10 sekunders intervaller kan være nok!

En studie fra 2014 så på effekten av klassisk utholdenhetstrening sammenlignet med 10-30 sekunder wingate intervaller, hos trente hockeyspillere, og fant at de korte intervallene som for det meste lå på kun 10 sekunder intervaller med hele 4 minutter pause mellom hvert drag, ga meget positive effekter!

Wingate-type intervaller kan gjøres på sykkel, eller f. eks en Assault Airbike

Wingate-type intervaller kan gjøres på sykkel, eller f. eks en Assault Airbike

Utfordringen!

Det er godt dokumentert at utholdenhetstrening som regel har en hemmende effekt på utviklingen av eksplosiv styrke, såvel som maksimal styrke og muskelvekst. Kort forklart ser man at jo mer utholdenhetstrening du gjør, jo dårligere utvikling vil du få på eksplosivitet (spenst, sprint), styrke (tunge løft) og muskelmasse.

Løsningen?

Det har det vist seg at høy intensitet intervaller med veldig kort varighet kan ha en mindre hemmende effekt, enn klassisk og mer langvarig utholdenhetstrening. I tillegg til at slike intervaller har en gunstigere effekt på styrkeparametere, så tar det også mye mindre tid å gjennomføre, som er en veldig stor fordel for utøvere som hovedsakelig driver med annen idrett enn utholdenhetstrening.

En ting som er veldig viktig å poengtere er at for å få den gode effekten man ser av slike veldig korte intervaller, så må det kjøres med ekstremt høy intensitet. De fleste studier bruker absolutt maks intensitet, som vil si at deltakerne i studiene gir absolutt alt de her – med en trener ved siden av som hjelper dem med å presse seg til det ypperste.

Korte intervaller med medium intensitet, vil ikke gi samme effekt.

Denne studien:

I denne studien varte treningsintervensjonen i kun 4 uker, og det var derfor vanskelig å finne statistisk betydelige resultater, men de faktiske tallene viste likevel en positiv effekt i favør av de korte intervallene:

Resultater:

Klassisk utholdenhetstrening:
-> Mager kroppsmasse: +0,4 kg.
-> Fettprosent: -0,5 %p.
-> Muskeltykkelse: -0,1 cm.
-> Maks effekt: +16.5 W.

Wingate intervaller:
-> Mager kroppsmasse: + 0,8 kg.
-> Fettprosent: -0,6 %p.
-> Muskeltykkelse: +0,1 cm.
-> Maks effekt: +96.2 W.

Forskerne skriver:

«Our findings confirm the proposed hypothesis as our results indicate that at post-training, the IG (i.e., HIIT) demonstrated greater power and muscle thickness compared tot he CG. Moreo­ver, these improvements translated into enhanced performance during on-ice field tests at post-training. Furthermore, all of these positive effects were achieved despite large differences in weekly and total exercise time between groups, demonstrating a time-efficiency of HIIT…»

Les også: Bør utøvere i styrke- og kraftidretter trene utholdenhet?

Referanse:
Naimo MA1, de Souza EO2, Wilson JM1, Carpenter AL1, Gilchrist P1, Lowery RP1, Averbuch B1, White TM1, Joy J1. High-intensity interval training has positive effects on performance in ice hockey players. Int J Sports Med. 2015 Jan;36(1):61-6. doi: 10.1055/s-0034-1382054. Epub 2014 Oct 20.

Comments are closed