Tren med maksimal hastighet!

Spørsmål: Når du trener med lette eller moderate vekter, tar du i absolutt alt du har? Med andre ord; tar du i like mye på 50 % av din maks, som du gjør når du skal forsøke å sette en ny rekord?

Skjermbilde 2017-03-31 kl. 22.48.22

Tar du i alt du har på hver eneste rep – uavhengig av belastning?

De færreste gjør det, og om det er én eneste ting som folk flest kan forbedre med styrketreningen sin for å få raskere og bedre resultater, så mener jeg det er å øke tempoet! De aller fleste trener med et moderat tempo og «så-så» innsats på de fleste av settene sine. På lette vekter tar de færreste i absolutt alt de har, og dette kan man tape mye på.

Det er nemlig godt dokumentert at å trene med maksimal hastighet i konsentrisk fase (når du løfter vekten) kan gi mye bedre framgang både for styrke, eksplosivitet, og kanskje til og med muskelvekst, sammenlignet med å trene med et selvvalgt eller «normalt» tempo.

En ny studie prøvde å ta dette et sted lenger for å se om tempoet i den eksentriske fasen (når du bremser vekten) har noe å si. Det er allment akseptert at et rolig eksentrisk tempo er lønnsomt, også når man skal kjøre maks tempo i konsentrisk fase. Denne studien viste dog at det ikke var noen forskjell mellom gruppen som kjørte kontrollert eksentrisk og gruppen som kjøre raskt også i eksentrisk fase. De konkluderte med følgende:

«While the findings of this study show that both the VBT (forklaring: maks tempo) and VEB (forklaring: rolig eksentrisk, maks tempo konsentrisk) training programs were effective in improving strength and power, neither was superior. In examining the cost-benefit analysis of performing a VEB program, it may not be worth the time and effort it takes to perform the eccentric motion. Athletes who participated in the VEB program took much longer to finish their workout, but overall the gains were similar compared to the VBT group.»

Praktiske tips:

Med mindre du har en god grunn til å kjøre en øvelse med rolig tempo, så bør nesten all trening gjennomføres med absolutt maksimal innsats – på alle reps og alle sett. Det vil si at belastningen i større grad er ubetydelig for din innsats; du bør ta i absolutt alt du har også på lette og moderate vekter. Dette vil føre til mye høyere tempo på de lettere vektene, som er vist å gi langt bedre resultater. Når du skal trene med maksimal innsats på lettere vekter kan det være lurt å kjøre noen rolige reps for å varme opp først, men så fort oppvarmingen er unnagjort er det maks tempo som gjelder.

Fokus på maksimal hastighet kan føre til at du kan få bedre resultater med lettere vekter, og noen studier har også vist at med fokus på maks tempo kan man få bedre resultater også med lavere volum, og disse to faktorene til sammen kan rent teoretisk redusere skaderisikoen og gjøre deg i stand til å trene uten avbrekk over lenger perioder.

Referanse:
1) SAMANTHA M. DOLEZAL et al. The Effects of Eccentric, Velocity-Based Training on Strength and Power in Collegiate Athletes. Int J Exerc Sci. 2016; 9(5): 657–666.
Published online 2016 Nov 1.

Comments are closed