Slik bør du trene for å bevare de mest eksplosive (type IIX) muskelfibrene!

Vi deler inn i tre hovedkategorier av muskelfibertyper: type 1 er de trege og utholdende fibrene, type IIA er de sterke og raske fibrene, og type IIX er enda raskere og enda mindre utholdende. Når man begynner å trene styrke, så ser man normalt at type IIX fibrene «forsvinner» og type IIA øker. Man mister med andre ord de aller beste fibrene for eksplosivitet når man begynner å trene styrke, men stadig mer forskning viser at dette ikke alltid trenger å skje!

I denne artikkelen vil jeg forklare hvordan du kan trene for å sannsynligvis beholde mer av dine aller mest eksplosive muskelfibre – nemlig Type IIX, og hvorfor dette er gunstig om du ønsker å bli sterkere eller raskere!

Type IIX fibrene kan gjøre oss raskere og sterkere!

Type IIX fibrene kan gjøre oss raskere og sterkere!

Hva sier tekstboken? (1)

Vi ser flest Type IIX fibre hos utrente, når man begynner med styrketrening forsvinner disse, mens mengden type IIA øker, men om vi slutter å trene, så skjer det igjen et raskt bytte i fibertypedistribusjonen ved at andelen type IIX øker og andelen type IIA reduseres.

Dette sitatet er fra en av verdens kanskje beste tekstbøker på styrketrening. I denne artikkelen skal jeg forklare hvorfor dette ikke alltid trenger å skje, og fordelen med det.

Hvorfor vil vi ha type IIX fibre?

Om du driver med en kraftidrett, som f. eks vektløfting, styrkeløft, sprint -eller kastidretter, så ønsker vi å kunne produsere mest mulig kraft (maksimal styrke), og gjerne på kortest mulig tid (eksplosiv styrke). Type IIX fibrene er de beste fibrene for dette arbeidet. Om du derimot ønsker å holde ut lenge, som ved langdistanseløping, så er det en fordel å ha en større andel type 1 fibre, og en mindre andel type IIX fibre.

Ønsker du å løfte mer, hoppe høyere, kaste lenger eller sprinte raskere – da bør du også ønske mest mulig type IIX fibre.

Forskningen:

Den første studien som fikk mine øyne opp for verdien og muligheten av å bevare flest mulig type IIX fibre er en eksempelstudie fra 1989 (3) hvor en elite nivå vektløfter trente med elektronisk muskelstimulering (EMS) i perioder av treningen. Studien gikk over et halvt års tid, og viste vanvittige resultater fra trening med EMS – i likhet med en rekke andre nylige studier. Noe av det mest interessante var kanskje likevel at andelen type 2X-fibre økte drastisk under perioden (se graf #1 nedenfor), og at dette kanskje kan forklare de vanvittige økningene løfteren fikk (se graf #2 nedenfor).

Endring i fibertypesammensetning etter EMS

Endring i fibertypesammensetning etter EMS

Endring i styrke i rykk/snatch, støt/clean and jerk, og knebøy/squat, etter EMS

Endring i styrke i rykk/snatch, støt/clean and jerk, og knebøy/squat, etter EMS

Forskerne skriver:

…Findings for fiber type predominance after stimulation, fewer type I and more type II fibres, suggest conversion of fiber types occurred with the program of stimulation given. It is not unreasonable to expect a conversion of type Ito type II fibers given the preferential recruitment of type Ii fibers with electrical stimulation…

Det ser altså ut som at man ved elektronisk muskelstimulering kan bevare en større andel type 2 fibre, inkludert de «eksklusive» type IIX fibrene! At EMS stimulerer type 2 fibre i større grad enn vanlig trening er også dokumentert i flere studier, blant annet en stor forskningsanalyse på EMS (4), hvor det blant annet skrives følgende:

Fatigue is also more severe and more selective for fast MUs (forklaring: type 2 fibre) with EMS than with VC (forklaring: vanlig trening). Moreover, EMS causes more muscle soreness and damage than VC.

En annen studie som viser at endring i muskelfibersammensetning kan variere (5) viser at endringer kan variere basert på kjønn og alder, og dette fikk i enda større grad opp mine øyne for hvordan forskjellige faktorer kan påvirke endring i fibertyper.

Hastighet er avgjørende!

Det seneste innen dette området er nylige studier på såkalt velocity based traning (VBT), eller hastighetbasert trening på norsk. En meget spennende og revolusjonerende studie på dette området (6), som jeg har sitert flere ganger, viste vanvittige økninger i styrke og eksplosivitet i gruppen som avsluttet alle sett når hastigheten på vektstangen falt mer enn 20 % fra topphastighet. Gruppen som unnlot å kjøre trege reps økte 1RM i knebøy med hele 18 %, mot 13,4 % i gruppen som trente hardere og tregere. Spensten økte med 9,5 % i den eksplosive gruppen, og kun 6 % i den andre gruppen.

Mest interessant?

  • Dette skjedde til tross for mer muskelvekst i gruppen som trente hardest (+7,7 % mot +4,6 %).
  • Type IIX fibrene ble som forventet redusert i gruppen som trente hardest, men den forble uendret i gruppen som trente eksplosivt.

Hva betyr alt dette?

Det ser ut som at vi ved å stimulere de mest eksplosive fibrene mer, både gjennom EMS og eksplosiv styrketrening, kan beholde eller til og med øke andelen type IIX fibre, og dette kan igjen potensielt gjøre oss både sterkere og raskere, og resultatene ser ut til å være veldig betydelige.

I studien hvor man ga seg etter 20 % tap av hastighet trente de to dager i uken i 8 uker, og gruppen som trente eksplosivt og fikk best resultater trente med i snitt 3,9 reps per sett, 3 sett per økt, 4 min pause mellom hvert sett, og i snitt på 75 % av 1RM. De kjørte også absolutt alle reps med maksimal hastighet – uavhengig av belastning.

I snitt trente de altså med 4 eksplosive reps på en vekt hvor de kunne ha klart rundt 10 reps. De trente aldri til feiling – eller engang i nærheten av feiling, og resultater var at de beholdt type IIX fibrene, og økte mer enn den andre gruppen både i maksimal styrke, stanghastighet, og spenst.

Praktiske tips og diskusjon:

Vi trenger mer forskning på dette området, men basert på tilgjengelig informasjon tror jeg at vi kan beholde en større andel av våre mest eksplosive muskelfibre, om vi planlegger treningen korrekt. For de som ønsker best mulig maksimal styrke og/eller eksplosiv styrke, og med det spesielt alle som driver med kraftidretter som vektløfting, sprint og kast-idretter, så anbefaler jeg følgende:

  1. Så og si all trening bør gjennomføres så eksplosivt som mulig. Det betyr at også lette repetisjoner på gymmet bør «angripes» på samme måte som de tyngste vektene. Absolutt maksimal hastighet, hele tiden!
  2. Den absolutte majoriteten av treningen bør være med høyt tempo. Det vil si at du bør gi deg så fort hastigheten på repetisjonene faller markant. Med andre ord skal du som regel ikke være i nærheten av å feile når du trener styrke.
  3. Du bør trene tyngre enn dette i ny og ne, for å maksimere utviklingen av muskelmasse, og for å følge prinsippet om progresjon. I praksis kan du f. eks ha en skikkelig tung økt hver uke eller annenhver uke, hvor du presser deg nærme eller helt til feiling (på tross av medfølgende reduksjon i hastighet).
  4. Du bør bruke elektronisk muskelstimulering (EMS) som en viktig del av treningsprogrammet ditt (PS: Krever toleranse og vilje til å påføre seg selv fysisk smerte).

Trenger du bedre begrunnelse? Les mer her!

Referanser:
1. Kapittel 3, Styrketrening – i teori og praksis (Raastad, T. m.fl.)
2. Marie Moltubakk, Terje F. Gjøvaag.Muskelfibre tilpasser seg http://forskning.no/trening-sport/2008/06/muskelfibre-tilpasser-seg
3. Delitto A1, Brown M, Strube MJ, Rose SJ, Lehman RC. Electrical stimulation of quadriceps femoris in an elite weight lifter: a single subject experiment. Int J Sports Med. 1989 Jun;10(3):187-91.
4. Paillard T1. Combined application of neuromuscular electrical stimulation and voluntary muscular contractions. Sports Med. 2008;38(2):161-77. Pubmed. FULL TEKST: Combined application of neuromuscular electrical stimulation and voluntary muscular contractions/.pdf
5. Martel GF1, Roth SM, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlbut DE, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Exp Physiol. 2006 Mar;91(2):457-64. Epub 2006 Jan 11.
6. 1) Pareja-Blanco F1, Rodríguez-Rosell D1, Sánchez-Medina L2, Sanchis-Moysi J3,4, Dorado C3,4, Mora-Custodio R1, Yáñez-García JM1, Morales-Alamo D3,4, Pérez-Suárez I3,4, Calbet JA3,4, González-Badillo JJ1. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2016 Mar 31. doi: 10.1111/sms.12678. [Epub ahead of print].

Comments are closed