Bør vi trene rolig og kontrollert i den eksentriske fasen, eller gi maks tempo i hele løftet?

Den vanligste anbefalinger når det gjelder løftehastighet under styrketrening, er å kjøre rolig og kontrollert i den eksentrisk fasen (bremsefasen), og eksplosivt i den konsentriske fasen (løftefasen). Spørsmålet er om dette er den beste måten å løfte på, eller om vi bør kjøre raskt og eksplosivt i den eksentriske fasen også? I denne artikkelen tar jeg for meg tre interessante studier på området, samt oppsummerer med enkle og konkrete praktiske anbefalinger.

Strong woman pumping heavy barbell at gym

Eksentrisk vs. konsentrisk trening

En studie fra 1990 sammenlignet 5 sett á 12 rep maks med kun konsentrisk trening av quadriceps, og 5 sett á 6 reps med eksentrisk+konsentrisk trening, 3 ganger i uka i 12 uker. Gruppen som kun trente konsentrisk kjørte altså dobbelt så mange reps som gruppen som kjørte eksentrisk og konsentrisk, og dette ble gjort for at det totale volumet skulle bli så likt som mulig. Resultatet viste overraskende nok at gruppen som kjørte både eksentrisk og konsentrisk, ble langt sterkere enn gruppen som kun trente konsentrisk: styrken målt i Newton ved forskjellige hastigheter viste i snitt følgende økninger:

Eksentrisk + konsentrisk trening:
—> Eksentrisk styrke: +37 %.
—> Konsentrisk styrke: +26 %.

Kun konsentrisk trening:
—> Eksentrisk styrke: +19 %.
—> Konsentrisk styrke: +15 %.

For 3 rep maks i halve knebøy viste studien følgende økninger:
—> Eksentrisk + konsentrisk trening: +29 kg.
—> Kun konsentrisk trening: +19 kg.

For vertikal spenst:
—> Eksentrisk + konsentrisk trening: +1,6 cm.
—> Kun konsentrisk trening: +1,3 cm.

Det ser altså ut som at man bør trene både eksentrisk og konsentrisk, om man ønsker optimale styrkeøkninger. Dette er også vist i andre studier, og er ledende konsensus blant forskere og trenere.

Supramaksimal eksentrisk trening

Supramaksimal eksentrisk trening vil si at man løfter mer enn det man klarer i konsentrisk fase. Om du klarer 100 kg i dype knebøy, kan du f. eks kjøre 120 kg, men da kun kjøre den eksentriske fasen – dvs. fasen hvor du «bremser» vekten. Dette er mulig fordi vi klarer å behandle tyngre vekter i den eksentriske fasen, enn hva vi klarer i den konsentriske fasen. Her har vi en spennende forskningsanalyse fra 2009 som fant at når man trener eksentrisk trening med tyngre motstand enn det man klarer i konsentrisk fase, så ga det bedre styrkeøkninger enn konsentrisk trening. Et viktig funn er dog at det først og fremst er styrken i eksentrisk fase som øker mer enn av konsentrisk trening, mens man for konsentrisk og isometrisk (statisk) styrke ikke så noen forskjell mellom gruppene, selv når de trente med tyngre vekter i de eksentriske gruppene. I idrett er det som regel de konsentriske fasene vi produserer mest energi – og det er her «ytelsen» kommer fram, så selv om supramaksimal eksentrisk trening ga best effekt for eksentrisk styrke, så trenger det ikke å bety noe for atletiske parametere. Likevel så det også ut som supramaksmal eksentrisk trening ga noe mer muskelvekst enn konsentrisk trening, og det kan på sikt føre til bedre styrkeøkninger også i konsentrisk fase.

Forskerne konkluderer:

Meta-analyses showed that when eccentric exercise was performed at higher intensities compared with concentric training, total strength and eccentric strength increased more significantly. However, compared with concentric training, strength gains after eccentric training appeared more specific in terms of velocity and mode of contraction. Eccentric training performed at high intensities was shown to be more effective in promoting increases in muscle mass measured as muscle girth. In addition, eccentric training also showed a trend towards increased muscle cross-sectional area measured with magnetic resonance imaging or computerised tomography. Subgroup analyses suggest that the superiority of eccentric training to increase muscle strength and mass appears to be related to the higher loads developed during eccentric contractions.

Sakte eksentrisk vs. eksplosivt eksentrisk

Den siste studien jeg skal de på i denne artikkelen sammenlignet to grupper med college nivå idrettsutøvere som trente et komplett styrketreningsprogram for hele kroppen. Den ene gruppen ble instruert til å løfte med et rolig og kontrollert tempo i den eksentriske fasen (ca 3 sekunder), men eksplosivt i den konsentriske fasen, mens den andre gruppen ble instruert til å eksplosivt både i eksentrisk og konsentrisk fase. Resultatene viste ingen statistisk betydelige forskjeller mellom gruppene for noen parametere. Det er likevel verdt å merke seg at de faktiske økningene var noe høyere i gruppen som trente eksplosivt i begge faser, men altså ikke nok til å bli regnet som statistisk betydelig. I gruppen med sakte eksentrisk og eksplosivt konsentrisk økte f. eks herrene med 6,7 % i 1RM knebøy, mens gruppen med eksplosivt i begge faser økte med 14,3 %.

Forskerne oppsummerte slik:

While the findings of this study show that both the VBT and VEB training programs were effective in improving strength and power, neither was superior. In examining the cost-benefit analysis of performing a VEB program (sakte eksentrisk), it may not be worth the time and effort it takes to perform the eccentric motion. Athletes who participated in the VEB program took much longer to finish their workout, but overall the gains were similar compared to the VBT group

Konklusjon og praktiske anbefalinger:

Det er liten tvil om at den konsentriske fasen er den viktigste om man ønsker å øke styrken sin i øvelser som involverer både eksentrisk og konsentrisk fase. Skal man prestere i andre idretter, så ser det også ut til at konsentrisk trening er viktigst. Likevel ser man at en kombinasjon av eksentrisk og konsentrisk trening gir bedre effekt enn kun konsentrisk trening, så i praksis bør man inkludere begge fasene i et treningsprogram. Man ser dog også at supramaksimal eksentrisk trening kan gi god effekt, men det krever at man løfter veldig tunge vekter!

Når det kommer til løftetempo, så ser det ut som at en eksplosiv utførelse både i eksentrisk og konsentrisk fase er best.

Mine praktiske anbefalinger kan oppsummeres slik:
* Majoriteten av treningen bør gjøres med «klassisk» trening som inkluderer både eksentrisk og konsentrisk fase.
* Den eksentriske fasen bør gjennomføres relativt raskt, men ikke så raskt at du mister kontroll og stabilitet.
* Den konsentriske fasen bør gjennomføres med absolutt maksimalt tempo!
* En betydelig andel av treningen kan gjerne gjennomføres med kun konsentrisk arbeid, spesielt for veldig eksplosive bevegelser som f. eks olympiske løft, spensttrening og kast-øvelser.
* En liten andel av treningen kan gjennomføres som supramaksimal eksentrisk trening, hvor du jobber med tyngre vekter enn du klarer konsentrisk, men da altså kun gjennomfører den eksentriske fasen. Her kan du f. eks kjøre knebøy hvor du starter på toppen, og setter deg ned til stangen treffer sikringen i bunn i et power rack (sett sikringen tilsvarende din normale knebøydybde). Så tar du av mesteparten av vektene, løfter stangen opp til startposisjonen igjen, og fortsetter med neste repetisjon. Denne typen trening er krevende, og kan føre til lang restitusjonstid. Det bør derfor kun gjennomføres av godt trente personer, langt utenfor konkurranse.

Videre har jeg også utviklet en oppskrift på «den perfekte repetisjonen», som jeg inkluderer i alle mine treningsprogrammer:

Skjermbilde 2017-05-29 kl. 15.29.03

—-
Referanser:
1) Colliander EB, Tesch PA. Effects of eccentric and concentric muscle actions in resistance training. Acta Physiol Scand. 1990 Sep;140(1):31-9
2) Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 Aug;43(8):556-68. doi: 10.1136/bjsm.2008.051417. Epub 2008 Nov 3
3) SAMANTHA M. DOLEZAL et al. The Effects of Eccentric, Velocity-Based Training on Strength and Power in Collegiate Athletes. Int J Exerc Sci. 2016; 9(5): 657–666. Published online 2016 Nov 1

Comments are closed