BØR MAN TRENE STYRKE MED SUPERSAKTE TEMPO (superslow training)?

«Superslow training» er blitt skrevet mye om og popularisert i mange miljøer, men er det en effektiv metode for å bygge muskler og utvikle styrken?

12402225_800554856734690_5297118256774951602_o

En studie fra Herman-Montemayor et al. publisert i år så på tidlige endringer i muskelaturen etter forskjellige treningsprotokoller:
* 1) tunge vekter og normalt tempo (6-10RM; 80-85 % av 1RM, 1-2 sec per con/ecc).
* 2) Lette vekter og normalt tempo (20-30RM; 40-60 % av 1RM, 1-2 sec per con/ecc).
* 3) Lette vekter med saktetempo (6-10RM, samme vekt som 20-30RM-gruppen, 10 sek konsentrisk, 4 sek eksentrisk.),

De fant at:
-> Saktetempo fungerer bedre enn høyere repetisjoner på samme vekt.
-> Høyt tempo på tunge vekter fungerer best!

KONKLUSJON:
Trening med supersakte tempo på lette vekter fungerer bedre enn lette vekter og normalt tempo, og kan med fordel brukes i en rehabiliterende setting. Om man er frisk og rask er det likevel liten tvil om at tunge vekter og høyt tempo fungerer best!

For å sitere forskerne sine tips for «practical application»:
«Low-intensity resistance training has merit and is often used for specific populations (e.g., elderly) and rehabilitation. Both this study and previous work from our laboratory (34,37) have demonstrated that low-intensity training at SS appears to be more beneficial compared with low-intensity training at normal speed. However, a high-intensity resistance training protocol (∼85% 1RM) will yield the greatest overall adaptive response within the skeletal muscle fiber. Therefore, individuals who are seeking to optimize adaptations within the muscle for improvements in size and strength should focus on heavy-load high-intensity resistance training.»

Studien: http://journals.lww.com/…/Early_Phase_Satellite_Cell_and_My…

Comments are closed