Hvor mye Protein trenger slanke, styrketrente personer?

En mye omtalt forskningsanalyse fra Eric Helms et al. publisert i oktober 2013 så på forskningen på proteininntak i trente (> 6 mnd), voksne (≥ 18) personer med relativt lav fettprosent (≤ 23 % for menn og ≤ 35 % for kvinner) i kaloriunderskudd, og fant at nåværende proteinanbefalinger muligens er for lave for trente, slanke personer i kaloriunderskudd.

– Kun én av de seks undersøkte studiene hadde en gruppe hvor fettprosenten hos subjektene ikke var høy og kaloriunderskuddet var betydlig, men det likevel ikke ble tapt betydelig med FFM (fettfri masse – muskelmasse) – denne gruppen hadde også det høyeste proteininntaket med 2,5-2,6 g/kg kroppsvekt.
– Konklusjonen til forfatterne er at proteinbehovet i styrketrente atleter i kaloriunderskudd sannsynligvis ligger på 2,3-3,1 g/kg/FFM.

I praksis betyr dette:
- En styrketrent person på 80 kg med 20 % fett bør altså ha ca 147-198 g protein (1,8-2,5 g/kg kroppsvekt) ved kaloriunderskudd.
– En på 70 kg med 7 % fett: 150-202 g protein (2,1-2,9 g/kg kroppsvekt).

Mine praktiske tips:

1,8 g protein/kg kroppsvekt er en god anbefaling som er tilstrekkelig for de aller fleste, men slanke personer som bedriver aktiv styrketrening og er i kaloriunderskudd har et økt proteinbehov, og hele 2-3 g/kg kroppsvekt kan være nødvendig for å optimalisere bevaring/utvikling av muskelmasse under en slankediett. Et økt proteininntak kan også gi bedre metthetsfølelse og gjøre en diett enklere å følge, så som en generell anbefaling for styrke atleter vil jeg med en sikkerhetsmargin anbefale 2 g/kg kroppsvekt til vanlig, og opptil 3 g/kg kroppsvekt ved kaloriunderskudd hos en slank person. 

«Sommerproteiner»

* Mine praktiske tips her er basert på min kjennskap til øvrig forskning på området, men er ikke hentet direkte fra en rapport og kan ikke tolkes som annet en min personlige oppfatning av litteraturen :-)

* Referanser: 

1) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR., A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct 2. [Epub ahead of print]. Pubmed

Comments are closed