Kan vi bevare mer muskelmasse under en diett med periodisk faste?

«Sunn fornuft» i treningsverden sier at vi må spise ofte, spesielt proteiner, for å maksimere muskelvekst og treningsresultater, men stemmer dette, eller kan periodisk faste være et alternativ?

Periodisk faste kan bety at man kun spiser mat i en kort periode i løpet av dagen, eller det kan bety at man spiser normalt de fleste dager, men faster eller spiser veldig lite enkelte dager. Periodisk faste forkortes gjerne til PF, eller IF (intermittent fasting) på engelsk.

En forskningsanalyse fra 2011 sammenlignet en rekke studier med klassisk daglig kalorirestriksjon og en rekke studier med forskjellige former for periodisk faste. Resultatet av  viste at man gikk like mye ned i vekt med begge metodene, men med daglig kalorirestriksjon var 25 % av vekttapet muskelmasse (mager masse), mens det med periodisk faste kun var 10 %.

Periodisk faste var i denne analysen altså mye bedre for å beholde muskelmasse under en diett. Forskerne skriver:

In sum, intermittent CR and daily CR diets appear to be equally as effective in decreasing body weight, fat mass, and potentially, visceral fat mass. However, intermittent restriction regimens may be superior to daily restriction regimens in that they help conserve lean mass at the expense of fat mass. These findings add to the growing body of evidence showing that intermittent CR may be implemented as another viable option for weight loss in overweight and obese populations.

 

Kan vi bevare mer muskelmasse under en diett med periodisk faste?

Disse analysene er ikke nok til å konkludere med noe, da de er forsket på forskjellige typer periodisk faste, og vi rett og slett ikke har nok konkrete data som sammenligner nøyaktig samme kosthold fordelt over forskjellige måltidsfrekvenser, men det ser i hvert fall ikke ut til at vi har noen grunn til å være redd for å bruke periodisk faste som et av verktøyene for vektreduksjon.

Mitt råd er alltid å tilpasse måltidsfrekvensen til hver person sine egne preferanser. Det kanskje aller viktigste for folk som ønsker å gå ned i vekt, er nemlig å finne en «diett» de klarer å følge over tid.

Med tanke på muskelvekst, så anbefaler jeg også inntak av proteiner minimum tre ganger om dagen de fleste dager, da det ser ut som en lavere frekvens enn dette kanskje ikke er optimalt på sikt. Man kan fint bygge mye muskler med færre en tre måltider om dagen også, men om man ønsker å optimalisere muskelveksten så kan det være at tre eller fire doseringer med protein per dag er bedre.

Ønsker man å teste periodisk faste kan man fint få til det, og likevel innta proteiner flere ganger daglig. Man kan f. eks ta en proteinshake en times tid før trening, spise en stor middag tidlig på kvelden, også innta et kveldsmåltid før man legger seg.

Referanse:
Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Mar 17. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.

Comments are closed