Massiv styrkeøkning med individuelt tilpasset program?

I de fleste forskningsstudier på styrketrening er fokuset på gjennomsnittet. Hvor mange prosent økning i styrke, muskelmasse eller annet ser den gjennomsnittlige deltakeren til de forskjellige protokollene? En meget spennende studie fra 2008 skiller seg dog ut ved å først se på den hormonelle responsen (testosteron) til fire forskjellige treningsprogrammer, også gi deltakerne et program basert på det. Resultater et helt hinsides over hva man kunne forventet! Les mer for å forstå….

sommersamling, vektløfting,

STUDIEN:

  • Deltakerne var rugbyspillere med med erfaring fra styrketrening.
  • Alle fikk prøve følgende protokoller først, og testosteron ble målt:
    -> 4 x 10 % 70 %, 2 min hvile.
    -> 3 x 5 @ 85 %, 3 min hvile.
    -> 5 x 15 @ 55 %, 1 min hvile.
    -> 3 x 5 @ 40 %, 3 min hvile.
  • Åtte atleter trente med den protokollen som økte testosteron mest (Tmax), mens de andre åtte fikk trene med den protokollen som økte testosteron minst (Tmin). Etter tre uker byttet de; så alle fikk prøve både maks-testosteron programmet sitt og min-testosteron programmet sitt.

RESULTAT, 1 REP MAKS:

  • -> Tmax først: +7 % benkpress, +9 % beinpress.
  • -> Tmin etterpå: -1 % benkpress, -4 % beinpress.
  • -> Tmin først: -3 % benkpress, -4 % beinpress.
  • -> Tmax etterpå:  +7 % benkpress, +10 % beinpress.

KONKLUSJON:

Ved å velge det programmet hvor hver unike deltaker hadde sin høyeste økning i testosteron, så økte de styrken drastisk på kun tre uker. En 7 % økning i benkpress på tre uker hos trente personer er ganske massivt! Når de trente med protokollen som ga dårligst testosteron-respons derimot, så mistet de styrke.

Hva skal vi gjøre med denne informasjonen? Bør vi alle ta blodprøver etter forskjellige treningsøkter for å finne ut hvordan vi bør trene? Kanskje… Først og fremst vil si at denne studien bekrefter det mange styrkecoacher allerede ved; folk responderer veldig forskjellig til trening, og det beste treningsprogrammet er et personlig tilpasset program. Et godt program er tilpasset hver persons ønsker og mål, styrker og svakheter, og ikke minst hverdag og arbeidsliv. Studien viser også at hormonell respons kan ha en massiv effekt, så kanskje bør vi også måle dette, eller i det minste se om ikke subjektiv følelse av forskjellige typer trening kan ha enda mer å si enn man tidligere har trodd.

* Referanse: Beaven CM1, Cook CJ, Gill ND. Significant strength gains observed in rugby players after specific resistance exercise protocols based on individual salivary testosterone responses. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):419-25. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816357d4. 

Comments are closed