Slå av hodet når du skal løfte tungt!

Teknikk er viktig både for optimale resultater og minst mulig skaderisiko, men når den grunnleggende teknikken først er innarbeidet så kan det være en stor feil å fokusere på teknikk når man skal teste seg og/eller prestere i konkurranser. Likevel er det ikke uvanlig å «overtenke» når man skal teste eller konkurrere, og mange løfter nok langt mindre enn det de har potensiale for nettopp pga. dette.

Det er en rekke forskning som bekrefter dette; ved å fjerne fokus på teknikk så øker ytelsen. Når det kommer til teknikktrening er det også godt dokumentert at å rette fokuset mot noe utenfor sin kropp gir langt bedre ytelse enn å fokusere på hvordan du skal bevege din egen kropp. I denne korte artikkelen skal jeg ta for meg forskjellen på interne og eksterne cues, og hvordan man bør tenke og fokusere på trening sammenlignet med konkurranse/test.

Når du skal teste styrken din er det ikke tiden for å være tankefull!

Når du skal teste styrken din er det ikke tiden for å være tankefull!

Interne vs. eksterne cues:

Et internt cue vil si at du retter fokuset mot hvordan du beveger din egen kropp, mens et eksternt cue vil si at du retter fokuser mot hvordan du skal bevege deg i relasjon til omgivelsene. Et eksempel på dette kan være «bryst opp», som er et internt cue, eller «vis meg logoen på trøyen din», som er et eksternt cue. Andre eksempler kan være «strekk ut beina» (internt) og «hopp mot taket» (eksternt).

Det er gjort en rekke studier på disse to metodene for trening på teknikk, og man ser i bunn og grunn det samme gang på gang: interne cues reduserer ytelsen på tvers av en rekke aktiviteter og idretter. Likevel er det fortsatt svært mye brukt både blant personlige trenere og i idretten. Jeg hører veldig ofte utrykk som «bryst opp», «knær ut» med mer bli ropt ut selv på konkurranser. En bedre taktikk kan være å forsøke å bruke eksterne cues for å oppnå samme tekniske endring som man søker med interne cues. Her må man ofte tenke litt før man finner et godt utrykk, men i de fleste tilfeller går det fint å bruke eksterne cues.

Et viktig poeng er likevel å skille mellom cues for en teknisk endring, og cues for å minne en løfter på noe han eller hun vet veldig godt hva betyr. Når en trener har jobbet med en utøver over lenger tid, kan det være at de har funnet noen gode cues som brukes som en påminnelse, og så lenge løfteren er blitt godt kjent med hva dette betyr, så har det sannsynligvis ikke så mye å si om det er et eksternt eller internt cue.

Opplæringsperiode:

I en opplæringsperiode er det gunstig å rette fokuset mot teknikk, men selv her ser man helt tydelig at det lønner seg å bruke mest mulig eksterne cues. Det finnes likevel noen unntak, for i noen tilfeller kan det rett og slett være vanskelig å finne eksterne cues uten at de blir veldig kompliserte, og da kan det noen ganger være lønnsomt å bruke interne cues likevel. I enkle isolasjonsøvelser kan også interne cues ofte brukes med god effekt, og om man skal kjøre mange repetisjoner eller et sakte tempo i en øvelse, så kan også interne cues brukes, for i slike situasjoner vil ikke den akutte ytelsen ha så mye å si.

Testing og konkurranser:

Når man skal teste sin styrke eller ytelse, som i en konkurranse, så er det veldig tydelig at all form for interne cues stort sett bør unngås. Skal man påpeke noe teknisk, så burde man benytte seg av interne cues. Enda bedre er å glemme alt som har med teknikk å gjøre, og la automatikken ta over. I en konkurransesetting bør fokuset være på gå gi det man kan, ikke hvordan man skal gjøre det.

Disse to sitatene beskriver hva man gjerne ønsker å oppnå:

During the white hot intensity of high level competition, the athletic elite have discovered how to effortlessly reside in the immediate present. Without distracting thoughts, without thoughts that project or reflect, free from preoccupation and extraneous internal chatter, they attain a thought-free concentrated mindset. This intense, laser-like focus allows them to enter into a state of heightened perception and awareness that leads to improved athletic performance. The ‘thinker’ the ‘observer’ has disappeared. The athlete has entered «The Zone». They are «One» with their athletic activity.

- Marty Gallagher / The Purposeful Primitive.

Consciously focusing on the movements of a motor action disrupts automatic motor control processes that regulate coordinated movements. When athletes actively focus and consciously control their movements, they interrupt automatic nonconscious motor behavior processes that normally control movements in an efficient manner. In contrast, directing attention externally to the movement effects allows the motor control system to naturally regulate and organize motor actions. As a result, movements are unconscious, fast, and reflexive (3).

Forskning og mer informasjon:

For deg som vil sette deg mer inn i forskningen på dette området, så kan jeg anbefale boken Attention and Motor Skill Learning av Gabriele Wulf, som er en de mest anerkjente forskerne på dette området.

Her er også en liste over interessante studier på området:

1. Marchant, D., Greig, M., & Scott, C. (2009). Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. J. Str. & Cond. Res., 23(8), 2358-2366.
2. Marchant, D., Greig, M., Bullough, J., Hitchen, D. (2011). Instructions to adopt an external focus enhance muscular endurance. Res. Quart. For Exerc. & Sport, 82, 466-47
3. Wu WF, Porter JM, Brown LE. (2012). Effect of attentional focus strategies on peak force and performance in the standing long jump. . Journal of Strength and Conditioning Research, 1226-31. [PubMed]
4. Wulf G. (2007). Attentional focus and motor learning: A review of 10 years of research. E-Journal Bewegung and Training,
5. Wulf G, Dufek JS, Lozano L, Pettigrew C. (2010). Increased jump height and reduced EMG activity with an external focus. Human Movement Science, Jun;29(3):440-8. [PubMed]

Comments are closed