HMB-tilskudd – hva sier forskningen i 2019?

Kosttilskuddet HMB har fått mye oppmerksomhet, og det av god grunn. En studie fra Jacob Wilson m.fl. i 2014 viste nemlig steroide-lignende effekter av tilskuddet med over trippel økning i mager masse (muskelmasse) og styrke sammenlignet med placebo. Gruppen som tok tilskuddet var godt trente, og økte likevel med 7,4 kg i mager masse, reduserte fettmassen med 3,5 kg, og økte styrken i knebøy, benkpress og markløft med 77,1 kg til sammen. Dette er helt surrealistiske resultater, og mange har vært veldig skeptiske, og til og med hevdet at resultatene kan ha vært jukset med. Nå i 2019 har vi heldigvis flere studier å lene oss på, og hva sier så forskningen om tilskudd av HMB samlet sett?

Utålmodig?
For praktiske tips – bla ned til slutten av artikkelen! 🙂 

Hva er HMB?

HMB er en en metabolitt av aminosyren leucin, som vi finnes i blant annet melkeprotein. Ca 5 % av inntatt leucin blir brutt ned til HMB i kroppen. En typisk måleskje med myseprotein (whey; en type melkeprotein) gir ca 2,5 g leucin som igjen gir ca 0,12 g HMB. I studier på HMB brukes ofte 1 g tre ganger daglig, som altså tilsvarer hele 60 g leucin eller 24 måleskjeer med myseprotein – en upraktisk mengde å innta som også ville gitt ca 3 400 kcal ekstra per dag.

1) International Society of Sports Nutrition sin «Position Stand»

Gir HMB-tilskudd økt muskelmasse?

En oppsummeringen av forskningen i en av de større journalene for forskning på idrettsernæring konkluderer med følgende:

-> 1. HMB can be used to enhance recovery by attenuating exercise induced skeletal muscle damage in trained and untrained populations.

-> 2. If consuming HMB, an athlete will benefit from consuming the supplement in close proximity to their workout.

-> 3. HMB appears to be most effective when consumed for 2 weeks prior to an exercise bout.

-> 4. Thirty-eight mg·kg·BM-1 daily of HMB has been demonstrated to enhance skeletal muscle hypertrophy, strength, and power in untrained and trained populations when the appropriate exercise prescription is utilized.

-> 5. Currently, two forms of HMB have been used: Calcium HMB (HMB-Ca) and a free acid form of HMB (HMB-FA). HMB-FA may increase plasma absorption and retention of HMB to a greater extent than HMB-CA. However, research with HMB-FA is in its infancy, and there is not enough research to support whether one form is superior.

-> 6. HMB has been demonstrated to increase LBM and functionality in elderly, sedentary populations.

-> 7. HMB ingestion in conjunction with a structured exercise program may result in greater declines in fat mass (FM).

-> 8. HMB’s mechanisms of action include an inhibition and increase of proteolysis and protein synthesis, respectively.

-> 9. Chronic consumption of HMB is safe in both young and old populations.

De konkluderer videre:

«High intensity resistance training is essential for athletes seeking to add strength and hypertrophy. However, high intensity resistance training that results in skeletal muscle damage may take a number of days to recover from; in this case, overall training frequency may be reduced. HMB appears to speed recovery from high intensity exercise. These effects on skeletal muscle damage appear to be reliant on the timing of HMB relative to exercise, the form of HMB, the length of time HMB was supplemented prior to exercise, the dosage taken, as well as the training status of the population of interest. In particular, the supplement should be taken at 1–2 grams 30–60 minutes prior to exercise if consuming HMB-FA, and 60–120 minutes prior to exercise if consuming HMB-Ca. Finally, it is likely that HMB will work ideally if consumed at a dosage of 3 grams for two weeks prior to a high intensity bout that induces muscle damage.

HMB appears to interact with the training protocol utilized, as well as the experience of the athlete. In untrained individuals, low volume, high intensity resistance training will cause enough skeletal muscle tissue disruption to benefit from HMB supplementation. In addition to speeding recovery from high intensity exercise, HMB may assist athletes in preventing loss of lean body mass in catabolic situations such as caloric restriction. HMB may also be beneficial for augmenting body composition and physical performance in master’s level athletes, or aging individuals in general. Finally, although research is limited it appears that the supplement may also enhance aerobic performance.»

Denne oppsummeringen er tydelig positiv til HMB, men den er riktignok fra 2013, og det har kommet en del nye studier siden det. Se neste punkt:

2) Ny studie viste ingen effekt!

En helt fersk studie fra i år så på effekten av HMB tilskudd sammen med trening 3/uka, og så på både muskelmasse, spenst og styrke. Resultatene viste følgende:

  • —> FFM (et mål for muskelmasse):
  • ——> HMB-CA: +0,6 KG.
  • ——> HMB-FA: +0,1 KG.
  • ——> PLA: +0,6 KG.
  • —> CMJ (spenst):
  • ——> HMB-CA: +2 CM.
  • ——> HMB-FA: +1 CM.
  • ——> PLA: +1CM.
  • —> KNEBØY 1RM:
  • ——> HMB-CA: +13 KG.
  • ——> HMB-FA: +27 KG.
  • ——> PLA: +25 KG.
  • —> BENKPRESS 1RM:
  • ——> HMB-CA: +9 KG.
  • ——> HMB-FA: +13 KG.
  • ——> PLA: +12 KG.

De konkluderte med:

«No significant effect on strength (bench and leg press) nor body composition (body mass, fat-free mass, and fat mass). Thus, the effectiveness of HMB supplementation for trained and competitive athletes attempting to meet these goals remains questionable.»

Skal vi tro denne ene studien er det altså ingen tvil; HMB er bortkastet å bruke penger på! ..men hva med andre studier?

3) En titt på flere forskningsstudier samlet:

For å se på effekten samlet gikk jeg gjennom alle studiene jeg har om HMB i mine notater, og regnet ut gjennomsnittlig effekt, både medregnet den «berømte» studien som viste steroide-lignende effekter, og om vi ekskluderer den fra resultatene. Resultatet ser du i bildet nedenfor, og det viser ganske tydelig en moderat, men positiv effekt i form av økt muskelmasse, redusert fettmasse, og økt styrke. Tallene er i forhold til placebo, og jeg har markert de som viser positiv effekt av HMB i grønt, negativt i rødt, og nøytralt i oransje.

Forskning på HMB:

Oppsummert vil jeg konkludere med at det er ganske tydelig at HMB-tilskudd gir en positiv effekt i de fleste tilfeller. Det kan se ut som om det gir best effekt hos utrente, eller hos trente personer som gjennomfører et veldig tøft opplegg. Dette kan skyldes at HMB kan forbedre restitusjonen etter tøffe økter, da flere studier har vist at HMB kan redusere noe av det oksidative stresset etter trening. En studie skriver følgende om dette:

«…the data presented here suggest that acute HMB supplementation may attenuate the pro-inflammatory response following an intense bout of resistance exercise in athletes…. «HMB improves immune function, especially under stressful conditions. In vitro, HMB has been shown to increase lymphocyte blastogenesis in a dose-dependent fashion [31].»

Selv om vi ser en positiv effekt, er et godt spørsmål å stille seg om det gir bedre og/eller en additiv effekt enn andre og rimeligere kosttilskudd? Det er f. eks. godt dokumentert at melkeprotein kan gi økt muskelmasse og styrke.

4) Praktiske tips og en legendarisk studie: Kan Leucin gi samme effekt?

I forskningsanalysen nevnt punkt 1 ovenfor omtales også aminosyren Leucin direkte:

«Supplementing the diet with the amino acid leucine in combination with resistance training may increase lean body mass (LBM), strength and decrease body fat [1-3]. Moreover, leucine appears to decrease skeletal muscle soreness following eccentric exercise [4], and prevent declines in both circulating testosterone and skeletal muscle power following an overreaching cycle [5]. Leucine has been thought to augment adaptations to strength training by acting as the primary signal to activate protein synthesis (e.g. regulation of translation initiation) [1]. Additionally, for over three decades this amino acid has been known to exert antiproteolytic effects [6]»

Et spørsmål vi bør stille oss er derfor om ikke leucin kan gi samme effekt? Det er meget godt dokumentert at Leucin er en viktig aminosyre for muskelvekst, og man ser gjerne at de proteinkildene som inneholder størst andel leucin, som regel gir best effekt på muskelvekst. Man har til og med sett at om man legger til leucin i en ellers dårlig proteinkilde, så gir det nesten like god effekt som en komplett proteinkilde.

En fersk studie fra i år så på akkurat dette. De kopierte treningsprogrammet fra den velkjente studien til Wilson i 2014 som viste de steroide-lignende effektene fra HMB-tilskudd, også lot de den ene gruppen få 25 g myseprotein + 1,5 HMB to ganger daglig, og den andre gruppen 25 g myseprotein + 1,5 leucin to ganger daglig. Den ene gruppen fikk altså tilsvarende ca 1,6 g HMB per dose, og den andre gruppen ca 0,2 g HMB per dose. Hva fant de? Ingen statistisk betydelig forskjell mellom gruppene! De konkluderte med:

«Our results show that HMB is no more effective in stimulating RT-induced hypertrophy and strength gains than leucine.»

Om vi ser på de faktiske resultatene så var de som følger:

  • —> FBFM: FETTFRI MASSE UTEN BEIN:
  • ——> Whey+HMB: +2,3 KG.
  • ——> Whey+LEUC:+2,7 KG.
  • —> FM: FETTMASSE:
  • ——> Whey+HMB: -0,1 KG.
  • ——> Whey+LEUC:-0,5 KG.
  • —> MUSKELTYKKELSE (ULTRALYD):
  • ——> Whey+HMB: +1 MM / +2,3 CM2.
  • ——> Whey+LEUC: +2 MM / +2,2 CM2.
  • —> ANDEL TYPE 2 FIBRE (A OG X):
  • ——> Whey+HMB: -5 %.
  • ——> Whey+LEUC: +3 %.
  • —> 1RM TOTAL:
  • ——> Whey+HMB: +70 KG.
  • ——> Whey+LEUC: +80 KG.
  • —> 1RM KNEBØY:
  • ——> Whey+HMB: +33 KG.
  • ——> Whey+LEUC: +35 KG.
  • —> 1RM BENKRPESS:
  • ——> Whey+HMB: +11 KG.
  • ——> Whey+LEUC: +11 KG.
  • —> 1RM MARKLØFT:
  • ——> Whey+HMB: +25 KG.
  • ——> Whey+LEUC: +34 KG.
  • —> WINGATE POWER:
  • ——> Whey+HMB: +49 W.
  • ——> Whey+LEUC: +88 W.

Videre påpeker de følgende:

«In addition, after overreaching, the whey+HMB group experienced decrements in peak power that were, surprisingly, not observed in the whey+leu group indicating a superior ability of Whey+Leu to protect against declines in performance when overreaching.»

De faktiske resultatene viser altså en fordel til leucin-gruppen på alle parametere. De var ikke statistisk betydelige, men likevel verdt å merke seg.

PRAKTISKE TIPS:

HMB ser ut til å kunne gi en liten, men positiv effekt på muskelmasse og styrke hos utrente såvel som godt trente i perioder hvor de trener hardt. Det ser likevel ut til at mye av den samme effekten kan oppnås ved å sørge for tilstrekkelig med høy-kvalitets protein, som f. eks. myseprotein (whey). Det ser også ut som leucin i sin intakte form kan gi like gode, eller til og med bedre effekt enn HMB isolert sett. Om leucin gir bedre effekt enn f. eks. kun myseprotein er derimot vanskelig å si med nåværende forskning, men det er en del interessante studier som peker mot positive effekter av Leucin, som ikke kan fås av intakte proteinkilder. Leucin er også korrelert med de positive helseeffektene meieriprodukter er vist å kunne ha, og det er vist å kunne beskytte mot muskelsvinn under sykdom, brannskader og lignende, samtidig som det er vist å ha en positiv effekt på immunrespons.
Tatt i betraktning at ren leucin er relativt rimelig å kjøpe, er min anbefaling derfor at personer som vurderer HMB-tilskudd i stedet kan innta ca 5 g (1 ts) med leucin tre ganger daglig. Man kan gjerne spre disse dosene jevnt utover dagen, og en av dosene bør tas før trening. En fin protokoll kan derfor være: 1 ts leucin sammen med frokost, 1 ts leucin en time før trening, og 1 ts leucin sammen med kveldsmaten.
Veganer-vennlig: Leucin er også mulig å få i veganer versjon, og kan være et ekstremt nyttig tilskudd for veganere som ønsker å sørge for en god proteinkilde til alle måltider. 1/2 – 1 ts til hvert måltid (maks fire ganger daglig), kan være en fin protokoll for veganere.

Referanser / mer lesestoff:

1 Examine.com: Leucine.

2) Hamid Arazi,1,* Behzad Taati,1 and Katsuhiko Suzuki2. A Review of the Effects of Leucine Metabolite (β-Hydroxy-β-methylbutyrate) Supplementation and Resistance Training on Inflammatory Markers: A New Approach to Oxidative Stress and Cardiovascular Risk Factors. Antioxidants (Basel). 2018 Oct; 7(10): 148. Pubmed FULL TEKST.

3) JOSEPHINE S. JAKUBOWSKI,1 EDWIN P. T. WONG,1 EVERSON A. NUNES,2 KENNETH S. NOGUCHI,1 JOSHUA K. VANDEWEERD,1 KEVIN T. MURPHY,1 ROBERT W. MORTON,1 CHRIS MCGLORY,1 and STUART M. PHILLIPS1. Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in β-Hydroxy-β-Methylbutyrate- or Leucine-supplemented Men. Pubmed FULL TEKST.

4) Ispoglou T1, King RF, Polman RC, Zanker C. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50. Pubmed.

5) Teixeira FJ1, Matias CN1,2,3, Monteiro CP1,3, Valamatos MJ3,4, Reis JF1,3,5, Tavares F6, Batista A1, Domingos C1, Alves F1,3, Sardinha LB2,3, Phillips SM7. Leucine Metabolites Do Not Enhance Training-induced Performance or Muscle Thickness. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):56-64. doi: 10.1249/MSS.0000000000001754. Pubmed. FULL TEKST: Leucine Metabolites Do Not Enhance Training-induced Performance or Muscle Thickness.pdf

6) Sanchez-Martinez J1, Santos-Lozano A2, Garcia-Hermoso A3, Sadarangani KP4, Cristi-Montero C5. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735. doi: 10.1016/j.jsams.2017.11.003. Epub 2017 Nov 10. Pubmed. FULL TEKST: Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes- A meta-analysis of randomized controlled trials.pdf

7) Teixeira FJ1, Matias CN1,2,3, Monteiro CP1,3, Valamatos MJ4,3, Reis JF1,3,5, Batista A1, Oliveira AC6, Alves F1,3, Sardinha LB2,3, Phillips SM7. No effect of HMB or α-HICA supplementation on training-induced changes in body composition. Eur J Sport Sci. 2019 Jul;19(6):802-810. doi: 10.1080/17461391.2018.1552723. Epub 2018 Dec 27. Pubmed. POSTER: No effect of HMB or α-HICA supplementation on training-induced changes in body compositionposterACSM2018.pdf

8) Wilson JM. et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27. doi: 10.1007/s00421-014-2854-5. Epub 2014 Mar 6. Pubmed. FULL TEKST. Treningsprogrammet The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals- a randomized, double-blind, placebo- controlled study.pages

9. Kraemer WJ1, Hatfield DL, Volek JS, Fragala MS, Vingren JL, Anderson JM, Spiering BA, Thomas GA, Ho JY, Quann EE, Izquierdo M, Häkkinen K, Maresh CM. Effects of amino acids supplement on physiological adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1111-21. [PubMed]. Pubmed.

10. Zanchi NE1, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, de Siqueira Filho MA, Felitti V, Lira FS, Seelaender M, Lancha AH Jr. HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action.Amino Acids. 2011 Apr;40(4):1015-25. [PubMed]. Pubmed.

11. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(Pt 11):2751-65. Epub 2012 Mar 25. Pubmed. FULL TEKST.

Comments are closed