Blir du sterkere av å «holde igjen» med en kontrollert eksentrisk fase?

Det er normal praksis å anbefale et rolig eksentrisk tempo under styrketrening. Med eksentrisk mener vi da den fasen hvor du «bremser» vekten, og med rolig sikter man gjerne på rundt 3 sekunder i denne fasen. Teorien er at dette vil føre til bedre økninger både i styrke og muskelmasse over tid.

Fokus på maksimalt tempo kan gi langt bedre resultater enn normalt løftetempo.

Fokus på maksimalt tempo kan gi langt bedre resultater enn normalt løftetempo.

Maks tempo konsentrisk!

Det et videre godt dokumentert at fokus på absolutt maksimal hastighet i konsentrisk fase kan gi vanvittig mye bedre styrkeøkninger, enn om man kun tar i det man trenger. jeg vil gå så langt som å si at «middels» innsats på lette og moderate vekter en den største feilen mange treningsentusiaster og idrettutøvere gjør på gymmet.

Selv blant de som er flinke til å gi alt i konsentrisk fase er det dog normalt å tenke at en ganske rolig og kontrollert eksentrisk fase er best, men en ny studie setter tvil ved det;
* Studien sammenlignet to grupper, begge gruppene hadde maks tempo i konsentrisk fase, mens den ene gruppen ble instruert til å ha en rolig og kontrollert eksentrisk fase, mens den andre gruppen ble instruert til å gjøre begge fasene eksplosivt.
* Resultatet? Like stor framgang i begge gruppene!

Forkerne konkluderer:

«While the findings of this study show that both the VBT and VEB training programs were effective in improving strength and power, neither was superior. In examining the cost-benefit analysis of performing a VEB program, it may not be worth the time and effort it takes to perform the eccentric motion. Athletes who participated in the VEB program took much longer to finish their workout, but overall the gains were similar compared to the VBT group»

Praktiske tips:

Om fokuset er på maksimal styrke, så kan det være lønnsomt å rette fokuset på maksimalt tempo i konsentrisk fase, og for å få til absolutt maksimal ytelse bør også eksentrisk fase være aggressiv og eksplosivt. For en nybegynner kan det likevel være plass for en periode med noe roligere tempo – spesielt eksentrisk, for å gi muligheten innlæring av god løfteteknikk.

Referanse:
SAMANTHA M. DOLEZAL et al. The Effects of Eccentric, Velocity-Based Training on Strength and Power in Collegiate Athletes. Int J Exerc Sci. 2016; 9(5): 657–666. Published online 2016 Nov 1.

Comments are closed