Bør man trene med både fulle, halve og kvarte reps for maksimale resultater?

Bør man trene både fulle, halve og kvarte varianter av styrkeøvelser for optimal styrke og atletisk utvikling?

Les først: Kvart knebøy kan være bedre for spenst og hurtighet hos trente utøvere – hvordan bruke det i praksis?

Kort oppsummert viser den artikkelen at full arbeidsvei i knebøy er best for muskelvekst, og for de aller fleste også best for styrke og eksplosivitet, men for godt trente personer kan kortere arbeidsvei som f. eks kvart knebøy gi bedre effekt for eksplosiv styrke, og en kombinasjon av kortere arbeidsvei og full arbeidsvei kan se ut til å være best både for styrke og eksplosivitet.

I denne artikkelen ser vi på tilsvarende spørsmål, men denne gangen for overkropp – spesifikt benkpress.

Studien sammenlignet en gruppe atleter som kun trente benkpress med full arbeidsvei, og en gruppe atleter som trente et tilnærmet likt totalt volum, men fordelt over følgende øvelser:

* Fulle benkress: 2 sett (først og sist i økten).
* 3/4 benkpress: 1 sett.
* 1/2 benkpress: 1 sett.
* 1/4 benkpress: 1 sett.

Man doing bench press

Benkpress – hvor dybt bør du trene?

Hva fant de?

Styrkeøkningene var relativt like mellom gruppene. Gruppen som kjørte en miks av dybder økte mest i begynnelsen av studien, men utover i studien utlignet det seg. Når det kommer til eksplosiv styrke viser derimot studien akkurat det samme som den tidligere nevnte studien på knebøy: inkludering av forkortet arbeidsvei ga bedre resultater! Ser vi på statisk styrke i bunn og mot toppen av bevegelsen, ser man ikke noen statistisk betydelig forskjell mellom gruppene.

Resultater:

Benkpress kasthøyde (eksplosiv styrke):
—> Variabel arbeidsvei: +15 %
—> Kun full arbeidsvei: -4 %.
Statisk styrke ved bryst og 1/4 ROM (newton):
—> Variabel arbeidsvei: +1 % / +8 %.
—> Kun full arbeidsvei: -0 % / +13 %.

Forskerne sier:

«These findings suggest that VROM training improves terminal and midrange performance gains, resulting in the athlete possessing an improved ability to control external loading and produce dynamic force.»

 

«The inclusion of a VROM resistance training microcycle into an athlete’s training program provides superior reactive strength and dynamic force improvements in comparison with performing strictly full ROM training.»

KONKLUSJON OG PRAKTISKE ANBEFALINGER: 

Denne studien for overkroppen støtter studiene for beina og viser også positiv effekt av inkludere et vidt spekter av dybder i styrketreningen hos godt trente personer. I praksis burde trenere og utøvere ta dette til seg, og vurdere bruken av flere varianter av hovedøvelsene sine. Det kan se ut til at å inkludere både full arbeidsvei, halv arbeidsvei, og kvart arbeidsvei kan være gunstig. Jeg vil anbefale at den fulle varianten får størst fokus i de fleste tilfeller, men at dette supplementeres med noen sett hver uke i de andre variantene. For personer som konkurrerer i eksplosive idretter eller som har hovedmål om å øke sin eksplosivitet, så kan det se ut til at trening med forkortet arbeidsvei bør stå i hovedfokus om de allerede er veldig sterke for sin idrett å være. Om styrken er en svakhet bør full arbeidsvei stå i hovedfokus, men om det er evnen til å bevege seg raskt som mangler, så kan det se ut som forkortet arbeidsvei kan være gull verdt.

Jeg vil avslutte med å poengtere at om det eneste målet er muskelvekst, er det foreløpig ikke solide bevis for at man burde inkludere betydelig trening med forkortet arbeidsvei, men for styrke og eksplosivitet begynner forskningen å bli ganske tydelig: tren en miks av forskjellige dybder!

Referanse:

Clark RA1, Humphries B, Hohmann E, Bryant AL. The influence of variable range of motion training on neuromuscular performance and control of external loads. J Strength Cond Res. 2011 Mar;25(3):704-11. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c6a0ff. Pubmed.

Comments are closed