Du må ikke spise rett før/etter trening!

For optimale treningsresultater har definitivt kostholdet en god del å si, spesielt når det kommer til muskelvekst og/eller fettreduksjon. Mange sier at kostholdet står for 90 % av resultatene, noe som naturligvis er helt feil – hadde det vært tilfelle ville folk som spiste bra, men aldri trente, vært veldig godt trent – noe de definitivt ikke er. Når det kommer til fettreduksjon og slanking alene har dog definitivt kostholdet aller mest å si.

Mange tror også at hvor ofte du spiser, og ikke minst når du spiser (gjerne rundt trening) har veldig mye å si, men dette stemmer heller ikke!

Det totale proteininntaket har mye å si for treningsresultatene, men når du inntar det har svært lite å si.

Det totale proteininntaket har mye å si for treningsresultatene, men når du inntar det har svært lite å si.

Forskningen

En forskningsanalyse fra 2013 fra de dyktige forskerne og trenerne Alan Aragon, Brad Schoenfeld og James Krieger, så på effekten av timingen av proteininntak, og de fant at fant at timingen av inntak sannsynligvis ikke har noen betydning, men at totalt inntak er meget viktig. Forskningen viste at før man kontrollerte for konfundere så var det en liten til moderat positiv effekt av å innta mer proteiner rundt treningsøkten, men den store konfunderen var at de som inntok proteiner rundt treningsøkten også inntok mer proteiner totalt sett – ca 1,33 g/kg/kv for gruppene som ikke inntok ekstra proteiner rundt treningen, mens det var 1,66 g/kg/kv for gruppene som inntok mer proteiner rundt treningen. Dette betyr at gruppen som inntok mer proteiner rundt treningen, var veldig nærme det totale inntaket som er vist i maksimere proteinsyntesen (muskelvekst), mens gruppen som ikke spiste proteinene rundt treningen var betydelig under dette inntaket.

Når man kun så på studier hvor det totale proteininntaket mellom gruppene var likt, så fant de ingen positiv effekt av å spise mer proteiner rundt treningsøkten.

These results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion.

Praktiske tips: Det er ingenting galt med å innta proteiner og nærig før eller etter treningsøkten, men det viktigste er å innta tilstrekkelig med proteiner og andre næringsstoffer i løpet av døgnet, uken, måneden og året. Det er inntaket over tid, og ikke akutt rundt trening eller andre tider av dagen, som er viktig.

Referanse: Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. [Epub ahead of print]. Pubmed. FULL TEKST; Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy- a meta-analysis.pdf.

Comments are closed