De aller fleste som trener for å øke sin styrke og eksplosivitet benytter seg av styrketrening med frivekter, som i hovedsak vil si vektstenger og manualer. Trening med strikk og/eller kjetting går ut på at man i tillegg til frivektene bruker f. eks en strikk som er festet til frivekter ovenfra eller nedenfra, slik at motstanden i øvelsen varierer gjennom bevegelsen. Spørsmålet er om dette gir bedre resultater enn klassisk trening med frivekter, eller om det bare er unødvendig ekstraarbeid å sette opp på trening?
Hvorfor trene med strikk? Belastningskurven og styrkekurven!
I alle styrkeøvelser har man en belastingskurve og en styrkekurve. Med belastningskurven mener jeg her hvordan kravet til kraftutvikling i relevant muskulatur endres gjennom forskjellige deler av bevegelsen, hovedsakelig avhengig av vektarmer. Med styrkekurven mener jeg her hvordan potensialet til kraftutvikling i muskulaturen er i forskjellige deler av bevegelsen, som er avhengig av forhold som f. eks hvor langt muskelen er strukket. Enkelt forklart så vil enkelte deler av øvelsen føles tyngre enn andre deler. I en knebøy vil man f. eks merke at det er veldig lett på toppen av løftet, mens det er tungt i bunnen av løftet. I øvelser hvor denne forskjellen er stor gjennom forskjellige deler av bevegelsen, f. eks i en knebøy eller en biceps curls, så har men en ulempe; kun deler av bevegelsen blir belastet tungt, mens resten av bevegelsen ikke vil bli overbelastet. Dette kan føre til at muskulaturen som jobber mest i de letteste fasene av bevegelsen ikke blir tilstrekkelig stimulert, og medfølgende muskelvekst og styrkeøkning kan bli lavere enn om en større del av bevegelsen hadde blitt overbelastet.
Det er her strikker og kjetting kommer inn. Ved å feste en strikk ovenfra og til hver side av en vektstang under f. eks knebøy, så vil strikken avlaste noe av vekten du løfter, og jo mer strikken blir strukket – jo mer avlaster den. Det samme skjer om man fester strikken nedenfra, men da bil den belaste framfor å avlaste etterhvert som strikken blir strukket mer. Resultatet blir i stor grad det samme uavhengig av hvor strikken er festet; den øverste fasen av knebøyen blir belastet med tyngre vekt, mens den dypere fasen blir belastet med en lettere vekt. På denne måten kan man få en knebøy hvor absolutt hele løftet føles tungt, og vi kan si at belastningskurven og styrkekurven er ganske lik. I stedet for at knebøyen føles lett på toppen av løftet, føles det nå tungt gjennom absolutt hele løftet!
Fordeler og ulemper?
Den store fordelen med slik trening er at man i større grad får overbelastet hele bevegelsen, og dette kan føre til økt krav til kraftproduksjon, samtidig som muskulaturen må jobbe gjennom hele løftet, og all muskulatur som er involvert i forskjellige deler av bevegelsen kan dermed bli overbelastet.
Av forskning på dette området har vi bl.a. en studie fra 2014 som så på trening med kjetting eller klassisk belastning hos godt trente kampsport-utøvere, og resultatet ble som følger:
* KROPPSVEKT:
—> Kjetting: +0,1 kg.
—> Klassisk: +0,3 kg.
* FETTPROSENT:
—> Kjetting: -1,42 %P.
—> Klassisk: -0,36 %P.
* OVERKROPP POWER:
—> Kjetting: +7 %.
—> Klassisk: +0 %.
* UNDERKROPP POWER:
—> Kjetting: +7 %.
—> Klassisk: +5 %.
* BENKPRESS 1RM:
—> Kjetting: +16 %.
—> Klassisk: +15 %.
* KNEBØY 1RM: 1,78X ØKNING MED KJETTING!
—> Kjetting: +39 %.
—> Klassisk: +22 %.
Av norske eksperimenter kan vi nevne strikkeprosjektet til Norges Styrkeløftforbund i samarbeid med NIH, hvor de derimot ikke fant noen store effekter. Forskerne skriver dog følgende i diskusjonsdelen av studien:
In this study the RBT-group performed all SQ and DL training with the bar attached to elastic rubber bands hanging from the top of a power rack. The elastic bands unloaded the bar substantially, in the distal portion of the lifts (25-30%, 34-55 kg) with gradually less unloading near full extension of the lifts. Only the RBT-group reached statistically significant improvement in the DLEQ. However, neither group improved their result significantly in the SQEQ. This might be explained by the difference in technical difficulty between the SQEQ and DLEQ, with SQEQ being far more technically difficult to perform. Performance improvements in the SQEQ likely require a larger training volume and more frequent training with equipment than what was performed in this period (only 1% of the total training volume was done with equipment in both groups). An eight week training period is likely to be too short to induce significant changes in muscle size and architecture in highly trained powerlifters.
Det finnes også annen forskning som viser positive effekter av trening med strikk, spesielt for eksplosiv styrke, og det er i mine øyne liten tvil om at f. eks knebøy med strikk er en bedre øvelse for godt trente personer, enn klassisk knebøy, om målet er en generell økning i eksplosivitet, styrke og muskelmasse i beina. Er målet derimot å øke sin 1 rep maks i klassisk knebøy, så kommer også prinsippet om spesifisitet inn i spill, og vi bør derfor trene mye klassisk knebøy om målet er å øke styrken i klassisk knebøy.
Praktiske tips:
Vi bør prøve å finne øvelser som i størst mulig grad utfordrer alle deler av bevegelsen, og dette kan vi gjøre ved å være strategiske i valg av øvelser, samtidig som vi kan bruke strikker, kjettinger og spesialutviklede maskiner for å få øvelser som normalt kun utfordrer deler av bevegelsen til å bli utfordrende i større deler av bevegelsen. Ved å bruke slikt utstyr vil vi kunne oppnå større økninger i eksplosivitet, maksimal styrke og muskelmasse.
Vi bør likevel bruke metodene med måte, da en øvelse som er tung gjennom hele bevegelsen vil være mer krevende både for muskulatur og hodet, og dermed kan kreve lenger restitusjonstid enn de klassiske øvelsene. Jeg anbefaler derfor at man bruker strikk og kjetting på utvalgte øvelser og utvalgte dager, framfor hele tiden. Man kan f. eks bruke det på noen av sine tyngste økter for å gjøre de enda mer utfordrende, samt på noen av sine økter for eksplosiv styrke, da trening med strikk spesielt kan tillate deg å gi alt og akselerere gjennom større del av bevegelsen, uten at du trenger like mye tid til å bremse øvelsen mot slutten av bevegelsen.