Det er fortsatt en vanlig praksis blant kroppsbyggere og andre fitnessutøvere å innta mange måltider hver dag, i et håp om at det skal stimulere til ytterligere muskelvekst. Fungerer det, eller kan det kanskje til og med ha en negativ effekt?
Det er gjort mange studier som ser på dette temaet, og her er en meget kort og enkel oppsummering av et par av de mest spennende i mine øyne:
Protein hver time vs. én dosering?
En studie sammenlignet effekten av 25 g med myseprotein/whey protein rett etter trening, med den samme dosen fordelt over 10 stk. 2,5 g puls-doser hver time. De fant at én stor dosering fungerte best med tanke på å stimulere til proteinsyntese.
3 eller 6 måltider?
En masteroppgave i klinisk ernæring fra UIO i 2008 sammenlignet 3 og 6 daglige måltider under et styrketreningsprogram i kalorioverskudd, og fant større økninger i muskelmasse (LBM) og styrke (1RM) i 3 måltid gruppen sammenlignet med 6 måltid gruppen, mens økningen i fettmasse var lik mellom begge gruppene. Det kan ha vært andre ting som har påvirket resultatet, f. eks en liten forskjell i proteininntak i favør 3 måltid gruppen, men med over 40 % mer muskelvekst i 3 måltid gruppen er det likevel veldig spennende resultat.
«The leucine threshold»
Aminosyren leucin er vist å være svært viktig for å stimulere proteinsyntesen gjennom kostholdet, og man ser gjerne at det som skiller mange av de beste «muskelbyggende» proteinkildene fra de mindre gode, er nettopp mengden leucin. Man har videre funnet fram til at ca 2 gram leucin er det som skal til per dosering for å maksimere proteinsyntesen – det vil si at mindre enn dette vil føre til suboptimale resultater, og mer enn dette vil ikke nødvendigvis bidra ytterligere. Det er vanskelig å si hvor ofte som er optimalt å stimulere proteinsyntesen ved hjelp av proteiner og leucin, men 3-6 ganger ser ut til å være en god anbefaling. Om du inntar måltider oftere enn dette, så vil du fort ende opp med at svært få eller ingen av måltidene inneholder nok protein til å nå denne minimumsgrensen på ca 2 g leucin, som altså ser ut til å maksimere proteinsyntesen, og dermed kan altså en veldig høy måltidsfrekvens virke hemmende på muskelvekst. Noen forskere spekulerer også om at en veldig høy frekvens på proteininntak muligens kan gjøre kroppen noe «resistent» mot de anabole effektene av protein/leucin, slik at det også vil hemme muskelvekst selv om det skulle være mye leucin til alle måltidene.
Praktiske tips for å maksimere muskelvekst:
* Sikt på et sted mellom 3 og 6 måltider per dag.
* Sikt på minimum 2 g leucin per måltid. 2 g leucin kan du f. eks få fra en av disse kildene:
-> 17 g myseprotein (whey).
-> 4 hele egg.
-> 115 g kyllingfilét.
-> 7,5 dl melk.
-> 120 g biff.
-> 125 g laks.
* Ikke innta proteiner «hele tiden», men hold deg til 3-6 doseringer daglig.
* Husk at mange energidrikker er tilsatt aminosyrer (proteiner), og dette bør også tas i betraktning når du skal regne ut proteininntaket ditt.* Sikt på et totalt inntak på ca 1,8 g protein per kg kroppsvekt per dag. Mer enn dette er ikke farlig, men heller ikke nødvendig.
Referanser:
1) West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27. Pubmed.
2) Hansen Ø, Raastad, T. The effect of meal frequency on body composition during 12- weeks of strength training. UIO (Masteroppgave i klinisk ernæring, Det medisinske fakultet, avdeling for ernæringsvitenskap).
3) Inspirasjon relevante studier på området, samt praktiske anbefaler fra Alan Aragon, Layne Norton mfl.