Slik sprinter du raskere – på fem minutter!

Noen løft før du skal sprinte kan akutt øke hastigheten din betydelig! For en sprinter kan dette potensielt være forskjellen på gullmedalje og å havne utenfor pallplass.

Et fenomen omtalt som «postactivation potentiation (PAP)» er blitt godt forsket på de siste årene, og effekten går enkelt forklart ut på at ved å utføre et tyngre stykke arbeid så vil «aktiveringen» øke, men du vil også bli utmattet. Rett etter et tungt løft vil du derfor være svakere og tregere enn rett før ett tungt løft. Det ser dog ut til at «aktiveringen» er forhøyet over en lenger periode enn du er utmattet, og ved å ta kjøre et tungt løft etterfulgt av en pause på omtrent 5-10 minutter før du skal sprinte, så ser det ut til at du kan øke hastigheten din betydelig.

En forskningsanalyse fra i år gikk gjennom forskningen på PAP-fenomenet, og denne analysen skal jeg på en kort og oversiktlig måte gå gjennom her.

Noen styrkevendinger før 20 meter sprint økte hastigheten med 3,05 %.

Noen styrkevendinger før 20 meter sprint økte hastigheten med 3,05 %.

Forskningen:

—> Seitz mfl. fant at når rugbyspillere kjørte 20 meter sprint etter 1 sett á 3 repetisjoner med knebøy på 90 % av 1RM, så økte sprinthastigheten med 2,16 %, og snitt akselerasjon med 4,59 %. De hvilte 7 minutter mellom settet i knebøy og sprinten.

—> Seitz mfl. undersøkte på samme måte effekten av styrkevendinger på 90 % av 1RM på 20 m sprinthastighet, og fant at hastigheten økte med hele 3,05 %, og akselerasjonen med 6,61 %. Denne studien ble også gjort på rugbyspillere, og med 7 minutter hvile.

—> Byrne mfl. undersøkte effekten av en dynamisk oppvarming i sammen med fallhopp (plyometrics), og fant en 2,93 % økning i hastigheten sammenlignet med kun dynamisk oppvarming.

Viktig med nok hvile:

I studier hvor hvilepausene er nede på 2-3 minutter, som er det man gjerne bruker mellom sett i styrkeøvelser, så ser man som regel ingen positiv effekt. I studiene hvor hvilepausene er fra 5 minutter og oppover derimot, så ser man en positiv effekt i de fleste studiene.

Mange forskjellige øvelser kan fungere:

Man har funnet positiv effekt både med knebøy, styrkevendinger, plyometrics og til og med sledesprint. Det finnes sannsynligvis mange øvelser som kan fungere; halve knebøy, frontbøy, rykk, vendinger, markløft. Her er det mulig å eksperimentere på egenhånd. Blant studiene som ble tatt for seg i den nevnte analysen, så var det styrkevendingene som ga aller best effekt.

Store individuelle variasjoner:

Et interessant funn er at det på tvers av alle studiene ser ut til å være store individuelle variasjoner. Det vil si at PAP ser ut til å fungere veldig godt for noen, mens det ikke fungerer i det hele tatt for andre. Det ser også ut til at de som er ganske sterke – mer enn dobbel kroppsvekt i knebøy, responderer bedre på PAP enn de som ikke er like sterke.

PRAKTISKE TIPS:

Om du driver med friidrett, ballspill, eller andre idretter hvor sprinthastighet er viktig, så bør du gi PAP et forsøk. Prinsipper et enkelt; gjør en tyngre øvelse – hvil 5-10 minutter, og sprint med maks hastighet. Mange vil da løpe raskere, enn om de hadde gått rett på sprint etter en normal oppvarming. Dette kan også brukes i en konkurransesammenheng for sprintere og andre utøvere som gjør enkle sprint etterfulgt av en lenger pause (som kast og hopp-idretter), enten ved at man faktisk har en vektstang og vekter liggende i nærheten av der man skal konkurrere, eller at man kjører fallhopp i stedet for å løfte vekter, da det også har vist god effekt.

Jeg vil anbefale at man gjør sin normale oppvarming først, så varmer man opp litt spesifikt for styrkeøvelsen, også kjører man sprintøkten.

Referanser:
Review:
1. Healy, Robin BSc; Comyns, Thomas M. PhD. Healy, Robin BSc; Comyns, Thomas M. PhD. Strength & Conditioning Journal: February 2017 – Volume 39 – Issue 1 – p 1–9 doi: 10.1519/SSC.0000000000000276.
Andre referanser:
* Seitz L, Trajano G, Haff G. The back squat and the power clean: Elicitation of different degrees of potentiation. Int J Sports Physiol Perform 9: 643–649, 2014.
* Seitz LB, de Villarreal ES, Haff GG. The temporal profile of postactoivation potentiation is related to strength level. J Strength Cond Res 28: 706–715, 2014.
* Byrne PJ, Kenny J, O’Rourke B. Acute potentiating effect of depth jumps on sprint performance. J Strength Cond Res 28: 610–615, 2014

Comments are closed