Bør vi overbelaste den eksentriske fasen for optimal styrkeutvikling?

Kan vi bli sterkere og raskere ved å inkludere supramaksimal eksentrisk trening…?

De aller fleste som trener for økt styrke bruker både den eksentriske og konsentriske fasen av løftene. Det vil si at du først bremser vekten (eksentrisk), også løfter vekten (konsentrisk). Dette er vist å gi bedre effekt enn kun en av metodene alene om vi brukes samme motstand, og kanskje viktigst av alt er at det er den mest praktiske måten å trene styrke på, da vi kan kjøre flere repetisjoner uten å måtte endre på utstyret underveis eller bruke avanserte maskiner. En del forskning peker likevel mot at om vi bruker en tyngre vekt enn det vi klarer å løfte (konsentrisk), så kan vi få enda bedre effekt av eksentrisk trening. I praksis vil dette si at om din 1 rep maks i knebøy er 100 kg, så kan du bruke f. eks hele 120 kg i belastning – 20 kg mer enn din maks, men i stedet for å løfte vekten så skal du kun bremse den (eksentrisk). Er dette noe vi alle bør gjøre?

Med eksentrisk trening kan vi trene med tyngre vekter enn det vi klarer å løfte i den konsentriske fasen.

Eccentric Overload Training: A Viable Strategy to Enhance Muscle Hypertrophy:

En forskningsanalyse av Brad Schoenfeld m.fl. fra 2017 gikk gjennom forskningen på supramaksimal eksentrisk trening, og fant at noen studier viser positiv effekt, mens andre ikke klarer å finne noen effekt. Som helhet er det vanskelig å finne statistisk betydelige fordeler med den eksentriske overbelastningen, men fra et praktisk standpunkt kan det likevel være betydelige forskjeller; snitt økning med eksentrisk trening var 10 %, mens snitt økning med konsentrisk trening var 6,8 %. For en utøver på høyt nivå er slike forskjeller veldig betydelige!

Av andre interessante funn fant de at den distale delen av musklene kan vokse mer av eksentrisk trening enn konsentrisk. Midten av muskelen kan altså bli større av konsentrisk trening, mens starten og slutten av muskelen kan bli større av eksentrisk trening. Ønsker du å øke volumet over hele muskelen kan det altså være lurt å inkludere både eksentrisk og konsentrisk fokuserte øvelser. Videre fant de også at supramaksimal eksentrisk trening kan gi større muskelvekst i type 2x muskelfibrene – de aller mest eksplosive fibrene våre. Dette kan ha stor betydning for eksplosive idretter, som f. eks olympisk vektløfting eller friidrett. De har også sett andre adaptasjoner i muskelarkitekturen etter eksentrisk trening, som kan være positivt for eksplosiv styrke.

Som en praktisk implementering anbefaler forskerne følgende:

Initially, adding one or two eccentric overload sets per muscle group at -120 % of concentric 1RM is a feasible way to potentially enhance muscular development while minimizing the potential for undue complications.

Flywheel trening:

Flywheel trening kan fungere bedre enn klassisk styrketrening, men er veldig tungt, og må sannsynligvis brukes «med måte».

En annet potensiell metode for eksentrisk overbelastning er flywheel trening – en teknologi hvor du i stedet for å løfte en vekt, spinner et hjul, som så «drar deg ned igjen» med økt kraft jo mer du tar i. Apparatet er vist å kunne gi dramatiske økninger i styrke og muskelmasse, uten at vi skal konkludere med noe helt enda.

I praksis hjelper apparatet deg med å oppnå en supramaksimal eksentrisk belastning, da apparatet vil dra deg ned ved en så stor kraft at det vil være umulig å holde igjen – og du oppnår en tyngre belastning på veien ned, enn på veien opp. Meget tøff trening, med andre ord.

Forskkerne i en forskningsanalyse på denne typen trening konkluderte med følgende:

Although free weights and weight-stack machines are the most popular modes of resistance training, the results of this systematic review indicate that brief episodes of eccentric overload induced by flywheel devices, and performed at high intensity are associated with greater improvements in both concentric and eccentric force, muscle power and muscle hypertrophy in healthy and well-trained subjects. In addition, eccentric overload training appeared to be more effective than traditional resistance exercise in promoting increases in capacities highly related to athletic performance, such as vertical jump height and running speed

Praktiske anbefalinger:

Selv om supramaksimal eksentrisk trening kan gi en god effekt, så kan det også øke restitusjonstiden. Av den grunn bør man være forsiktige med å implementere det. Min praktiske anbefaling er å bruke normale eksentriske+konsentriske bevegelse for nybegynnere, mens man kan vurdere å implementere forskjellige former for supramaksimal eksentrisk trening hos viderekommende når framgangen har begynt å avta, eller stoppet helt opp. Det kan være en fin metode for å få inn et ekstra hardt stimuli når man har nådd et slikt nivå at ytterligere økninger i styrke og/eller eksplosivitet ikke kommer lett. Jeg vil da anbefale at man begynner med 1-2 tunge sett á 1-5 reps på rundt 100-130 % 1RM en dag i uken, også kan man vurdere å øke til to ganger i uken om responsen er god, og ev. også øke antall sett noe etterhvert.

Jeg vil videre anbefale forsiktighet med denne typen trening, da risikoen for skader eller rene uhell kan øke kraftig når man skal trene med vekter som er tyngre enn det man klarer å løfte konsentrisk. Supramaksimal eksentrisk trening er en avansert metode for viderekommende utøvere.

—-

Referanser:
1) Schoenfeld, Brad PhD, CSCS, CSPS, FNSCA1; Grgic, Jozo PhD, CSCS, CSPS, FNSCA2. Eccentric Overload Training: A Viable Strategy to Enhance Muscle Hypertrophy? Strength & Conditioning Journal: November 20, 2017 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – p
doi: 10.1519/SSC.0000000000000351. lww.com.
2) Sergio Maroto-Izquierdo mfl. Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. a Institute of Biomedicine (IBIOMED), University of León, León, Spain. Received 19 June 2016, Revised 24 January 2017, Accepted 13 March 2017, Available online 21 March 2017.

Comments are closed