Hvordan kombinere trening for styrke -og utholdenhetstrening?

PS: Dette er månedens treningstips fra mitt nyhetsbrev. Normalt er dette kun å finne i nyhetsbrevet. Om du ønsker å motta en slik e-post i måneden, ta en titt her.

Det er godt kjent og godt dokumentert at mye utholdenhetstrening kan ha en negativ effekt på styrke, muskelmasse og eksplosivitet, men finnes det måter å redusere denne negative effekten på, slik at man kan bli både sterk, rask og utholdende?

Hvordan kan man på best mulig måte trene både utholdenhet og styrke?

En ny, stor meta-analyse har sett på kombinasjonen av høy intensitet intervalltrening (HIIT) og styrketrening, og funnene er egentlig ganske lovende. De fant som forventet at styrketrening alene var best for å øke styrken i underkroppen (f. eks. knebøy), men de fant absolutt ingen negativ effekt for muskelmasse eller styrke i overkroppen. I motsetning til tidligere studier fant de også at den negative effekten kun gjaldt sykling, IKKE løping. Tidligere studier har vist det motsatte, nemlig at løping har en mer negativ effekt på styrke enn sykling. Dette er litt rart, men kanskje det har med mengden å gjøre: korte, høy-intensitet drag med løping kan fungere godt, mens lengre løpeøkter kan være veldig negativt?

De fant også at forskjellens selv for styrke var minimal: Snitt styrkeøkning var 19,4 % i kombinert gruppene, mot 23,9 % for kun styrketrening, og de skriver videre;

Whilst the attenuating effect of concurrent HIIT and RT on lower body strength is statistically small, it may be of imporance to certain population groups. To non-athletic populaions, this small effect may not influence their exercise behaviour or programming, however in an elite sporting con- text; small differences in lower body strength may have a meaningful impact on performance (e.g. sprinting and jumping ability).

For mosjonister som skal komme i form er det altså ingen grunn til å være nervøs for effektene av å kombinere styrke -og utholdenhetstrening, mens for seriøse utøvere kand et ha noe å si.

PRAKTISKE TIPS:

Vi trenger mer forskning for å komme helt til bunns i dette, men basert på tilgjengelige bevis har jeg noen praktiske tips for de som ønsker å kombinere styrke -og utholdenhetstrening:

  1. Tren korte drag med høy intensitet, framfor tradisjonell, langvarig utholdenhetstrening. Wingates, Tabata, og 4×4 intervaller kan være gode protokoller.
  2. Plasser utholdenhetstreningen lengst mulig unna styrketreningen. Om du trener utholdenhet mer enn 24 timer unna styrketreningen, ser det ikke ut til å ha noen negativ effekt. Om dette ikke er mulig, så er det best å trene styrke før utholdenhetstreningen, eller å dele det opp i to forskjellige økter på samme dag. Det ser nemlig ut som at hovedårsaken til den negative effekten fra utholdenhetstrening kan være at muskulaturen blir sliten, slik at du ikke presterer like godt på styrketreningen.
  3. Tren utholdenhet med andre muskelgrupper enn du ønsker å bli sterk i, om det er mulig. Den negative effekten ser nemlig kun ut til å være lokal; så løping og sykling har ingen negativ effekt på styrketrening for overkroppen. Bruk av sykler som lar deg bruke både bein og armer (f. eks. Assault Airbike) kan muligens redusere en ev. negativ effekt.
  4. Om du trener utholdenhet og styrke på samme dag, fyll på med karbohydrater og næring mellom øktene, for å opprettholde best mulig ytelse på begge øktene.

Med disse tipsene skal det fungere godt å kombinere styrke -og utholdenhetstrening, uten noen stor negativ effekt. Det må likevel poengteres at om du satser på en idrett hvor styrke og/eller hurtighet er det viktigste, så bør du være forsiktig og ikke implementere mye utholdenhetstrening. All trening «spiser» av mulighetene dine for å restituere deg mellom de viktigste øktene dine. 

Mer lesestoff: Bør utøvere i styrke- og kraftidretter trene utholdenhet? (stor rapport).

Comments are closed