Er brød sunt?

Brød og kornvarer er de senere årene blitt en omdiskutert matkategori. Er det bra for oss eller ikke? Og hva om vi skal ned i vekt, bør vi spise brød da? Her er en lettlest og objektiv gjennomgang av forskning og bevis på området.

Er brød sunt?

Er brød sunt?

Grovbrød eller fint brød?

Det første vi må definere er hva slags type brød vi diskuterer, og i denne artikkelen fokuserer jeg på helseeffektene av grovbrød. Det vil si brød laget av sammalt mel. I Norge kan du enkelt se på brødskalaen om brødet du velger er grovt eller ikke. Jeg anbefaler helt klart brød som er definert som ekstra grovt, med minimum 75 % fullkorn.

Grovbrød når man skal ned i vekt?

Om man skal ned i vekt så må man etablere et energiunderskudd; vi må enkelt og greit forbrenne flere kalorier enn vi inntar over tid. Dette er ekstremt enkelt i teorien, men kan føles vanskelig i praksis, da kroppen vår gjerne forsøker å få oss til å bevare kroppsmassen vår, og når vi spiser mindre eller beveger oss mer blir vi fort ekstra sultne og/eller slitne, og på denne måte forsøker kroppen vår å få oss til å komme tilbake til vedlikehold eller overskudd av energi. Dette er egentlig veldig bra, da det har gjort det mulig for oss som art å overleve perioder med lite mat. I dagens samfunn kan det dog ofte jobbe litt mot oss, da vi må passe på at vi beveger oss nok og ikke spiser for mye, ellers blir vi raskt fetere.

Matvalg kan hjelpe oss med å gå opp eller ned i vekt. Ønsker vi å gå ned i vekt er det lønnsomt med matvarer som gir oss en god metthetsfølelse i forhold til hvor mange kalorier det inneholder. En studie (1) undersøkte hvor metthetsgivende en rekke forskjellige matvarer var, og fant at grove kornprodukter og grovbrød ga ganske god metthetsfølelse. De rangerte matvarene slik at jo høyere sum de fikk på metthetsindeksen, jo mer mettende var de. Loff fikk 100,  mens doughnuts f. eks fikk 68. Loff var altså mer mettende per kalori enn doughnuts, logisk nok. Biff havnet på 186 og egg på 150 – disse matvarene var altså langt mer mettende enn loff og doughnuts, igjen logisk nok. Hvor havnet så grovbrød? 157! Grovbrød var altså langt mer mettende enn loff og doughnuts, men også litt mer mettende enn egg, og nesten like mettende som biff. Det var også mer mettende enn Special K kornblanding (116), All-Bran kornblanding (151), bananer (118), og mange andre matvarer. Hvite poteter skilte seg forøvrig ut som det aller mest mettende i studien, med en score på 323. Les gjerne mer om helseeffektene av poteter her: ta en potet!

Grovbrød er altså ganske mettende, noe som er positivt om du skal ned i vekt.

En annen studie (2) sammenlignet effekten av en slankediett med eller uten brød. Gruppen som spiste mye brød gikk like mye ned i vekt og hadde like gode forbedringer i blodprøver som gruppen som spiste brød. I gruppen som ikke spiste brød droppet dog hele 21 % av deltakerne ut av studien – de klarte rett og slett ikke å fullføre studien. I brød-gruppen droppet kun 7 % ut. Det ser altså ut som at innholdet av brød gjorde deltakerne mer fornøyde med kostholdet, slik at de klarte å følge dietten.

Et kosthold om inkluderer grovbrød ser altså ut til å være enklere og mer tilfredsstillende å følge i praksis for de fleste, og vi vet at vi kan gå ned i vekt med et vidt spekter av fordeling mellom makronæringsstoffene proteiner, karbohydrater og fett (3). Det viktigste er at vi finner en diett vi klarer å følge over tid, og at vi forbrenner flere kalorier enn vi inntar. Et kosthold som inneholder grovbrød kan for mange gjøre hele slankeprosessen enklere å følge.

Helseeffekter av grovbrød?

Forskningen på området viser i en helhet at inntak av fullkorn er forbundet med lavere dødsrisiko og mindre sannsynlighet for en lang rekke sykdommer. En meta-analyse fra 2016 skriver følgende (1):

Our meta-analysis demonstrated inverse associations of whole grains intake with total and cause-specific mortality, and findings were particularly strong and robust for CVD (hjerte- og karsykdommer) mortality. These findings further support current Dietary Guidelines for Americans, which recommends at least 3 servings/day of whole grains intake.

Dette betyr ikke at kornprodukter er magiske matvarer som alle må spise mye av det, og den dyktige ernæringsfysiologen, treneren og forskeren Alan Aragon setter det hele i et godt perspektiv:

Saying that all grains are unhealthy and should be avoided is just as biased as saying that all grains are superfoods that should be consumed in massive amounts by all. Both extremes are overzealous and unobjective.

En god anbefaling for folk flest er å følge Helsedirektoratet sine kostråd, som er basert på en gjennomgang av det meste av forskning og erfaring på området fra hele verden. Helsedirektoratet anbefaler følgende når det kommer til inntak av kornprodukter:

  • Spis grove kornprodukter hver dag.
  • For mange nordmenn er grovt brød en selvfølgelig del av hverdagen. Det er bra fordi grove kornprodukter er sunnere enn fine kornprodukter.
  • Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskalaen (brodogkorn.no) som hjelpemidler.
  • De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.
  • Her er fire eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes:
    • fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskalaen
    • én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød
    • én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris
    • -to tallerkener havregrøt.

Kort oppsummert er grove kornprodukter sunt, men ikke magisk. Om du synes grove kornprodukter smaker godt, så bør det ha en naturlig plass i kostholdet ditt.

—–
Referanser:
1) S.H.A. Holt m.fl. A Satiety Index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-90 · September 1995. https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods
2) Loria-Kohen V1, Gómez-Candela C, Fernández-Fernández C, Pérez-Torres A, García-Puig J, Bermejo LM. Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):455-61. doi: 10.1016/j.clnu.2011.12.002. Epub 2011 Dec 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22209501
3) Foster GD et al. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Ann Intern Med. 2010 Aug 3;153(3):147-57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559
4) Geng Zong m.fl. Whole Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27297341
5) Helsedirektoratet. Rapport IS-2170. Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet. https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/806/Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet-IS-2170.pdf

Comments are closed