Proteininntak er et tema folk aldri ser ut til å bli lei, og det finnes nå rikelig med forskning på området. Jeg vil konkludere ganske sikkert med at et inntak på rundt 1,6 g protein per kg kroppsvekt er nok for for å optimalisere muskelvekst hos de aller, aller fleste. Dette er ikke vanskelig å få i seg om man spiser 2-5 solide og velbalanserte måltider om dagen.
Men, finnes det tilfeller hvor proteinbehovet kan være høyere enn dette?
Eric Helms er en av forskerne og trenerne som ofte anbefaler et enda høyere proteininntak enn mange andre i bransjen, og i 2014 gjorde han en forskningsanalyse hvor han forsøkte å finne ut mer om proteinbehovet til slanke, trente personer i kaloriunderskudd. De fleste studier ser nemlig på overvektige og utrente, men her ville altså Helms finne ut som godt trente personer i et kaloriunderskudd kan ha et høyere behov enn andre.
Dette viste seg å ikke være så lett å finne ut av, nettopp fordi det er så få studier som ser på denne gruppen av personer. Basert på informasjonen som er tilgjengelig konkluderte Helmst et al. likevel med at styrketrente personer i kaloriunderskudd kan ha et betydelig høyere proteinbehov enn andre for å optimalisere muskelvekst og vedlikehold; 2,3-3,1 g per kg fettfri masse var konklusjonen. Dette tilsvarer ca 1,6-2,8 g per kg kroppsvekt, hvorav behovet øker ved lavere fettprosent og større kaloriunderskudd.
En godt trent utøver med veldig lav fettprosent i kaloriunderskudd kan med andre ord ha et behov på nesten 3 g per kg kroppsvekt for å optimalisere muskelvekst eller vedlikehold.
PRAKTISKE ANBEFALINGER: 1,8 g protein/kg kroppsvekt er en god anbefaling som er tilstrekkelig for de aller fleste, men slanke personer som bedriver aktiv styrketrening og er i kaloriunderskudd har et økt proteinbehov, og hele 2-3 g/kg kroppsvekt kan være nødvendig for å optimalisere bevaring/utvikling av muskelmasse. Et økt proteininntak kan også gi bedre metthetsfølelse og gjøre en diett lettere, så som en generell anbefaling for styrke atleter vil jeg med en sikkerhetsmargin anbefale 2 g/kg kroppsvekt til vanlig, og opptil 3 g/kg kroppsvekt ved kaloriunderskudd hos en slank person.
Det skal likevel bemerkes at rundt 1,8 g/kg kroppsvekt er mer enn nok for de aller fleste.
Referanse: Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR., A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct 2. [Epub ahead of print]. Pubmed.