Hvordan øke styrken i quadriceps hos trente personer med 80 % på 6 uker?

Dette høres naturligvis for godt ut til å være sant, men det finnes faktisk dokumentasjon på at trente personer kan øke styrken sin i m. quadriceps (framside lår) med 3-80 % på kun noen uker, og en økning på rundt 50 % på 6 uker er sett i en rekke studier! Hvordan er dette mulig?

Elektronisk muskelstimulering:

Jeg har tidligere skrevet om hvordan man kan utnytte teknologi for økt styrke og hurtighet, og i den artikkelen skrev jeg og også om elektronisk muskelstimulering (EMS). Lurer du på hva EMS er og hvordan det fungerer, bør du lese den artikkelen først.  I denne korte artikkelen går jeg mer inn i detalj på en spesifikk effekt, nemlig økt styrke i en enkelt muskelgruppe som er meget relevant for mange idretter, og da spesielt olympisk vektløfting, styrkeløft og Crossfit – nemlig framside lår.

Når elektronisk muskelstimulering brukes med meget høy (og meget smertefull) intensitet, i snitt rundt 60 mA, så ser man ENORME økninger i både isometrisk og dynamisk styrke i muskulaturen man trener. Mange av studiene er gjort på framside lår, som egner seg godt for denne typen stimulering. I studiene som har vist god effekt har man som regel brukt «maksimal tolererbare intensitet», som vil si at man skrudde opp apparatet så høyt deltakerne klarte å tolerere – altså maksimalt på smerteterskelen deres. I disse studiene har man ved 3 økter i uken i 6 uker sett en økning i den dynamiske styrken på ca 50 %, og det i trente personer! Dette er ikke mulig med klassisk styrketrening, men det ser altså ut til å være mulig med EMS. I studiene gjennomførte de gjerne ganske lange kontraksjoner på 15-30 sekunder varighet, med lange pauser på 2-3 minutter mellom hver kontraksjon, og totalt ca 90 sekunder med stimulering per økt.

Resultater:

Resultater og detaljer fra forskjellige studier på EMS og dynamisk styrke i m. quadriceps.

Resultater og detaljer fra forskjellige studier på EMS og dynamisk styrke i m. quadriceps.

I tillegg til økning i dynamisk maksimal styrke, så har man sett tilsvarende økninger i isometrisk styrke og eksplosiv styrke, samt gode økninger i spenst og hurtighet. Det som likevel er meget viktig å poengtere at at 50 % økning i styrken i framside lår testet i en leg extension maskin, ikke betyr at du øker 50 % i knebøy. Faktisk ser man ikke noen gode økninger i mer komplekse bevegelser etter en periode med kun EMS. Om man derimot trener med EMS i tillegg til klassisk trening (løfte vekter), så ser man veldig gode økninger også i mer komplekse bevegelser som f. eks knebøy og spensthopp. Nøkkelen er altså ikke å erstatte løftingen med EMS, men å supplere løftingen med noen minutter EMS 2-3 ganger i uken.

Hvem bør bruke EMS?

EMS er smertefullt, og langt kjedeligere enn klassisk trening. Jeg anbefaler derfor kun EMS til godt motiverte utøvere som er villig til å trene hard og påføre seg selv smerte, for å oppnå optimale resultater. Dette er ingen erstatning for mosjon og trening, men et ekstra verktøy dedikerte utøvere kan og bør benytte seg av.

Referanse:
Filipovic A1, Kleinöder H, Dörmann U, Mester J. Electromyostimulation–a systematic review of the effects of different electromyostimulation methods on selected strength parameters in trained and elite athletes. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2600-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f2cd1.

Comments are closed