Fem grunner til å velge brødmat til middag!

Det finnes ingen rasjonell forklaring på hvorfor enkelte matvarer skal være forbeholdt «frokostmat», mens andre matvarer er «middagsmat». Et godt måltid kan du spise når som helst, og tiden på døgnet har ingenting å si hverken for helseeffektene eller smaksopplevelsen. Her er fem gode grunner til å velge grov brødmat til middag!

1) Brød er næringsrikt

Grovbrød inneholder en god miks av karbohydrater, proteiner og fett. Det er først og fremst en kilde til karbohydrater, men i motsetning til mange andre stivelsesbaserte råvarer som f. eks potet og ris, så inneholder det også en god porsjon proteiner og fett. I mitt personlige favorittbrød (naturlig sunt havre) er energiinnholdet fordelt på 61 % fra karbohydrater, 21 % fra protein, og 19 % fra fett. Brød er også rikt på vitaminer og mineraler, blant annet b-vitaminer, e-vitaminer, jern og selen. Det er også den viktigste kilden til kostfiber i det norske kostholdet.

Brødmat kan være både godt, sunt og bærekraftig! 🙂

2) Brødspisere lever lenger

Forskningen på området viser i en helhet at inntak av fullkorn er forbundet med lavere dødsrisiko og mindre sannsynlighet for en lang rekke sykdommer. En forskningsanalyse fra 2016 konkluderer med følgende (1):

Our meta-analysis demonstrated inverse associations of whole grains intake with total and cause-specific mortality, and findings were particularly strong and robust for CVD (hjerte- og karsykdommer) mortality. These findings further support current Dietary Guidelines for Americans, which recommends at least 3 servings/day of whole grains intake.

Dette betyr ikke at kornprodukter er magiske matvarer som alle må spise mye av det, og den dyktige ernæringsfysiologen, treneren og forskeren Alan Aragon setter det hele i et godt perspektiv:

Saying that all grains are unhealthy and should be avoided is just as biased as saying that all grains are superfoods that should be consumed in massive amounts by all. Both extremes are overzealous and unobjective.

En god anbefaling for folk flest er å følge Helsedirektoratet sine kostråd (4), som er basert på en gjennomgang av det meste av forskning og erfaring på området fra hele verden. Helsedirektoratet anbefaler følgende når det kommer til inntak av kornprodukter:

  • Spis grove kornprodukter hver dag.
  • For mange nordmenn er grovt brød en selvfølgelig del av hverdagen. Det er bra fordi grove kornprodukter er sunnere enn fine kornprodukter.
  • Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskalaen (brodogkorn.no) som hjelpemidler.
  • De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.
  • Her er fire eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes:
    • fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskalaen
    • én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød
    • én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris
    • to tallerkener havregrøt.

Kort oppsummert er grove kornprodukter sunt, men ikke magisk. Om du synes grove kornprodukter smaker godt, så bør det ha en naturlig plass i kostholdet ditt.

3) Brød er mettende og slankende

Om man skal ned i vekt så må man etablere et energiunderskudd; vi må enkelt og greit forbrenne flere kalorier enn vi inntar over tid. Dette er ekstremt enkelt i teorien, men kan føles vanskelig i praksis, da kroppen vår gjerne forsøker å få oss til å bevare kroppsmassen vår, og når vi spiser mindre eller beveger oss mer blir vi fort ekstra sultne og/eller slitne, og på denne måte forsøker kroppen vår å få oss til å komme tilbake til vedlikehold eller overskudd av energi. Dette er egentlig veldig bra, da det har gjort det mulig for oss som art å overleve perioder med lite mat. I dagens samfunn kan det dog ofte jobbe litt mot oss, da vi må passe på at vi beveger oss nok og ikke spiser for mye, ellers blir vi raskt fetere.

Matvalg kan hjelpe oss med å gå opp eller ned i vekt. Ønsker vi å gå ned i vekt er det lønnsomt med matvarer som gir oss en god metthetsfølelse i forhold til hvor mange kalorier det inneholder. En studie (2) undersøkte hvor metthetsgivende en rekke forskjellige matvarer var, og fant at grove kornprodukter og grovbrød ga ganske god metthetsfølelse. De rangerte matvarene slik at jo høyere sum de fikk på metthetsindeksen, jo mer mettende var de. Loff fikk 100,  mens doughnuts f. eks fikk 68. Loff var altså mer mettende per kalori enn doughnuts, logisk nok. Biff havnet på 186 og egg på 150 – disse matvarene var altså langt mer mettende enn loff og doughnuts, igjen logisk nok. Hvor havnet så grovbrød? 157! Grovbrød var altså langt mer mettende enn loff og doughnuts, men også litt mer mettende enn egg, og nesten like mettende som biff. Det var også mer mettende enn Special K kornblanding (116), All-Bran kornblanding (151), bananer (118), og mange andre matvarer. Hvite poteter skilte seg forøvrig ut som det aller mest mettende i studien, med en score på 323. Les gjerne mer om helseeffektene av poteter her: ta en potet!

Grovbrød er altså ganske mettende, noe som er positivt om du skal ned i vekt.

En annen studie (3) sammenlignet effekten av en slankediett med eller uten brød. Gruppen som spiste mye brød gikk like mye ned i vekt og hadde like gode forbedringer i blodprøver som gruppen som ikke spiste brød. I gruppen som ikke spiste brød droppet dog hele 21 % av deltakerne ut av studien – de klarte rett og slett ikke å fullføre studien. I brød-gruppen droppet kun 7 % ut. Det ser altså ut som at innholdet av brød gjorde deltakerne mer fornøyde med kostholdet, slik at de klarte å følge dietten.

Et kosthold om inkluderer grovbrød ser altså ut til å være enklere og mer tilfredsstillende å følge i praksis for de fleste, og vi vet at vi kan gå ned i vekt med et vidt spekter av fordeling mellom makronæringsstoffene proteiner, karbohydrater og fett (3). Det viktigste er at vi finner en diett vi klarer å følge over tid, og at vi forbrenner flere kalorier enn vi inntar. Et kosthold som inneholder grovbrød kan for mange gjøre hele slankeprosessen enklere å følge.

4) Brødmat er billig

Klassiske «middagsretter» med være ganske kostbare. Brød er derimot svært rimelig, og velger du de rimeligere grovbrødene eller følger med på kampanjer mange butikker har for «dagens brød» el.l., så kan det være mye penger å spare på å spise brød til middag flere dager i uken.

Nå skal vi naturligvis ha pålegg på også, som ikke er like rimelig, men selv med kjøttpålegg, ost og egg som en del av brødmiddagen, så blir prisen langt rimeligere enn de fleste andre alternativer.

5) Brødmat er bærekraftig og bra for miljøet

Det blir stadig mer fokus på miljøet og planeten vår, og det er av god grunn. Om vi ikke gjør noe med de globale utslippene så vil det kunne få alvorlige konsekvenser for vårt liv på denne planeten, og ikke minst våre etterfølgere sine liv. Jeg skrev nylig en kort artikkel om bærekraftig kosthold for de om er interesserte. Kort oppsummert så ser man at vi bør spise mer plantebasert kost og mindre animalske matvarer, om vi skal få ned de globale utslippene rundt matproduksjon. Brød, frukt og grønnsaker er noe av det beste vi kan spise for miljøets det, og det å velge fisk, kylling, svin, melk og egg framfor biff og lam kan også bidra veldig mye. Biff og lam er nemlig blant «verstingene» når det kommer til miljøutslipp.

For optimal ernæring bør vi spise et variert kosthold, og jeg mener så absolutt at kjøtt har en naturlig plass i vårt kosthold, men om vi kan spise litt mindre av de «verste» matvarene mtp. miljøet, og litt mer brød og grønt, så kan det bidra til miljøet uten noen som helst negativ effekt på vår egen helse eller våre treningsresultater.

Kort oppsummert så er grov brødmat både sunt, godt og billig – og samtidig godt for miljøet! 🙂

Oppskrifter: Personlig liger jeg å gjøre det enkelt, og et par grove skiver med smeltet ost og skinke, toppet med grillkrydder, chilisaus og sylteagurk er min favoritt. Ønsker jeg mer karbohydrater tar jeg gjerne også noen skiver med syltetøy. For inspirasjon og flotte oppskrifter kan jeg anbefale Matprat.no sin liste over smørbrødoppskrifter.

—————–

Referanser:
1)  Geng Zong m.fl. Whole Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27297341
2) S.H.A. Holt m.fl. A Satiety Index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-90 · September 1995. https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods
3) Loria-Kohen V1, Gómez-Candela C, Fernández-Fernández C, Pérez-Torres A, García-Puig J, Bermejo LM. Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):455-61. doi: 10.1016/j.clnu.2011.12.002. Epub 2011 Dec 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22209501
4) Helsedirektoratet. Rapport IS-2170. Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet. https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/806/Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet-IS-2170.pdf

Comments are closed