Mine målsettinger for 2011

Den siste tiden har jeg tenkt mye på mine målsettinger, jeg har nemlig vært litt usikker på nøyaktig hva jeg ønsker med treningen min; skal jeg konkurrere? Skal jeg satse på vektløfting eller styrkeløft? Hvilken vektklasse skal jeg være i,  hvor slank ønsker jeg å være, mm..

Etter å ha tenkt meg godt om har jeg nå bestemt meg for mine målsettinger for året, og er klar for å kjøre på for fullt framover! :)

Vektløfting! :D

Først og fremst så har jeg bestemt meg for å satse for fullt på vektløfting. Planen er å starte å konkurrere til sommeren :)

Jeg har tidligere vurdert å drive med både vektløfting og styrkeløft, men har lagt vekk det nå, og har derfor også valgt å fjerne fokus på tunge løft i benkpress og lignende, men jeg vil fortsatt ha en del fokus på knebøy og markløft, da det er ganske så overførbart til vektløfting – og ikke minst veldig morro!

Vektklassen jeg skal prøve meg på er 62 kg-klassen. Jeg veier nå rundt 74,5 kg, så 62 kan høres lavt ut, men jeg har med hjelp fra Jamie Hale eksperimentert med dropping av vannvekt (jeg gikk ned 3,6 kg fra onsdag morgen til fredag morgen forige uke), og jeg kommer til å benytte meg av disse strategiene før konkurranser. Min vanlige vekt skal være rundt 68 kg (ca 8 % kroppsfett, regner jeg med), også dropper jeg ned de siste 6 kg den siste uka før konkurransen, også ‘super-hydrerer’ jeg meg opp igjen etter innveieing, før konkurransen starter. Planen er nå å gradvis gå ned til 68 kg over en periode på 3 mnd, også vil jeg prøve meg på min første konkurranse i løpet av sommeren. Som en liten bi-effekt vil en såppas lav vekt og fettprosent føre til mye mer definisjoner, spesielt ved mage-regionen, og det er jo ikke galt det heller ;)

Målsettingen min for året innen vektløfting er å kvalifisere meg til NM 2012, noe som krever 165 kg i 62-kg klassen – det skal absolutt være innenfor rekkevidde. Mine beste løft nå er på 92,5 kg i støt og 67,5 kg i rykk. Hvilken klubb jeg skal konkurrere for er noe usikkert, aller helst skulle jeg gjerne konkurrert for Lørenskog, men de driver for øyeblikket kun med styrkeløft, og er ikke med i Norges Vektløfterforbund, men jeg skal forhøre meg om mulighetene der..

Som en del av denen nye planen har jeg gjort noen endringer i treningsprogrammet mitt; jeg har fjernet dagen for tung overkropp, og har nå 3 faste økter i uka; 2 tunge vektløftingsøkter, og en tung beinøkt. Slik ser programmet mitt ut nå; jeg varierer øvelsene, men lager en plan før hver uke slik at jeg vet hva jeg skal når jeg ankommer gymmet.

* Forklaringer: Ramp = gradvis økning fram til toppvekt – alle sett så eksplosive som mulig. MR = Maks Reps, MPP = Maks Power Point -> ca 80-90 % av maks, 1RM, 3Rm etc. = 1 Rep Maks, 3 Rep Maks etc.

Daglig:

  • Dynamiske og skadeforebyggende bevegelser: 5-30 min;
    – Før treningsøkter:
    — Dynamiske oppvarmingsøvelser
    – Under/Etter treningsøkter:
    — Skadeforebyggende og rehabiliterende øvelser
    — Egenmasasje.
    — Tøying.
  • Dvs. Aktiveringsøvelser: før hovedøvelser.
  • Dvs. Støtteøvelser og/eller TABATA: mellom/etter planlagte øvelser.
  • Helseøvelser: Dvs. øvelser, egenmasasje og tøying fra tid til annen i løpet av dagen.

Annen Fysisk Aktivitet:

  • Lett styrketrening («Dynamic Effort» økt, kroppsvekttrening, aktiveringsøkt, teknikktrening, støtteøvelser, rehab/prehab)
  • Tur (gange, ski, sykkel.)
  • Kondisjonstrening
  • Idrett (klatring, golf, slalom.)

Økt 1: Tung Vektløfting, Clean & Jerk fokus.

  • Vektløfting Ramp til 1RM eller 3RM.
  • Beinøvelse: Ramp til MPP.
  • Overkroppsøvelser: Ramp til 3/5R-MLP/MR:

Press:

Dra:

  • Bulgarske utfall: Ramp til 5R-MLP:

Økt 2: Tung Vektløfting, Snatch fokus.

  • Vektløfting Ramp til 1RM eller 3RM.
  • Beinøvelse: Ramp til MPP.
  • Overkroppsøvelser: Ramp til 3/5R-MLP/MR:

Press:

Dra:

  • Ab wheel rollout: Ramp til MR:

Økt 3: Tung Bein

  • Vektløfting: Ramp til MPP.
  • Beinøvelse: Ramp til 1RM eller 3RM.
  • Overkroppsøvelser: Ramp til 3/5R-MLP/MR:

Press:

Dra:

  • Turkish Get-Ups: Ramp til 1R-MLP:

Andre dager: Annen Fysisk Aktivitet eller hvile. En eller annen form for fysisk aktivitet de aller fleste dager.

ØVELSER:

Vektløfting:

Clean and Jerk fokus:

– Clean & Jerk:
– Clean & Jerk from knee:
– Clean & Jerk from hip:
– Clean pull:
– Push-Press:
– Press:
– Press med frivekter:

Snatch fokus:

– Snatch:
– Snatch from knee:
– Snatch from hip:
– Snatch pull:
– Neck Jerk:
– Overhead Squat:
– Spensthopp
– Depth-Jumps
– Sprints

Bein:

  • Knebøy
  • Knebøy til boks:
  • «Anderson Squats»:
  • Frontbøy:

– Sumo Markløft:
– Sumo Markløft med ekstra ROM:

– Sumo Rack Pulls:

– Markløft:
– Markløft med ekstra ROM:
– Romanske Markløft:

Press:

– Push-ups med strikk/kjetting:

  • Push-ups i reimer med strikk/kjetting:

– Push-ups m/klapp:
– En-arms Push-ups:

– Benkpress:

– Board Press:
– Floor press:

Dra:

– Chin-ups:
– Pull-ups:

– Muscle-ups:

– Omvendt roing:

– Roing m/stang:

Vektløfting er morro!

Comments are closed