VO2max was associated with a 9% relative risk reduction of all-cause mortality. This study suggested that in this population, long-term cardiorespiratory fitness reduction was associated with an increased risk of mortality, emphasizing the importance of maintaining good cardiorespiratory fitness over the decades.
Resultatet som beskriver her er faktisk helt sinnsykt: om subjektene økte oksygenopptaket sitt med 1 mL/min/kg, så reduserte det risikoen for å dø med 9 %, selv etter de har justert for andre kjente risikofaktorer. Merk at i studien på Tabata-intervaller ovenfor, så bruke deltakerne kun 6 uker på å forbedre oksygenopptaket sitt med hele 7 mL/min/kg – altså 7 ganger større forbedring enn det som her ble vist å redusere risikoen for å dø betydelig.
Det viser seg videre at de som reduserte VO2max med 10 mL/min/kg hadde rundt 300 % høyere sjanse for å dø, mens de som økte VO2max med 10 mL/min/kg hadde ca 60 % mindre sjanse for å dø, sammenlignet med snittet. Basert på grafene nedenfor, kan man da estimere at en reduksjon på 10 mL/min/kg første til nesten 10 ganger høyere risiko for å dø, sammenlignet med de som økte 10 mL/min/kg.
Nå skal de sies at ved de laveste tallene for VO2max her, så er det veldig sannsynlig at den lave utholdenheten kan skyldes andre underliggende sykdommer som allerede har inntruffet, men selv om vi tar det i betraktning, så er resultatene veldig tydelige.
Assosiasjon mellom oksygenopptak og levealder:
En annen spennende studie (7) så på assosiasjonen med utholdenhet ved studiestart og dødelighet over flere tiår, og de skriver følgende;
Numerous studies since 2009 overwhelmingly support the use and/or importance of cardiorespiratory fitness as an independent predictor of all-cause and disease specific mortality in varied populations…Collectively, contemporary research further supports the widespread implementation of structured exercise and/or PA interventions to improve CRF across the lifespan, but particularly in early adulthood to enhance long-term survival.
Det er altså i følge forskerne ingen tvil om at god utholdenhet er en veldig viktig faktor for god helse og et langt liv.
Assosiasjon mellom hvilepuls og levealder:
Denne studien valgte å se på assosiasjonen mellom noe så enkelt som hvilepuls og dødelighet. Dette er mye enklere å måle enn VO2max, og er derfor mye enklere for folk flest å forholde seg til. Videre er det en signifikant korrelasjon mellom hvilepuls og VO2max, noe som viser at hvilepuls kan være et godt mål på hvor god utholdenhet du har. Likevel ser man også at hvilepuls var assosiert med økt dødelighet uavhengig av VO2max, som også ble målt i studien.
Forskerne skriver;
In the present study of 2798 healthy, middle-aged and elderly Caucasian men followed for 16 years, resting heart was a risk factor for mortality independent of physical fitness (VO2max) assessed by a bicycle ergometer, leisure-time physical activity and other conventional risk factors. These results suggest that in healthy subjects, elevated resting heart rate is not merely a marker of poor general fitness but an independent risk factor.
Et annet interessant funn er at de som hadde lavest hvilepuls, også røkte mest tobakk – hele 71,9 % av deltakerne i denne gruppen røkte tobakk, og de drakk i snitt 15 drinker med alkohol i uken. Vi vet likevel at tobakk er meget helseskadelig, så dette bør ingen bør røyke! Likevel, det er interessant.
Resultatene i studien viste at hvert 10. økning i hjerteslag per minutt sammenlignet med en hvilepuls på under 50 var i snitt assosiert med en 16 % økning i risiko for dødsfall, mens en hvilepuls på over 90 var assosiert med rundt 300 % økning i risiko sammenlignet med en hvilepuls under 50.
Basert på disse tallene ser man tydelig at det er den virkelig høye hvilepulsen som var assosiert med størst helserisiko, mens 60 sammenlignet med 50 i hvilepuls kun innebærer en liten økning i risiko. En hvilepuls på 70 ser derimot ut til å være en betydelig risikofaktor sammenlignet med en hvilepuls under 50. En god anbefaling kan derfor være at alle som er interessert i god helse, bør sikte på en hvilepuls under 60 slag per minutt.
Hvordan måle hvilepuls?
Å måle hvilepuls er veldig enkelt, man kan bruke en pekefinger mot halsen, telle antall slag over 20 sekunder (bruk en stoppeklokke), og gange med 3. Man kan også bruke en applikasjon på telefonen hvor kameraet på telefonen holdes mot pekefingeren, f. eks «Instant heart rate» applikasjonen fra Azumio Inc. på Apple Store. Slike applikasjoner er dokumentert å fungere ekstremt nøyaktig! (13).
Koffein er forøvrig er vist å gi en akutt økning i hvilepulsen, det betyr ikke at det er skadelig, men det betyr at om du skal måle hvilepulsen din bør du gjøre det når du sitter eller ligger helt i ro, og ikke har inntatt koffein eller andre stimulerende midler de siste timene.
Moderne «smartklokker», pulsklokker eller pulsbelter kan også være en flott og kanskje enda mer nøyaktig måte å måle både hvilepuls og treningspuls på.
Hvor god utholdenhet har styrkeatleter i gjennomsnitt?
Når vi snakker om helseeffektene av utholdenhetstrening, så er en begrensning i de nevnte studiene at de ikke måler styrke. Det kan være at økt utholdenhet ikke har like positiv helseeffekt, om du allerede trener mye styrketrening. Som du ser i neste kapittel nedenfor har nemlig også styrketrening meget positive helseeffekter. Likevel; når assosiasjonen mellom utholdenhet og helse er så sterk som den er, så vil det høyst sannsynlig være veldig relevant også for de som trener styrke aktivt. Et interessant spørsmål er derfor hvor god utholdenhet styrkeatleter har i snitt?
Studier (9, 10) viser at styrkeatleter som vektløftere, styrkeløftere, kroppsbyggere, brytere og kastere i snitt har en VO2max på rundt 47 ml/kg/min, og en hvilepuls på rundt 68. Dette er litt bedre enn gjennomsnittet i befolkningen forøvrig, men ikke godt nok til å kunne kvalifiseres som veldig god utholdenhet. Ser man på studien på assosiasjon mellom hvilepuls og levealder ovenfor, så ser man også at man med 68 i hvilepuls sannsynligvis vil leve et mye kortere liv og ha dårligere generell helse, enn med en hvilepuls på nærmere 50.
En annen studie (11) undersøkte gjennomsnittlig levealder til eliteutøvere fra forskjellige idretter, og fant at utholdenhetsutøvere levde 5,7 år lenger enn referansegruppen, mens styrkeatleter levde 1,6 år lenger. Begge typer idretter var altså assosiert med økt levealder, men det var veldig tydelig at det var utholdenhetsutøverne som levde lengst, som i denne studien bestod av langdistanseløpere og langrennsløpere.
Vi kan dermed med høy sannsynlighet si at styrkeatleter flest vil ha en positiv helsegevinst av å inkludere litt utholdenhetstrening i treningsprogrammet sitt. For å opprettholde ytelsen i styrkeidrett er det dog veldig viktig å passe på hvilken metode, frekvens og volum man velger – som beskrevet i detalj under «Treningsmetoder» ovenfor.
Hvor mye utholdenhetstrening skal til for en gunstig effekt?
Et veldig relevant spørsmål når vi vet at utholdenhetstrening vil ha gunstige helseeffekter for styrkeatleter, er hvor mye trening som må til for en gunstig effekt? En flott studie (11) undersøkte akkurat dette. Deltakerne var utrente og hadde en VO2max på 32.93 ml/kg/min og en hvilepuls på 88 ved studiestart. Deltakerne trente i 12 uker med kun en eneste treningsøkt i uken; 60 minutter på 60 % av VO2max. Dette tilsvarer ca 75 % av makspuls, og makspulsen til folk flest er i snitt ca 207 – (0,7 x alder) (16). Er du 30 år gammel er med andre ord hvilepulsen din sannsynligvis rundt 186, og for å trene med intensiteten i denne studien skal du trene 60 minutter på rundt 140 i puls. Til sammenligning er 70 % av VO2max i en time en klassisk form for utholdenhetstrening i forskningslitteraturen, og det ville tilsvart rundt 153 i puls i en time i eksempelet ovenfor. Dette var i denne studien altså ganske lett trening i 1 time – og kun 1 dag i uken.
Etter 12 uker viste resultater følgende:
* VO2max: +7,81 ml/kg/min.
* Hvilepuls: -10 slag i minuttet.
Om du går tilbake og ser på assosiasjonen mellom slike endringer og dødelighet ovenfor, så vil du se at dette er ekstremt betydelige resultater. 60 minutter lett trening i uken kan være nok til å forbedre helsen veldig betydelig, og klarer deltakerne å opprettholde dette gjennom livet, så kan en så liten treningsmengde være nok til at de lever mange år lenger, enn de ville gjort uten treningen.
Man ser altså at det skal svært lite til for å øke utholdenheten fra et lavt til et akseptabelt nivå, og dette er gode nyheter for styrkeatleter som ønsker å inkludere utholdenhetstrening for helsen sin del.
Hvor god er utholdenheten din?
Om man skal analysere behovet for utholdenhetstrening, og ikke minst for å måle framgang – som gjør treningen morsommere – så er det nyttig vite hva utgangspunktet er. Som vi så i studien på hvilepuls ovenfor, så er hvilepuls og VO2max ganske godt korrelert, og hvilepuls er i seg selv et godt mål på helse. En enkel måte å måle utviklingen sin på kan dermed være å måle sin hvilepuls, og et godt mål for folk flest kan være en hvilepuls under 60 slag per minutt. Er hvilepulsen høyere enn 60 slag per minutt, så kan det være assosiert med negative helsekonsekvenser.
Om du vil måle utholdenheten din litt mer nøyaktig, så kan en UKK gåtest (5) gi et godt estimat. Denne teste kan du lese mer om hos trening.no.
Ønsker du et veldig nøyaktig mål på utholdenheten din, så er en VO2max test veien å gå. Dette må du bestille på et treningssenter eller lignende, f. eks på Magnat Center på Skøyen (hvor jeg jobber). Fordelen med en VO2max test er at det er det mest nøyaktige målet vi får på utholdenheten din, ulempen er at det er slitsomt og koster litt (849 kr på Magnat).
Positive helseeffekter av styrketrening – styrke er også veldig sunt!
Som dere ser ovenfor, så er det meget tydelig at utholdenhetstrening har en positiv helseeffekt, men til styrkeatleter sin glede skal det nevnes at styrketrening også har meget positive helseeffekter. En veldig tydelig effekt er økt styrke og eksplosivitet, som kan gjøre aktiviteter både i hverdagen og idrett enklere å gjennomføre. Videre vil det også gi økt beinmineraltetthet, som reduserer sjansen for fallskader. Dette er veldig relevant spesielt for eldre, men også yngre kan merke dette; om du faller og slår deg skikkelig, så kan sjansen for at noe knekker være langt langt lavere, om du har et godt grunnlag av styrketrening.
Man ser også – i likhet med ved utholdenhet – en assosiasjon mellom styrke og levealder. I Boken Styrketrening – i teori og praksis (4) oppsummerer forskningen slik:
…Det finnes relativt omfattende undersøkelser som viser en positiv sammenheng mellom økt grad av styrke hos enkeltpersoner og redusert dødelighet i den voksne befolkningen. I en studie ble 8 006 menn (45-68 år) fulgt over 25 år, og de som var svakest i gripestyrke ved start, hadde to til tre ganger større risiko for å utvikle sykdom enn de som var i den sterkeste tredjedelen. Dødeligheten var også lavere hos dem med størst gripestyrke. Samme tendenser er også funnet når det gjelder forholdet mellom gripestyrke og dødelighet blant eldre kvinner med nedsatt funksjonsevne, selv etter det er justert for annen sykdom og alder. En svakhet ved noen av de store befolkningsundersøkelsene er at det bare er benyttet gripestyrke som et mål på styrke, og dette representerer bare en liten del av muskelmassen vår. I en nyere studie er det imidlertid målt styrke i både beinpress og benkpress, og i denne studien finner man også at styrke er en uavhengig predikator for dødelighet, selv etter at det er justert for andre sykdommer, alder, røyking og kondisjon.
Det siste punktet i avdraget ovenfor er viktig; styrketrening var assosiert med økt levealder selv etter det var justert for utholdenhet. Det ser med andre ord ut til at det optimale treningsregimet for helse bør inkludere både styrketrening og utholdenhetstrening. Helsedirektoratet sine anbefalinger er relevante her:
* Voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. Anbefalingen kan også oppfylles med en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
* Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.»
* Muskelstyrkende aktiviteter er trening som har til hensikt å øke muskelstyrken, for eksempel armhevinger og knebøy»
* Økt dose gir større gevinst. For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne øke den moderate fysiske aktiviteten inntil 300 minutter i uken, eller utføre inntil 150 minutter fysisk aktivitet av høy intensitet i uken eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet.
Videre definerer de intensitet slik:
* Lett intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører omtrent normal pusting, for eksempel rolig gange.
* Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange.
* Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.
Klassisk styrketrening for maksimal styrke eller eksplosiv styrke vil med denne definisjonen etter min tolkning klassifiseres som moderat intensitet. Om du er en aktiv styrkeatlet og trener f. eks 5 økter i uken á 1,5 time, så får du da allerede 450 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke – godt innenfor anbefalingene til Helsedirektoratet. Likevel ser det altså ut som at det ikke er nok til å maksimere de beskyttende effektene utholdenhet har på helsen, så å implementere en veldig liten mengde utholdenhetstrening i tillegg til dette ser ut til å gi ytterligere gunstige helseeffekter. På samme måte er det dog tydelig at å trene kun utholdenhet er langt ifra optimal for helsen – både tung styrketrening og utholdenhetstrening bør inkluderes.
Konklusjon – bør styrkeatleter trene utholdenhet?
Det er veldig tydelig at styrketrening har en meget positiv helseeffekt, så styrkeatleter stiller allerede mye bedre enn en gjennomsnittlig person i befolkningen. Likevel kommer det også tydelig fram at styrketreningen ikke er nok til å opprettholde en god nok utholdenhet til å maksimere helseeffektene fra trening, og ved å inkludere så lite som noen minutter med høy intensitet utholdenhet i uken, eller en times tid med moderat intensitet utholdenhetstrening, så kan styrkeatleter potensielt forbedre helsen, livskvaliteten og levealderen betydelig. Om en styrkeatlet trener litt utholdenhet over mesteparten av livet sitt, så vil man basert på nevnte studier i denne teksten kanskje kunne opprettholde rundt 10 ml/kg/min bedre VO2max, og dette kan potensielt øke levealderen med mange år!
Praktiske anbefalinger – hvordan bør styrkeatleter trene utholdenhet?
Det kommer tydelig fram i studiene på området at intervaller med høy intensitet, kort varighet, og lav frekvens er det beste valget om styrkeatleter skal implementere utholdenhetstrening. Heldigvis ser vi også at det skal relativt lite til for å forbedre utholdenheten til personer som ikke har god utholdenhet fra før av. Videre ser vi at uavhengig av fysisk trening, så er mye sittestilling assosiert meg negative helsekonsekvenser. Basert på dette vil jeg her komme med noen meget spesifikke og enkle anbefalinger til styrkeatleter som ønsker å implementere utholdenhet i treningen sin:
1) Implementer 1 økt i uken med høy intensitet intervaller, velg mellom følgende:
A) Wingates på sykkel: Varm først opp i 5 minutter med veldig lav intensitet på sykkel, før du kjører 4 runder á 30 sekunder absolutt maks intensitet, med 3 min pause mellom hver runde. Hele økten tar 16 minutter inkl. oppvarming, og det er kun 120 sekunder med aktivt arbeid!
B) Tabata på sykkel: Varm først opp i 5 minutter med veldig lav intensitet på sykkel, før du kjører 8 runder á 20 sekunder absolutt maks intensitet, med 10 sekunder pause mellom hver runde. Her må du ha en stoppeklokke, ellers finnes det også applikasjoner og sanger som er laget for disse intervallene, hvor du får beskjed når pausen begynner og når pausen er over. Hele økten tar 9 minutter inkl. oppvarming, og det er kun 160 sekunder med aktivt arbeid!
Det er selvfølgelig mulig å få gode resultater med andre typer intervaller også, men begge disse metodene er dokumentert i forskningsstudier å fungere svært godt.
Det aller beste er å gjennomføre denne ukentlige økten på en dag du ikke trener styrke, men av praktiske hensyn kan det likevel være best for mange å i stedet sikte på å gjøre økten på slutten av en lett styrkeøkt, slik at du slipper å dra til treningssenteret for å gjennomføre en egen utholdenhetsøkt i tillegg til styrkeøktene. Gjør uansett aldri økten samme dag eller dagen før en veldig tung styrkeøkt.
Om du har veldig dårlig utholdenhet i utgangspunktet, så kan det være lurt å gjennomføre økten 2 ganger i uken.
2) Oppretthold et sunt nivå av hverdagsaktivitet, uten å overdrive.
I tillegg til treningen anbefaler jeg et sunt nivå av hverdagsaktivitet. Dette kan bety at du går eller sykler noen minutter på vei til og fra jobb, at du parkerer bilen litt lenger unna butikken når du skal handle, eller at du gjør andre aktiviteter, som f. eks en gåtur, litt golf, seksuelle aktiviteter eller noe helt annet.
Når man allerede trener mye styrke og 1-2 økter i uken med intervaller, så skal det sannsynligvis ikke mye hverdagsaktivitet til for å oppnå helsegevinster, og har du en skritteller – som de fleste har på smarttelefonen sin i 2017, så kan et flott mål være et sted mellom 5 000 og 10 000 skritt om dagen. 10 000 skritt er sannsynligvis nærme det som er optimalt med tanke på helsegevinster, og kan være et flott mål å sikte på. For styrkeatleter vil jeg dog ikke anbefale noe særlig mer enn 10 000 skritt om dagen, da det allerede tilsvarer ca 1 time med rask gange i tillegg til annen hverdagsaktivitet, og jeg tror at enda mer enn dette potensielt kan påvirke restitusjonsevnen etter styrketrening negativt.
Målsetting med treningen:
For god helse vil jeg anbefale styrkeatleter å sikte på en hvilepuls under 60 slag per minutt (litt høyere for kvinner). Dette er veldig enkelt å måle, og har en sterk assosiasjon med helse og levealder. Om du ønsker å teste VO2max, så kan rundt 50 ml/kg/min være et flott mål å sikte på for menn, og 42 ml/kg/min et flott mål for kvinner. Om god helse og et potensielt langt liv er veldig viktig for deg, så er nærmere 50 i hvilepuls og rundt 60 ml/kg/min i VO2max for menn og 50 ml/kg/min for kvinner være et flott mål. Det må videre poengteres at «alle monner drar», så om du ikke skulle ha troen på at du kan nå målene ovenfor, så kan selv en ørliten forbedring i utholdenhet være nok til å gi positive helsegevinster. Det må også poengteres at oksygenopptaket gjerne faller noe med alderen, så godt voksne kan sikte på litt lavere tall for VO2max enn det som er nevnt her.
Disse anbefalingene er svært spesifikke, men det beste er som alltid en individuell tilpasning av målsettinger og etterfølgende treningsprogrammer. Dette er likevel sannsynligvis meget gode råd for deg som trener styrketrening eller styrkeidrett aktivt, men ikke har noe betydelig erfaring med utholdenhetstrening.
——————————————————