Kan klassisk mengdetrening gjøre deg svakere og tregere?

«Mengdetrening» er etter min oppfatning det verktøyet flertallet av norske styrkeatleter bruker mesteparten av treningstiden sin på, og det finnes det mange gode grunner for, men kan det også hindre framgang?

Powerlifter with strong arms preparing to lift a heavy dumbbell

Treningsvolum er høyt korrelert med muskelvekst, og er kanskje et av de aller viktigste verktøyene om målet er å bygge mest mulig muskler. Godt trente trenger også høyere volum enn nybegynnere, og derfor vil mengdetrening kunne være et veldig nyttig verktøy for vektløftere og styrkeløftere. Et høyt volum av øvelser man ønsker å bli god på vil også gi gode muligheter til å utvikle teknikken i disse øvelsene, som igjen kan gjøre deg enda sterkere!

Med så mange fordeler, hvorfor spør jeg om mengdetrening kan gjøre deg svakere og tregere?

Det handler om hastighet og mer spesifikt – effekt!

«I fysikken blir energi definert som evne til å utføre arbeid. Effekt blir da et uttrykk for tempoet arbeidet utføres i..»
– Store norske leksikon.

Det er nå veldig godt dokumentert – spesielt for godt trente personer, at økt fokus på tempo under styrketrening vil gi langt bedre effekt enn normal trening. Studier viser at ved å konstant minne folk på at de skal løfte så raskt de klarer i den konsentriske fasen, så øker de mer i styrke, spenst og hurtighet, enn om de trener med selvvalgt tempo. På tross av denne dokumentasjonen ser jeg svært lite fokus på akkurat dette blant Norske styrkeatleter. Det fokuseres enormt på teknikk og mengde, men ikke på hastighet.

Det er min mening, med bred støtte fra forskningslitteraturen, at alle som er interessert i maksimal styrke og eksplosivitet burde prioritere å trene med absolutt maksimalt tempo så ofte som mulig. Dette gjelder vektløftere, styrkeløftere, sprintere, kastere og generelt de aller fleste idretter hvor styrke og eksplosivitet er viktig. Som igjen vil si; de aller fleste idretter.

Hvordan kan man gjøre dette i praksis? Først så stor jeg at mange som er vant til å trene et veldig høyt volum med moderat innsats, først må redusere volumet sitt. Å gi absolutt alt du har på alle repetisjoner krever mye mer av deg enn å gi moderat innsats, selv med lette vekter. Ved å fokusere på tempo tror jeg også man kan få vel så god effekt med et litt lavere volum enn man ellers må trene med, og dette kan kanskje også hjelpe til med å motvirke skader i det lange løp.

For det andre så tror jeg det er veldig vanskelig å trene med maksimal innsats på alle reps, uten å kontinuerlig bli minnet på det. Enten må du gå inn for å minne deg selv på det hele tiden, bruke en coach og/eller en treningspartner til å minne deg på det, eller du kan bruke teknologi. Her anbefaler jeg Push ( http://www.trainwithpush.com ). Det beste er sannsynligvis en kombinasjon av alle tre: minn deg på det selv, tren med andre som også presser deg til å gi alt du har på alle reps, og invester i teknologi som hjelper deg med å fokusere på og logge tempoet ditt.

Det neste punktet er at så og si alle kun trener vanlige sett og reps, til tross for at det er godt dokumentert at cluster sett fungerer bedre når målet er eksplosivitet. Cluster sett betyr at man tar en kort pause mellom hver repetisjon eller innad i et sett. Dette er vist å øke kvaliteten/teknikken på repetisjonene, samt tillate deg å opprettholde et høyt tempo over flere repetisjoner før du må ta en pause. Resultatene av dette er økt spenst, hurtighet, og tempo i øvelsene. Dette er veldig viktige kvaliteter i de aller fleste idretter, men likevel er det veldig få som benytter seg av cluster sett. Dette er veldig dumt!

Cluster sett kan også ha en god effekt på maksimal styrke, men kun om man utnytter denne metoden for å løfte med tyngre vekter enn man kunne gjort med vanlige sett. I stedet for å kjøre 5 reps på 85 % kan du f. eks med cluster sett kjøre nærmere 10 reps på samme vekt – med 30 sekunder pause mellom hver rep. Det finnes hint i forskningslitteraturen på at dette kan gi bedre effekt også for maksimal styrke enn klassisk styrketrening, men det kreves mer forskning.

Noen praktiske eksempler på bruk av cluster sett:
* Eksplosiv styrketrening: Knebøyhopp, 10-40 % av 1RM i knebøy: 2 rep – 25 sek pause – 2 rep – 25 sek pause -> fortsett i 10 runder. 20 reps totalt.
* Tung styrketrening: Knebøy, 90 % av 1RM: 1 rep – 25 sek pause – 1 rep – 25 sek pause -> fortsett til du ikke lenger tror du kan klare en repetisjon til (ca 4-10 reps).

Praktiske tips for styrkeatleter som er vant til høy mengde, men ikke eksplosiv trening:

* Reduser treningsvolumet ditt noe. Det kan økes igjen senere, når du er vant til eksplosiv styrketrening.
* Minn deg selv på at du skal løfte så eksplosivt du kan i konsentrisk fase i de aller fleste øvelser.
* Be dine treningspartnere om å minne deg på og motivere deg til å gi alt på alle reps – uavhengig av motstand.
* Invester i en dyktig coach!
* Kjøp PUSH Band og bruk den på hver treningsøkt.
* Bruk cluster sett aktivt når du skal jobbe på eksplosivitet og når du har lettere økter. Cluster sett bør være «normen» for denne typen trening, men tradisjonelle sett kan implementeres fra tid til annen.
* Vurder å bruke cluster sett også på veldig tunge økter, og bruk det for å klare samme eller flere reps enn du ville gjort med klassisk styrketrening, men med enda tyngre vekt

Relevant lesestoff om trening med fokus på «effekt»:

1) González-Badillo JJ1, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-81. doi: 10.1080/17461391.2014.905987. Epub 2014 Apr 15.
2) Pareja-Blanco F1, Rodríguez-Rosell D1, Sánchez-Medina L2, Sanchis-Moysi J3,4, Dorado C3,4, Mora-Custodio R1, Yáñez-García JM1, Morales-Alamo D3,4, Pérez-Suárez I3,4, Calbet JA3,4, González-Badillo JJ1. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2016 Mar 31. doi: 10.1111/sms.12678. [Epub ahead of print].
3) Vanderka Marián1 et al. Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. JSSM.
4) Randell AD1, Cronin JB, Keogh JW, Gill ND, Pedersen MC. Effect of instantaneous performance feedback during 6 weeks of velocity-based resistance training on sport-specific performance tests. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):87-93. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fee634.
5) Kawamori N1, Haff GG. The optimal training load for the development of muscular power. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):675-84.

Relevant lesestoff om trening med «cluster sett»:

1) Tufano JJ1, Brown LE, Haff GG. Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2016 Jul 25. [Epub ahead of print].
2) Nicholson G1, Ispoglou T2, Bissas A2. The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016 Oct;116(10):1875-88. doi: 10.1007/s00421-016-3439-2. Epub 2016 Jul 29.
3) Tufano JJ1,2, Conlon JA1, Nimphius S1,3, Brown LE4, Banyard HG1, Williamson BD1, Bishop LG1, Hopper AJ1, Haff GG1. Cluster Sets Permit Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Sep 6:1-24. [Epub ahead of print].
4) Hansen KT1, Cronin JB, Pickering SL, Newton MJ. Does cluster loading enhance lower body power development in preseason preparation of elite rugby union players? J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2118-26. doi: 10.1519/JSC.0b013e318220b6a3.

Comments are closed