I Bridge finner du seks måneder med detaljert styrkeløftprogrammering – her finner du viktig info som ikke står i Bridge:
Om konkurranser:
- Konkurranser som ikke er prioriterte kan gjennomføres i hvilken som helst fase – da bare bytter du ut en av de heftige øktene den uken, med en konkurranse.
- Konkurranser med middels prioritet kan gjennomføres med to ukers varsel; begynn da OPPKJØRINGSPROGRAMMET to uker før konkurransen, og pass på at du har minst en lett dag før første økt i oppkjøringen.
- Konkurranser med høy prioritet skal gjennomføres med full oppkjøring, men varigheten på fasene kan tilpasses til når konkurransen er. Du skal likevel alltid kjøre minst to uker av hver av disse fasene i oppført rekkefølge, før en viktig konkurranse: Mengde B1 -> Mengde B2 -> Intensitet B3 -> Intensitet B4 -> OPPKJØRING B5. Etter en viktig konkurranse bør du alltid gjennomføre en to ukers AKTIV HVILE fase.
Om tilpasninger:
Programmet er utviklet slik at du enkelt kan velge mellom flere øvelser på de fleste økter, og du bør alltid se på dette og velge den varianten som på best mulig vis angriper dine begrensninger. Du kan også velge å bytte til en helt annen øvelse ved å trykke hardt på øvelsen og velge «Switch Exercise». På hovedøvelsene i programmet vil du få oppført anbefalte vekter, mens på andre øvelser vil det være oppført informasjon om intensitet og reps/varighet, mens du selv skal velge en passende vekt. Du kan alltid poste en kommentar for å «lagre» informasjon i øvelsen for din egen del, og dette vil du alltid finne tilbake til ved å trykke på øvelsen det gjelder inne i en økt, eller i graf-ikonet i appen.
Om volum:
Programmene er satt opp som tøffe og effektive programmer, hvor målet er å gi maksimal effekt på en tryggest mulig måte. Det er svært viktig at treningen gjennomføres med god teknikk, og utover det er det viktig at du også er åpen for å tilpasse volumet til din kropp, ditt liv og din dagsform. Om du kjenner at du er mer sliten enn du burde vært, og/eller begynner å oppleve smerter annet enn stølhet, så bør du redusere volumet noe ved å enten stå over noen økter, eller stå over noen sett per øvelse. På andre siden er det også slik at om du kjenner at du «tåler mer», så kan du alltid legge til litt ekstra: I mengdefaser legger du da til flere sett, mens i intensitetfaser skal du aldri legge til flere sett, men heller sikte på tyngre vekter når du føler deg veldig godt restituert og klar for mer!
Om bonusøkter:
I tillegg til hovedprogrammene, så finner du også et eget program med BONUSØKTER. Denne ligger levert som et eget program, rett under eller over ditt normale program (avhengig av hvilken økt du kjørte sist). Dette er økter som du kan gjennomføre de ukene du har tid og energi til å trene mer enn de oppførte øktene per uke, eller når du føler deg så sliten og/eller ufokusert at du trenger en annerledes økt.
Bonusprogrammet er levert som en spilleliste, hvor hver økt kan kjøres flere ganger. Det er fordelt over to “uker”, hvor den første uken er økter som kan kjøres under mengdefaser, og den andre uken er økter som kan kjøres under intensitetfaser. Du kan sveipe fram og tilbake mellom disse øktene.
I mengdefaser er det flott mer mer volum (spesielt i B1, i noe mer moderat grad i B2), selv om du skulle føle deg litt støl og stiv. Velg da økter som angriper dine begrensninger, enten det er teknikk, eksplosivitet eller muskelmasse og medfølgende styrke.
Husk at i mengdefaser er målet å øke styrkepotensialet, så her er det flott med mye trening og stimuli, selv om du blir litt sliten av det. I intensitetfaser er derimot fokus på å utløse styrkepotensialet og prestere, så her skal du kun legge til bonusøkter om du kjenner at du har overskudd.
Om du har noen spørsmål, pass på å lese all info du har mottatt per e-post og i Bridge. Er det noe ubesvart eller annet; ikke nøl med å sende meg en melding!
Masse lykke til med programmet! 🙂