Prosjekt: Ekstremt volum for ekstrem muskelvekst?

Hva skjer når jeg trener 40 tunge sett, hver dag, i to måneder? Les mer om eksperimentet mitt lenger ned i artikkelen!

Hvor mye bør vi trene for å maksimere treningsresultatene? Dette er et spørsmål folk har stilt i alle år i denne bransjen, og de senere årene har det kommet en del interessant forskning rundt trening for muskelvekst, som kort oppsummert viser:

  1. Treningsvolum ser ut til å være den desidert viktigste faktoren for muskelvekst. Dette kan defineres som hvor mange utfordrende sett du kjører per uke.
  2. Det treningsvolumet som gir absolutt maksimale resultater mtp. muskelvekst, er sannsynligvis veldig høyt. Kanskje opp mot 50 utfordrende sett i uken per muskelgruppe for godt trente personer.
  3. Hvor mange reps du kjører per sett,  ser ikke ut til å ha så stor betydning for muskelvekst. Du kan få god muskelvekst både med veldig tunge løft og få reps, og veldig lette vekter med mange reps. Det er dog viktig å poengtere at for å få god effekt med lette vekter, så må du kjøre så mange reps at du nærmer deg feiling.
  4. Det ser ut til å være veldig store individuelle forskjeller i respons til trening. Både for styrke, muskelmasse og utholdenhet. Personer som ikke får respons av et gitt program, kan kanskje få god respons av et annet program. Genetikk og hormoner kan ha mye å si på responsen, men vi vet ikke nok til å kunne bruke dette på en effektiv måte i planlegging av treningen. Foreløpig er det beste tipset å tørre å eksperimentere med forskjellige typer trening på forskjellige folk; noen trenger kanskje mye høyere volum enn tidligere antatt for optimal muskelvekst, mens andre kan få optimal effekt med langt lavere volum.

Det er også viktig å få fram at for styrke og eksplosivitet, er ikke nødvendigvis alltid høyere volum bedre.

Må man trene ekstremt mye, for å maksimere muskelvekst?

Basert på denne forskningen og tidligere erfaring, har jeg bestemt meg for å bruke meg selv som en forsøkskanin i et eksperiment med ekstremt høyt volum. Det er naturligvis svært begrenset hvor mye man kan trekke ut av en undersøkelse som man gjennomfører på seg selv og dermed ikke er «blind», samtidig som det er begrenset verdi i data fra en person – tilfeldigheter kan ha stor innvirkning på resultatet. Likevel synes jeg det er spennende å «forske» på meg selv, og jeg tror mange andre også kan synes dette er spennende å se.

Mer informasjon og forsking:

Før jeg forteller mer om mitt eksperiment, så vil jeg dele litt bakgrunnsinformasjon som kan være nyttig å få med seg.

  1. 50 sett til feiling per muskelgruppe per uke, for å maksimere muskelvekst: En artikkel som oppsummerer noe av forskningen rundt høyt volum.
  2. Massiv styrkeøkning med individuelt tilpasset program: En artikkel som oppsummerer en studie som demonstrerte enorme forskjeller i individuell respons til forskjellige typer trening.
  3. Kan klassisk mengdetrening gjøre deg svakere og tregere: En artikkel som forklarer hvorfor høyt volum ikke alltid er det beste for styrke og eksplosivitet.

Tidligere eksperiment
– oppfølging av Menno Henselmans:

Jeg har alltid hatt vanskeligheter for å bygge muskelmasse. Klassisk trening for vektløfting har definitivt aldri gitt meg noe betydelig respons i forhold til muskelvekst. Ei heller har klassisk trening for styrkeløft gitt meg noen respons. I 2015 hadde jeg dog et prosjekt hvor jeg jeg leide inn Menno Henselmans som min coach. I en og en halv måned trente jeg hans program, som bestod av to økter om dagen hver eneste dag. Hver økt var hard, og jeg trente hele kroppen hver dag.

Dette er veldig langt unna et tradisjonelt opplegg for muskelvekst, hvor man gjerne splitter opp treningen i flere deler, slik at hver muskelgruppe får noen dager hvile mellom hver økt. Forskning på området har heller ikke vist noe betydelig bedre effekt med å trene hver muskelgruppe oftere enn to ganger i uken (for muskelvekst). Likevel trente jeg altså hver muskelgruppe nesten 14 ganger i uken med Menno. Jeg trente ca 250 utfordrende sett i uken for hele kroppen, hvorav jeg i snitt hadde omtrent en rep til gode på settene. Det var med andre ord veldig tøff trening, med ca 35 tøffe sett per dag.

I forbindelse med dette eksperimentet tok jeg en DXA-måling før jeg begynte programmet, og etter en måned. DXA er en av de mest nøyaktige metodene vi har for å måle endringer i muskelmasse og fettmasse, men det er likevel ikke 100 % nøyaktig. Jeg gjorde dog mitt beste for å ta målingene på omtrent samme tidspunkt og under omtrent samme forhold, og resultatet snakker for seg selv:

  • Mager masse (mål for muskelmasse): +2,79 kg.
  • Fettmasse: -0,97 kg.
  • Fettprosent: Fra 16,7 til 15,1 %.

På en måned gikk jeg altså opp nesten tre kg i mager masse, samtidig som jeg gikk ned en kg i fett. Jeg gikk altså opp 1,8 kg i kroppsvekt, samtidig som fettprosenten gikk ned 1,6 prosentpoeng. Det er mulig at det vær noe økt væskeansamling i muskulaturen og at 2,8 kg økning i muskelmasse ikke helt stemmer, men selv om man regner med en feilmargin, så peker dette mot at min kropp også kan bygge muskler, men at det trengs ganske «ekstrem» trening for å få det til.

Mitt nye eksperiment:
– ekstrem trening for ekstrem muskelvekst?

Etter eksperimentet med Menno flyttet jeg fokuset mitt over til vektløfting, og jeg hadde noen gode resultater året etter. Etter en lengre periode med mer vektløfting og noe vektøkning, tok jeg en ny DXA-måling i 2017. Resultatet viste at jeg hadde gått opp 4 kg i kroppsvekt, men ingenting i muskelmasse. Til tross for hard trening og energioverskudd, så hadde jeg ikke klart å bygge noe muskelmasse på to år med vektløfting.

Nå i vinteren 2019 har jeg på nytt begynt å eksperimentere med høyere volum, og etter fire måneder med høyt volum og nedprioritert fokus på vektløfting, har jeg økt omkretsen på armene med 2,5 cm, lårene med 2 cm, og hoften med 4 cm. Samtidig som ytelsen har økt i styrkeøvelsene. Dette lovet godt, men for å gjøre eksperimentet hakket mer seriøst tok jeg 26. mars en ny DXA-måling, før jeg dagen etter begynte på enda mer ekstremt eksperiment -> nå skal jeg trene hele kroppen veldig hardt hver eneste dag i to måneder, før jeg gjør en ny DXA-måling. Treningen består av ca 40 utfordrende sett per dag (280 sett i uken), med i snitt ca en rep til gode. Disse settene er fordelt over hele kroppen, men ser vi på en enkelt muskelgruppe som f. eks. quadriceps (framside lår), så der detaljene for uken slik ut:
-> Olympiske løft: ca 20 sett i uken over 60 %.
-> Baseøvelser: ca 28 utfordrende sett i uken.
-> Støtteøvelser: ca 25 utfordrende sett i uken.
= Totalt 68 sett i uken. De olympiske løftene belaster dog ikke muskulaturen nok til å regnes på samme måte som de andre øvelsene, så justert for dette tilsvarer det ca 60 utfordrende sett i uken.

Eksperimentet er under pågang, og jeg vil poste detaljert informasjon om treningsprogrammet og resultatene i mai 2019!

Comments are closed