Hva er pulssoner?

Denne artikkelen er skrevet av: Ole Christensen.

 

Driver du med utholdenhetstrening har du garantert hørt snakk om intensitetssoner og viktigheten av dem. Hvis du ikke opplever progresjon i treningen din kan det være at du trener med feil puls.

Uansett om du er mosjonist eller toppidrettsutøver har du sikkert vært borti pulssoner. Visste du at det er ekstremt viktig å sørge for at utholdenhetstreningen foregår i riktig pulssone? Slik tar du både bedre vare på kroppen din, men du vil også oppleve at treningen blir mye mer effektiv. Mange hevder pulsklokker er en unødvendig utgift, men du finner ikke et bedre verktøy til kontroll av treningen din.

Olympiatoppen i Norge benytter en intensitetsskala med åtte trinn, men det er sone 1-5 som allment brukes i aerob utholdenhetstrening, det vil si trening som ikke fremprovoserer melkesyreproduksjon over lengre perioder. Alle fem sonene vil ha effekt på utholdenheten, og det er derfor viktig at ditt personlige treningsprogram består av utholdenhetstrening som foregår i alle de ulike sonene og med riktig fordeling mellom dem.

Kilde: Pixabay.com

Sone 1 (60 – 72 % av makspuls)

Dette er utholdenhetstrening med svært lav intensitet, og det laveste trinnet på Olympiatoppens skala. Når du utfører utholdenhetstrening i sone 1 er en god tommelfingerregel at du skal kunne holde en samtale gående, og at denne ikke stykkes opp av tung pust.

I denne sonen er påvirkningen størst i de arbeidende musklene hvor det dannes flere såkalte kapillarer som forbedrer oksygentilførselen til musklene.

For syklister, langrenns- og langdistanseløpere foregår mye av treningen i denne sonen, men da har øktene ofte en varighet på opptil 6-7 timer. Litt mer enn skogsturen til den alminnelige mosjonisten.

For langrennsløperne ses effekten av denne sommertreningen først i vinterhalvåret hvor vi nordmenn sitter klistret til TV-skjermen under konkurransene. Det har også blitt en populær idrettsgren for bookmakerne som allerede nå tilbyr odds på vinneren av verdenscupen i skiskyting.

Sone 2 (72 – 82 % av makspuls)

Denne sonen ligner på sone 1, men den noe høyere intensiteten kan oppstå i eksempelvis motbakker under timelange treningsøkter. Du skal også kunne snakke i fullstendige setninger når du trener i sone 2.

Sone 2 er den intensitetssonen som gir høyest fettforbrenning. Sone 2-trening er derfor gunstig hvis du vil trene muskulaturen til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater. 

Sone 3 (82 – 87 % av makspuls)

Hvis du ikke har en pulsklokke vil du vite at du befinner deg i sone 3 når praten avbrytes av pusting og pesing.

I sone 3 trener du på det som ekspertene kaller «terskelen», altså en intensitet hvor muskulaturen produserer like mye melkesyre som den kvitter seg med. 

For deg som mosjonist skal du gjerne komme opp i denne intensitetssonen når du gjennomfører trening i lengre intervaller, eventuelt som en hurtig langkjøring hvor du skal ligge i sonen gjennom hele økten.

Kilde: Unsplash

Sone 4 (87 – 92 % av makspuls)

Hvis du trener i sone 4 skal du ha store problemer med å snakke samtidig. Her trener du på, og like over, «terskelen» – det produseres altså mer melkesyre enn hva muskulaturen kvitter seg med. Dette er også årsaken til at musklene stivner mot slutten av treningen.

Trening i sone 4 er den typen trening som mest effektivt øker oksygenopptaket, og Norges kanskje mest anbefalte og brukte intervalløkt, 4×4-intervallene, skal helst foregå i sone 4 for å være så effektiv som mulig. I denne typen intervalltrening løper du fire minutter i sone 4 etterfulgt av fire minutters hvile. Repeter dette fire ganger – steinhardt, men effektivt.

Sone 5 (92 – 97 % av makspuls)

Trening i sone 5 er knallhardt, og du vil ikke klare å opprettholde intensiteten i mye mer enn noen minutter før muskulaturen stivner. I sone 5 ligger du nemlig langt over terskelen for melkesyreproduksjon, men intensitetssonen har også stor innflytelse på oksygenopptaket.

Husk at dersom du gjennomfører trening i sone 5 vil kroppen og muskulaturen ha bruk for lang restitusjonstid.

Comments are closed