60 % økt styrke med ett ekstra høyrep-sett?

Når vi trener for å bli sterke, så er det gode bevis (og sunn fornuft) for at det lønner seg å trene ganske tungt, med lave reps og for det meste med en motstand som er mellom 80 og 100 % av din 1 rep maks (1RM). Jeg har likevel i lang tid hatt troen på å kombinere flere forskjellige belastninger og repetisjonsområdet i et fullverdig treningsprogram, og en spennende studie fra 2014 viste ganske ekstreme resultater med en litt «ekstrem», men veldig enkel protokoll rundt dette.

Kan ett høy-rep sett etter den tunge treningen gjøre «all» forskjellen i framgangen?

Deltakerne i studien trente først mer hypertrofi-rettet trening med høyere reps og kortere pauser i seks uker, før de gikk over til en styrkefase hvor det ble gjennomført flere grisetunge sett på 90 % av 1RM. Deltakerne var delt inn i to grupper, og de hadde begge lik trening og like resultater etter de første seks ukene, men i de siste fire ukene fikk den ene gruppen ett såkalt backoff-sett etter alle de tunge settene. Dette ble gjennomført 30 sekunder etter det siste tunge arbeidssettet, og bestod av så mange repetisjoner de klarte på på ca 50 % av 1RM. Dette er ekstremt lett trening, og deltakerne skulle ha mellom 25 og 35 reps på dette settet.

RESULTATET?

På kun fire uker med dette opplegget viste det seg at gruppen med ett slikt høyrep-sett etter de tunge settene fikk langt bedre resultater:

GH (veksthormon):
—> STYRKE + HØYREP-SETT: 221.5 +/- 28.0 ng·ml.
—> STYRKE: 56.1 +/- 7.7 ng·ml.

MUSKELMASSE (CSA)
—> STYRKE + HØYREP-SETT: +2 %.
—> STYRKE: -1 %.

STYRKE (1RM BEINPRESS):
—> STYRKE + HØYREP-SETT: +14.7 +/- 1.1%
—> STYRKE: +9.3 +/- 2.0%

ISOMETRISK STYRKE (SNITT FRA 60, 180 OG 300 GRADER):
—> STYRKE + HØYREP-SETT: ca +15 %.
—> STYRKE: ca +7 %.

Praktiske tips:

Denne metoden er et av mange verktøy man kan bruke for å øke mengden og samtidig stimulere muskulaturen med flere forskjellige belastningsområder. Studien har sine svakheter, og vi kan ikke utelukke at f. eks. det ekstra volumet fra høy-rep setter hadde en god effekt, men likevel er dette en så enkel strategi å implementere at det er noe jeg varmt kan anbefale å teste ut som et supplement til tung trening. Settet bør gjøres ganske kort tid etter siste tunge arbeidssett, og bør utføres uten for lang pause mellom repetisjoner. Fokuset er på høyt metabolsk stress (tenk «syre» i muskulaturen), og en utførelse som holder det metabolske stresset høyt kan passe godt inn.

Referanse: Goto K1, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7. 

Comments are closed