Bør idrettsutøvere prioritere tung styrketrening før eksplosiv styrketrening?

For idrettsutøvere er spesifikk trening og prinsippet om spesifisitet sentralt – du må enkelt og greit trene på det du skal bli god på! I eksplosive idretter er det derfor også viktig å utvikle eksplosivitet på gymmet, og øvelser som knebøyhopp, spensttrening og olympiske løft er nyttige verktøy. For personer som ikke allerede er veldig sterke, så er det dog viktig å være klar over at tung styrketrening med fokus på å øke den maksimale styrken, faktisk kan gi like god effekt på eksplosiviteten som det eksplosiv trening gjør!

Professional athlete makes squats with a bar

En studie fra 2010 så på adapsjoner av atletiske parametere i relativt svake menn som kunne utføre knebøy med effektiv teknikk, og sammenlignet eksplosiv trening (knebøy hopp @ 0-30 % av 1RM) med maksimal styrketrening (knebøy @ 75-90 % av 1RM) over 15 uker, og de konkluderte med følgende:

… The ability of strength training to render similar short-term improvements in athletic performance as ballistic power training, coupled with the potential long-term benefits of improved maximal strength, makes strength training a more effective training modality for relatively weak individuals.

Gruppen som fokuserte på styrketrening økte sin relative 1RM i knebøy med 28 % sammenlignet med kun 5 % i den eksplosive gruppen, samtidig som de økte spensten med 12,8 %, nesten det samme som den eksplosive gruppen med 15,8 %. For sprint viste tallene -1,7 % for styrkegruppen og -3,6 % for den eksplosive gruppen. Kroppssammensetningen utviklet seg også mye bedre i styrkegruppen med 4,8 reduksjon i fettmasse mot 2,3 % økning i fettmasse i den eksplosive gruppen.

Fra studien: Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training

Fra studien: Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training

Forskerne skriver videre:

..When relatively weak individuals improved their maximal strength, the ability to generate maximal power and velocity during athletic movements also increased in the absence of any specific ballistic power training. Therefore, maximal strength (and its underlying neuromuscular characteristics) plays an important role in the production of maximal power and superior athletic performance….

De anbefaler videre at individer som tar mindre enn 160 % av sin egen kroppsvekt i knebøy, ikke trenger å prioritere eksplosiv trening før de har et godt fundament av maksimal styrke.

REFERANSE:
Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug;42(8):1582-98. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181d2013a.

Comments are closed