Er sukker farlig?

Regjeringen har drastisk økt den såkalte sukkeravgiften med hele 83 %. Kostnaden blir nå ca 37 kr per kg, og er med det en ganske betydelig sum. Et relevant spørsmål disse tider er da; er sukker farlig?

Overblikk:
* Lesetid: ca 10 min.
* Kort oppsummering lenger ned i artikkelen – rull nedover om du har dårlig tid!
* Referanser til kilder helt nederst i artikkelen.
Er sukker farlig?

Er sukker farlig?

Sukker er naturlig

Det første som er viktig å poengtere er at sukker er helt naturlig, og en naturlig del av et kosthold. De fleste frukt -og grønnsaker inneholder sukker, og er ikke skadelige av den grunn. Direktoratet for e-helse beskriver det slik (2):

Sukker forekommer naturlig, i ulike former, i mat. For eksempel inneholder frukt fruktsukker (fruktose) og druesukker (glukose), mens melk inneholder melkesukker (laktose). Dette finnes naturlig i råvaren og er ikke tilsatt. Mat og drikke som har et naturlig innhold av sukker inneholder ofte andre næringsstoffer som kroppen trenger, som vitaminer og mineraler.

Det er altså viktig å skille mellom naturlig sukker og tilsatt sukker.

Er tilsatt sukker skadelig?

Utfordringen med tilsatt sukker er at sukker alene ikke gir oss noen mikronæringsstoffer (som vitaminer og mineraler), samtidig som det finnes enorme mengder forskning som viser at et høyt inntak av tilsatt sukker kan være fetende, øke risikoen for diabetes type 2, og til og med øke risikoen for enkelte typer kreft!

Når alt dette er sagt, så kommer det gamle ordtaket «alt med måte» inn i bildet. Det er ingenting farlig med å spise litt sukker i ny og ne, og det finnes mange matvarer som smaker ufattelig godt, som inneholder mye sukker. Om vi skal unnlate å spise sukkerholdige matvarer for alltid, så gir vi fra oss mye glede og kos – og er ikke denne kosen også verdt noe? Jeg vil gå så langt som å si at å unne seg litt godt i ny og ne kan være helsefremmende – og en studie fra 2011 (2) gir støtte til dette synes:

Forskerne undersøkte korrelasjonen mellom godterispising og dvs. helserelaterte faktorer, og konkluderte med at dagens nivå av godterispising ikke er assosiert med noen helserisikoer. Studien fant faktisk at selv om kaloriinntaket var 10 % høyere hos de som spiste godteri, så var BMI, omkrets rundt midjen og andre helserelaterte mål bedre enn hos de som ikke spiste godteri. De hadde også 14 % redusert risiko for høyt blodtrykk, 19 % redusert risiko for lavere HDL-kolesterol, og 15 % redusert risiko for metabolsk syndrom. Det skal dog nevnes at differansen mellom godterispising i gjennomsnittet og ‘spiserne’ ikke var veldig stor; 9 g vs. 38,3 g – 29,3 g forskjell, noe som tilsvarer rundt 100-150 kalorier per dag. Korrelasjon er også naturligvis ikke det samme som årsak, men studien viser likevel at vanlige godterispisere ikke har dårligere helse enn ikke-spisere. Ved mer ekstreme inntak vil jeg dog tro på at tallene hadde vist noe annet.

Denne studien viste altså at ca 150 kalorier daglig fra godteri ikke ser ut til å være skadelig. Dette sannsynligvis ca 5-8 % av det totale energiinntaket til deltakerne i studien. Hadde de derimot spist store mengder – f. eks 100 g godteri hver dag, så ville høyst sannsynlig saken hvert en helt annen, da de er utallige studier som viser negative helseeffekter av et høyt inntak av tilsatt sukker!

Er helsedirektoratet sine anbefalinger gode?

Helsedirektoratet har i sine 12 enkle kostholdsråd et punkt som heter «unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags». Her forklarer de følgende:

Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.

I sin fullstendige rapport om kostråd (4) skriver de videre:

For å oppnå det anbefalte inntaket av essensielle næringsstoffer og kostfiber, samt å bidra til et helsefremmende kosthold er det viktig å begrense inntaket av tilsatt sukker til under 10 energiprosent. Dette er særlig viktig for barn og voksne med lavt energiinntak. Inntak av sukkerholdig drikke kan øke risikoen for overvekt og type 2-diabetes, og bør derfor begrenses. Hyppig inntak av matvarer med høyt sukkerinnhold bør unngås for å redusere risikoen for karies.

Her er vi kommet til kjernen av utfordringen; spiser vi mye tilsatt sukker, så har vi ikke lenger plass til nok andre matvarer, til at vi får dekt vårt behov for ting som vitaminer, mineraler, antioksidanter, proteiner, sunne fettsyrer og kostfiber. Spiser vi likevel nok at andre matvarer, men legger til mye tilsatt sukker – så ender vi gjerne med for mange kalorier totalt sett, og vi blir fete.

Det er altså ikke slik at litt sukker i seg selv er skadelig eller farlig. Det er ingenting forferdelig galt med litt sukker, og man blir ikke «avhengig» av det på samme måte som sterke rusmidler. Sukker er naturlig, og ufarlig i små mengder.

Et annet viktig poeng som Helsedirektoratet er inne på er at å begrense sukker er spesielt viktig for de med et lavt energiinntak. Det vil si at om du er i lite aktivitet til hverdags, og trener lite eller ingenting, så bør du i aller høyeste grad prioritere annen, sunn mat. Du har rett og slett ikke plass til mye godteri og sukker, om du skal dekke næringsstoffene kroppen din trenger. Er du derimot i mye aktivitet både til hverdags og på trening, så kan du innta mer mat uten å gå opp i vekt, og det kan da være at du har plass til en del godteri og sukker, og likevel klarer å dekke næringsstoffene du trenger.

Helsedirektoratet anbefaler at tilsatt sukker står for maksimalt 10 % av ditt totale energiinntak, og det betyr at om du stort sett spiser «hele matvarer» uten tilsatt sukker til frokost, lunsj og middag, samt velger sukkerfri drikke eller vann som tørstedrikk, så kan du potensielt unne deg et sted mellom 150 – 300 kalorier fra tilsatt sukker som dessert eller kveldskos de fleste dager, uten å overgå anbefalingene. Det betyr at du fint kan kose deg litt, så lenge det gjøre med måte!

Som et praktisk eksempel vil 1/4 av en stor plate med melkesjokolade – altså ca 50 g melkesjokolade – tilsvare ca 5 % av energiinntaket for en gjennomsnittlig person.

Om du er i en periode hvor du skal ned i vekt, eller du du er lite fysisk aktiv, så kan det være veldig lurt å legge seg lavere enn disse 10 % fra tilsatt sukker. Er du derimot ekstremt aktiv – kanskje du har en aktiv hverdag og trener flere timer per dag, så kan du fint unne deg 10 % av næringsinntaket ditt fra sukker, uten at det er farlig.

Sukkerfri drikke er (uendelig) mye bedre enn sukkerholdig drikke!

Kunstige søtningsmidler har fått mye oppmerksomhet, men faktum er at sukkerfri drikke er ekstremt mye sunnere enn sukkerholdig drikke (5-7), og dette er en enkel måte for folk som liker brus å begrense inntaket av tilsatt sukker. Velg sukkerfri drikke framfor sukkerholdig drikke, med mindre du har et ekstremt høyt aktivitetsnivå og har god plass til litt ekstra sukker, uten at det går utover ditt øvrige næringsinntak.

I en oppsummering av forskningen på området skriver Academy of Nutrition and Dietetics følgende:

It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that consumers can safely enjoy a range of nutritive sweeteners and nonnutritive sweeteners (NNS) when consumed within an eating plan that is guided by current federal nutrition recommendations

Helsedirektoratet anbefaler likevel vann som tørstedrikk, og det er helt naturlig; sukkerfri brus ser ikke ut til å ha noen positive helseeffekter, det er mye dyrere enn vann, og det kan ved hyppig inntak ha negative effekter på tannhelsen. Vann er altså det beste valget for helsen, men om du har lyst på noe søtt og godt, så er det ingenting i veien for å unne seg litt sukkerfri brus!

Til tross for dette har dessverre myndighetene økt sukkeravgiften også på sukkerfri brus (8). Dette er jeg sterkt imot. Det er mulig det er praktiske årsaker til at det blir slik, men at sukkerfri brus blir likestilt med sukkerholdig brus er uten tvil urettferdig og skadelig for forbrukerne sitt inntrykk av helseeffektene av disse matvarene.

Kort oppsummert:

  • Sukker er ikke farlig i seg selv, men et høyt inntak av tilsatt sukker kan ha negative helsekonsekvenser.
  • Helsedirektoratet anbefaler at inntaket av tilsatt sukker begrenses til 10 % av kaloriene (ca 50 g sukker/daglig), og dette er en god anbefaling.
  • Personer som spiser lite fordi de skal ned i vekt eller beveger seg lite, bør begrense inntaket av tilsatt sukker mer enn andre.
  • Sukkerfri brus er bedre enn sukkerholdig brus. Til tross for dette har myndighetene økt avgiften også på sukkerfri brus 🙁 

————————————–

Referanser:
1) http://www.skatteetaten.no/no/Bedrift-og-organisasjon/avgifter/mat-og-drikke/sjokolade-og-sukkervarer/
2) https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/mindre-sukker-til-hverdags
3) O’Neil CE, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA. Candy consumption was not associated with body weight measures, risk factors for cardiovascular disease, or metabolic syndrome in US adults: NHANES 1999-2004. Nutr Res. 2011 Feb;31(2):122-30.
4) https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/806/Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet-IS-2170.pdf
5) Maersk M, Belza A, Stødkilde-Jørgensen H, Ringgaard S, Chabanova E, Thomsen H, Pedersen SB, Astrup A, Richelsen B. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study. Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):283-9. Epub 2011 Dec 28.
6) Raben A1, Møller BK, Flint A, Vasilaris TH, Christina Møller A, Juul Holst J, Astrup A. Increased postprandial glycaemia, insulinemia, and lipidemia after 10 weeks’ sucrose-rich diet compared to an artificially sweetened diet: a randomised controlled trial. Food Nutr Res. 2011;55. doi: 10.3402/fnr.v55i0.5961. Epub 2011 Jul 20.
7) Fitch C1, Keim KS; Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J Acad Nutr Diet. 2012 May;112(5):739-58. doi: 10.1016/j.jand.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25.
8) https://www.vg.no/nyheter/innenriks/norsk-politikk/se-prisforskjellene-etter-norsk-avgiftssjokk-paa-sjokolade-og-sukkervarer/a/24219227/

Comments are closed