EMOM for økt styrke

Every Minute On the Minute er en protokoll som brukes mye i Crossfit, da som regel med flere øvelser og reps som kjøres i sirkel, med oppstart av ny runde hvert minutt, men det kan også brukes veldig effektivt for maksimal styrke, ved å kjøre single på en tung vekt, med en ny rep hvert minutt, på minuttet. Jeg har også hatt god effekt hos med selv og kunder med hvert halve minutt. 

En fordel med slik trening er at du kan få inn et høyere volum med tunge vekter, som kan være gunstig for maksimal styrke. Den største fordelen er i mine øyne likevel spesifikk teknikktrening. Med EMOM kan du gjøre små justeringer mellom hver runde, og på en tung vekt vil du kjenne små justeringer godt. Dette fungerer utmerket for å terpe spesifikk teknikk på tunge vekter for styrkeløftere og vektløftere. Er du vant med tunge vekter, men ønsker å forbedre din spesifikke teknikk i noen øvelser, er dette en metode jeg kan anbefale. 

Se videoen på instagram.

Her fra min økt i går med EMOM på 210 kg i sumo markløft. Dette er 10 kg mer enn min maks var for 10 uker siden, før hypertrofiprosjektet mitt med fokus på belastning i strukket posisjon. Det meste jeg har løftet siden i fjor sommer er 220 kg forrige uke, så det er også hele 95 % av dette. For kunder opererer jeg mest mellom 87-93 % på slike økter. På mitt sett her kjente jeg at det var lettere enn det skulle være, og derfor avsluttet jeg med maksreps på siste runde for 210 x 4 x 1 + 4 reps – alt på under fem minutter.

Slike metoder kalles også for cluster sets, eller rest-pause sets. For mer informasjon om slike metoder, sjekk gjerne ut min artikkel om cluster sett.

Comments are closed.