Bør du «makse» hver dag om målet er å bli sterk?

Allment aksepterte teorier rundt treningsprogrammering tilsier at absolutt maksimale løft bør gjennomføres relativt sjeldent, og planlegges god tid i forveien ved hjelp av periodisering over tid. Et maksløft kan være veldig krevende både for kropp og hodet, og å gjøre dette for ofte skal ikke være gunstig. Likevel er det noen som hevder at man burde jobbe seg opp til tunge eller til og med maksimale løft hver eneste dag, om det er hva man ønsker å bli god på. Fungerer virkelig dette?

Daglig maksing – hvor kommer metoden fra?

Mye av bevisene man har på styrketreningsmetoder hos godt trente utøvere kommer fra gammel Russisk forskning og årevis med praktisk erfaring på vektløftere, og Russiske modeller for programmering og periodisering av vektløfting er godt akseptert og mye brukt. Hele verden brukte og bruker i stor grad disse metodene, men rundt 1970 kom en kar med navn Ivan Abadjiev og snudde vektløfterverden på hodet. Abadjiev mente at trening i størst mulig grad burde ligne på konkurransene. Hvorfor skal man trene på så mye annet enn det man ønsker å bli god på? Metodene hans gikk mot alle aksepterte metoder for treningsprogrammering, men han trente fram løftere som sanket hele 12 OL-gull, 57 VM-gull og 64 EM-gull blant sine atleter i det lille landet Bulgaria. Det er ingen tvil om at treningen fungerte.

Ivan Abadjiev

Ivan Abadjiev

Hvordan fungerer treningsmetoden?

Man burde trene med 1 rep per sett, og fokusere på rykk og støt. De eneste støtteøvelsene under mesteparten av treningen var knebøy og frontbøy. Elite utøvere burde jobbe seg opp til maksløft så og si hver eneste dag, og gjerne flere ganger om dagen. En typisk dag kan se slik ut:

  • Stå opp, frokost.
  • Økt #1: Maks i rykk, halvtime pause, maks i støt.
  • Pause, lunsj.
  • Økt #2: Samme som morgenøkten.
  • Pause, middag.
  • Økt #2: Maks i knebøy eller frontbøy.
  • Pause, kveldsmat, sove…

Trening var en fulltidsjobb, og det var svært lite fritid. Man bodde og trente på stedet, og mat, massasje og andre restitusjonstiltak var en del av hverdagen. Den absolutte majoriteten av treningen var opp til dagens maks i fulle rykk og støt, men dette ble supplementert med «lette» økter hvor man «bare» jobbet opp til dagens maks i styrkerykk og styrkevendinger + overstøt, som betyr noe lettere vekter enn de fulle variantene. Knebøy og frontbøy var det også stort fokus på, og også her opp til tunge singler hver økt. Utover dette var det svært sjeldent fokus på andre øvelser, med mindre man var skadet.

Metoden er ekstrem, men det er ingen tvil om at den fungerer.

“You don’t become a pianist by practicing the flute”
– Ivan Abadjiev.

Forskning:

I nyere tid har det faktisk kommet forskning som underbygger denne typen trening. En forskningsanalyse fra 2012 (1) så på forberedelsene til det Kasakhstanske landslaget i den 2009-2012 olympiske treningssyklus, og fant at en ny eksperimentell treningsstrategi med mindre mengde, høyere intensitet og mer ensidig trening i konkurranseøvelsene, førte til betydelig bedre resultater.

De Kasakhstanske vektløfterene fikk MYE bedre resultater når de byttet fra en tradisjonell trening til et program med lavere volum, men mye høyere snitt intensitet. De trente tre ganger om dagen, og hvilte også et kvarters tid mellom hver øvelse. De kjørte KUN 1 og 2 reps per sett – ALDRI mer enn 2 reps, og arbeidet mest med vekter mellom 80 og 100 % av maks, med mest fokus på 1 rep @ 80-95 %. Knebøy og frontbøy sto for en stor del av treningen, da forskerne skriver;

«This selection was based on our own research which revealed that results in the competition exercises are determined by: 50% on maximum strength and 22% on the explosive strength of the lower extremities»

Infografikk: "Bulgarsk stil trening" vs klassisk trening.

Infografikk: «Bulgarsk stil trening» vs klassisk trening.

En enda ferskere studie fra 2015 (2) undersøkte effekten av daglig maksing over en periode på 37 dager. Studien var statistisk svak med kun tre deltakere, men de tre var veldig relevante; to styrkeløftere og en vektløfter. Før start hadde de henholdsvis 215, 125 og 220 kg som sin 1 rep maks (1RM) i knebøy), i forhold til kroppsvekt var dette 267 %, 195 % og 202 % av sin egen kroppsvekt i knebøy, så utøverne var godt trente før studien startet.

I denne studien jobbet de seg opp til maks hver dag i 35 dager, i tillegg til at de hadde 5 sett á 2-3 reps på 90 eller 85 % av maks etter maksløftet. Siste uken var volumet av slike 2 og 3-reppere redusert, og dag 36 gikk de ikke opp til maks. Dag 37 testet de så maks igjen.

Hva skjedde?

1RM Knebøy:
* Løfter #1: +12,5 kg.
* Løfter #2: +13,5 kg.
* Løfter #3: +21 kg.

Muskelmasse:
* Løfter #1: +1,2 kg fettfri masse.
* Løfter #2: +0,1 kg fettfri masse.
* Løfter #3: +2,7 kg fettfri masse.

Dette viser nok en gang at daglig maksing kan fungere godt for å øke maksimal styrke hos godt trente utøvere.

Skaderisiko:

Det er vanskelig å si nøyaktig hvor stor skaderisikoen ved denne typen trening er sammenlignet med mer konvensjonell treningsprogrammering, men jeg vil tro at risikoen for skader vil være betydelig større ved daglig maksing, sammenlignet med med tradisjonelle treningsmetoder. Dette er nok en metode som kun egner seg for de som er villig til å akseptere en relativt høy skaderisiko, selv om daglig masking i styrkeøvelser fortsatt sannsynligvis ikke vil være i nærheten av skaderisikoen man ser i idretter som fotball og håndball, men så er jo det også ekstremt risikable idretter, som svært lite kan sammenlignes med.

Min erfaring og praktiske anbefalinger:

Jeg har selv testet disse treningsmetodene på meg selv i flere måneder i strekk, og økte godt i den perioden. Jeg skadet meg heller ikke. Videre har jeg brukt metoden på utvalgte kunder i kortere perioder, også der med veldig god effekt, uten skader.

Som et eksempel så økte en av mine kunder fra 170 til 200 kg i knebøy, 135 til 140 i benk, og 190 til 220 i markløft på kun 8 uker med et treningsprogram som baserte seg på maksing nesten hver eneste dag, og noe supplementerende småøvelser.

Jeg bruker likevel ikke daglig maksing eller «den bulgarske metoden» på fast basis, men bruker den når jeg tror at en kunde kan ha mye å hente på «nevrale tilpasninger». Det vil si at om muskelvekst er blant hovedverktøyene vi bruker for å øke styrken, så er ikke dette metoden jeg vil anbefale. Muskelvekst er kanskje den faktoren som er høyest korrelert med ytelsen i styrkeidretter, og såkalt mengdetrening med fokus på muskelvekst er utvilsomt det jeg benytter meg mest av. Jeg vil heller aldri bruke daglig maksing med nybegynnere, hvor både teknisk innlæring og muskelvekst vil være blant de viktigste faktorene.

Så hvem kan vurdere daglig maksing?
* Teknikken i løftene må være godt innlært.
* Man bør ha mange år med regelmessig styrketrening bak seg.
* Man må være villig til å akseptere en del risiko.
* Man må være forberedt for tøff trening, hvor alle dager krever maksimal innsats.
* Muskelvekst bør ikke være en prioritet. Om en løfter har mer eller mindre «makset ut» sin muskelmasse i forhold til vektklassen han eller hun ønsker å løfte i, så kan daglig maksing være et godt verktøy. Har løfteren derimot mye å hente på å bygge mer muskler, så vil jeg i stedet anbefale andre metoder. Er det mye å hente på «nevrale tilpasninger», så kan derimot daglig maksing være gull verdt!
* Programmet må tilpasses indivitet! Frekvens, øvelsevalg, autoregulering og ev. bruk av støtteøvelser må tilpasses til individet.

Har du spørsmål om å teste ut daglig maksing? Send meg en melding.

Referanser:
1) Ivan Sivokhin, Alexei NI, Enver Turkileri. Scientific – Methodological Aspects of Training the Kazakhstan Select Team. Olimp 42-48:2-3:2012
2) Michael C Zourdos mfl. Nutricion hospitalaria: organo oficial de la Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral · November 2015. Efficacy of Daily 1RM Training in Well-Trained Powerlifters and Weightlifters: A Case Series. Researchgate.

Comments are closed