Restitusjon etter styrketrening – slik kan du «hente deg inn» raskere mellom treningsøkter!

God trening må til for å gi resultater, men hva du gjør mellom treningsøktene kan også ha en innvirkning på resultatet. De seneste årene virker det som det er blitt stadig mer fokus på tiltak og ikke minst produkter som kan hjelpe til med restitusjon mellom treningsøkter. Kuldebad, kosttilskudd, massasje og spesielle treningsprotokoller er blant det som brukes, men fungerer virkelig noe av dette? Her skal jeg veldig kort og enkelt gå gjennom flere forskjellige tiltak for å forbedre restitusjonen etter styrketrening, og hvilken effekt de har.

Isbad:

Isbading eller kalde dusjer etter trening eller konkurranse er i flere studier vist å kunne ha en positiv akutt effekt på ytelse, og i en konkurransesammenheng kan det i noen tilfeller brukes med en liten fordel sammenlignet med passiv hvile, men – og det er et veldig stort men her; det her også vist å hemme muskelvekst! (1) Så om målet er økt styrke eller ytelse i en kraftidrett, så er isbad sjeldent et godt valg.

Les mer om hvordan isbad kan hemme muskelvekst i artikkelen min Isbad etter trening reduserer styrke og muskelmasse!

Isbad: Smertefullt og hemmende for muskelvekst!

Isbad: Smertefullt og hemmende for muskelvekst!

En liten gåtur, eller is-tortur?

En annen protokoll som er vist å ha omtrent samme effekt på restitusjon som isbad (2) – sannsynligvis uten å hemme muskelvekst, er lett gange. småjogging, gange og lett «skipping» etter trening ser ut til å kunne øke restitusjonen ved å hjelpe til med å fjerne «melkesyre» raskere. Dette brukes i praksis aktivt av sprintere og friidrettsutøvere, og ser ut til å fungere utmerket, uten å påføre smerte eller unødvendig ubehag.

Antioksidanter:

Tilskudd av større doser med antioksidanter er også av noen brukt med et mål om å oppnå positive helseeffekter, og kanskje også øke restitusjonsevnen, men også her har studier funnet skremmende resultater; det kan drastisk hemme utvikling både av styrke, muskelmasse og utholdenhet ! (3, 4)

Les mer om hvordan tilskudd av antioksidanter kan ha en negativ effekt i artikkelen min kosttilskudd for dårligere utholdenhet og mindre muskelmasse!

Massasje og egenmassasje:

Her har vi endelig et tiltak som har vist å kunne gi positive effekter. Om det vil ha noe betydelig effekt på ytelsen over tid er vanskelig å si, men noen studier har i hvert fall vist at massasje etter trening kan føre til mindre stølhet og smerte, og kanskje også raskere restitusjon og ytelse i dagene som følger (5, 6, 7, 8).

Igjen så er forskningen sprikende – noen studier viser positiv effekt, andre ikke. Som en helhet vil jeg selv konkludere med at massasje etter trening kan ha en svakt positiv effekt, spesielt i ekstra krevende treningsperioder.

For praktiske tips, les artikkelen min har egenmassasje noen positiv effekt?

EMS – Elektronisk muskelstimulering:

EMS-apparater øker i popularitet om dagen, og det er godt dokumentert å kunne gi gode økninger i maksimal styrke, spenst og muskelmasse. Dette kan du lese mer om  artikkelen min 15 % økning i knebøystyrke hos elite rugbyspillere – uten å trene styrke!

På tross av den gode dokumentasjonen for styrkeøkninger virker det ikke som om det er dette EMS blir mest brukt til i dag, for det har nemlig blitt svært populært blant utøvere og mosjonister i Crossfit, med det formål å forbedre restitusjonen mellom treningsøkter. Er dette en «gimmick», eller fungerer det faktisk?

Teorien går ut på at svake og hyppige kontraksjoner ved hjelp av EMS skal øke blodsirkulasjonen til muskulaturen, og med det også fjerne avfallstoffer fra muskelarbeidet raskere. Som nevnt ovenfor er det vist at litt frisk gange ser ut til å kunne ha denne effekten, og rent teoretisk ser jeg ingen grunn til at ikke EMS skal kunne ha den samme effekten.

Elektronisk muskelstimulering kan muligens ha en positiv effekt på restitusjon.

Elektronisk muskelstimulering kan muligens ha en positiv effekt på restitusjon.

Forskningen på området er dog ikke like tydelig, da man ser varierende resultater, med noen studier som viser god effekt (9) , og andre som ikke finner noen effekt (11), eller til og med negativ effekt (10). Blant de relevante studiene jeg har funnet på området, så ser studien som viser negativ effekt på klatrere, studien som ikke finner noen statistisk betydelig effekt ser på ytelse under en wingate-økt, mens studien som viser en veldig positiv effekt av EMS ser på noe som er mer relevant for styrkeatleter – ytelsen under konsentriske leg extensions, som er en flott måte å teste styrken i framside lår på. At den mest relevante studien viser positiv effekt skal ikke undervurderes. De faktiske tallene på studien som ikke fant statistisk betydelig effekt viser forøvrig også positiv effekt både fra massasje og EMS, men man ikke utelukke at det er tilfeldig; «mean power» under wingate-testen som kjøres etter hvile viser hennholdsvis +4,84 % for passiv hvile, +5,33 % for EMS, og +6,29 % for massasje.

En faktor som kan påvirke de varierende resultatene er det faktum at det finnes utallige innstillinger som man kan kjøre EMS med, fakturer som kontraksjonstid, kontraksjonsintensitet (mA), pulsbredde, og frekvens (hZ) kan påvirke effekten, og her er det vanskelig å si hva som fungerer best enda.

Studien som ble gjort på styrkeøvelsen leg extensions viste en mye mindre reduksjon i kraftmoment i gruppen som brukte EMS underveis i økten, sammenlignet med både aktiv hvile og passiv hvile (se bilde):

EMS underveis i økten kan redusere fallet i styrke. (Nidhal Zarrouk et al. Comparison of Recovery Strategies on Maximal Force-Generating Capacity and Electromyographic Activity Level of the Knee Extensor Muscles)

EMS (ER) underveis i økten kan redusere fallet i styrke. (Nidhal Zarrouk et al., 2011)

Forskerne konkluderer med følgende:

Electromyostimulation was an effective recovery tool in decreasing neuromuscular fatigue after high-intensity, intermittent isokinetic concentric exercise for the knee extensor muscles. Also, active recovery induced the greatest amount of neuromuscular fatigue.

Forskerne påpeker også at potensielle forklaringer på hvorfor en del andre studier ikke finner effekt, kan være at de har brukt eksentrisk trening. De skriver videre at reduksjon i kraft etter konsentrisk trening er større enn etter eksentrisk trening, mens reduksjonen er redusert over lenger tid etter eksentrisk trening, og dette kan forklare at EMS ikke har vist samme effekt ved eksentrisk trening.

Forskerne i studien som ikke fant statistisk betydelig effekt skriver også følgende;

Massage could even become counterproductive by increasing skin blood flow without an increase in arterial blood flow, and so potentially diverting blood flow away from recovering muscle. Similarly, studies investigating the effects of EMS on blood flow showed that low frequency stimulation increased skin blood flow, especially when applied above the motor threshold inducing muscle contraction. But it was also possible to increase blood flow in the femoral artery by low frequency EMS at intensities sufficient to produce contractions equivalent to 15% of Maximal Voluntary Contraction (MVC)…. However, it seems obvious that when EMS produces sufficient muscle contraction, the increased metabolic demand should also enhance blood flow.

En annen forklaring på hvorfor noen studier ikke viser positiv effekt kan altså være at de ikke bruker nøy nok intensitet (mA). I praksis ser det ut til at en intensitet mellom 15-30 mA kan være gode nivåer når EMS brukes for restitusjon.

Jeg tror at EMS kan ha en svak positiv effekt for restitusjon, og det kan da brukes underveis under trening eller konkurranse (mellom sett), eller rett etter treningsøkter. For sistnevnte vil det sannsynligvis kun ha betydelig effekt om du skal ha en ny treningsøkt i løpet av kort tid; f. eks om du trener to eller flere ganger om dagen, og i hovedsak kun om treningen din fører til stor oppbygging av avfallsstoffer – slik som treningen til utøvere i f. eks Crossfit gjerne gjør.

Søvn:

Det restitusjonstiltaket som er kanskje best dokumentert å kunne ha en positiv effekt på ytelsen, er å sørge for tilstrekkelig med søvn. Å hindre søvn er vist å kunne ha en negativ effekt på ytelse i idrett, såvel som å kunne føre til tak av muskelmasse. Videre er det også dokumentert at det å øke tiden i sengen, og med det også søvnen, kan øke ytelsen til idrettsutøvere. Dette kan du lese mer om i artikkelen min Dette gjør dårlig søvn med trening.

Andre tiltak som nevnes i denne artikkelen kan potensielt ha en svak positiv effekt, mens god søvn sannsynligvis kan ha en ganske stor effekt. Søvn bør prioriteres, enkelt og greit.

Praktiske anbefalinger:

Restitusjon er et hett tema, men mye av det som anbefales er ikke godt dokumentert. God søvn ser ut til å være veldig viktig, men utover det er det snakk om tiltak som i beste fall kan gi deg en svakt positiv effekt. For mannen i gaten er sannsynligvis ikke disse tiltakene veldig givende, men for deg som ønsker å gjøre alt du kan for å prestere på ditt ypperste, så kan tiltak som gange etter trening som fører til mye melkesyre være et godt tiltak, såvel som aktiv bruk av massasje og/eller egenmassasje, og restitusjonsprogrammer på EMS-apparater. Både for massasje og EMS er det viktig at intensiteten er høy nok til at det «tar godt» på musklene, og ikke bare blir «prikking» i huden.

Referanser:
1) Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Jul 14. doi: 10.1113/JP270570. [Epub ahead of print].
2) J Corbett  et al. Water immersion as a recovery aid from intermittent shuttle running exercise.
3) Bjørnsen T1, Salvesen S1, Berntsen S1, Hetlelid KJ1, Stea TH1, Lohne-Seiler H1, Rohde G1, Haraldstad K1, Raastad T2, Køpp U3, Haugeberg G1, Mansoor MA1, Bastani NE4, Blomhoff R4,5, Stølevik SB1, Seynnes OR2, Paulsen G2. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jul 1. doi: 10.1111/sms.12506. [Epub ahead of print].
4) Skaug A1, Sveen O, Raastad T. An antioxidant and multivitamin supplement reduced improvements in VO₂max. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Feb;54(1):63-9.
5) Jay K, Sundstrup E1, Søndergaard SD1, Behm D2, Brandt M1, Særvoll CA1, Jakobsen MD1, Andersen LL1. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):82-91. Pubmed. FULL TEKST.
6) Poppendieck W1,2, Wegmann M3, Ferrauti A4, Kellmann M5,6, Pfeiffer M7, Meyer T3. Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Med. 2016 Feb;46(2):183-204. doi: 10.1007/s40279-015-0420-x. Pubmed.
7) Nunes GS1, Bender PU1, de Menezes FS2, Yamashitafuji I1, Vargas VZ3, Wageck B1. Massage therapy decreases pain and perceived fatigue after long-distance Ironman triathlon: a randomised trial. J Physiother. 2016 Apr;62(2):83-7. doi: 10.1016/j.jphys.2016.02.009. Epub 2016 Mar 23. Pubmed. FULL TEKST.
8) Macdonald GZ1, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity.
Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):131-42. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a123db. Pubmed.
9) Nidhal Zarrouk et al. Comparison of Recovery Strategies on Maximal Force-Generating Capacity and Electromyographic Activity Level of the Knee Extensor Muscles. J Athl Train. 2011 Jul-Aug; 46(4): 386–394. PMCID: PMC3419150. Pubmed FULL TEKST.
10) Heyman E1, DE Geus B, Mertens I, Meeusen R. Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Jun;41(6):1303-10. doi: 10.1249/MSS.0b013e318195107d. Pubmed.
11) Pinar S1, Kaya F1, Bicer B1, Erzeybek MS1, Cotuk HB1. Different recovery methods and muscle performance after exhausting exercise: comparison of the effects of electrical muscle stimulation and massage. Biol Sport. 2012 Dec;29(4):269-75. doi: 10.5604/20831862.1019664. Epub 2012 Nov 15. Pubmed FULL TEKST.

Comments are closed