Slik unngår du å miste styrken din i jula.

Det er juletid, og mange skal hjem til familie og roligere tider. Kanskje har du ikke tilgang på treningssenter flere dager på rad, eller tilgang på langt mindre utstyr enn du er vant med. Det kan være utrolig deilig å ta seg litt fri fra all fokus på trening og ytelse, og bare nyte fridagene – og det kan selvfølgelig være helt greit, men om du ender opp med en uke eller flere uten trening, så må du regne med å miste en del styrke og muskelmasse, og dette kan fort ta mange uker å bygge opp igjen når du returnerer til treningsrutinene dine på nyåret.

Santa Fitness

Hvor fort mister man styrke om man tar treningsfri?

Det er vanskelig å si hvor fort man mister styrken sin når man tar seg en treningspause, men for nybegynnere ser det ikke ut til at et par uker fri har en veldig stor betydning. For trente personer ser det dog ut som man kan forvente at styrken begynner å falle etter rundt en uke treningsfri, men det vil variere ganske mye fra person til person, og aktivitetsnivå utenfor trening vil også kunne påvirke hvor fort man mister styrke.

Hvor mye styrke mister man?

Hvor mye styrken man mister etter en periode etter trening ser ut til å variere veldig mye, men veldig grovt sett kan trente personer forvente rundt 10 % tap av styrke om man tar seg en måned treningsfri. Om du tar 200 kg i markløft, kan du altså fort være nede på 180 kg etter en lengre juleferie.Om du ikke beveger deg i det hele tatt, f. eks ved immobilisering på grunn av ytre avstivning (gips el.l) eller lengre sengeleie, så fører det til et vanvittig raskt tap av styrke, og rundt 6 % tap av styrke per dag kan være faktum de første dagene. Så om du bokstavelig talt ligger på sofaen hele jula, kan du forvente å miste veldig mye av styrken du har trent opp, og det kan naturligvis være veldig demotiverende for den videre framgangen.

Hva kan du gjøre for å beholde styrken din?

Heldigvis ser det ut til at det for de aller fleste skal gaske lite trening til for å vedlikeholde styrken sin under kortere perioder med mindre trening, og det er etter min mening derfor veldig negativt om man tar seg helt treningsfri i jula. Sett i stedet av et par minutter her og der for å vedlikeholde styrken din. Her er noen forslag for juletrening:

Alternativ #1) Styrke på treningssenter: 30 min – 2 dager i uken:

Plukk ut en øvelse for kneleddet, en for hofteleddet, og to for overkroppen; en pressøvelse og en trekkøvelse. Kjør så raske sett med minimalt med pause mellom hvert sett, med belastningene nedenfor som en pekepinn:

20 % x 10 rep.

40 % x 1 rep.

60 % x 1 rep.

70 % x 1 rep.

80 % x 1 rep.

85-90 % x 1 rep.

75-80 % x 5 reps.

Eksempel på øvelsevalg kan være knebøy, benkpress, markløft og kroppshevinger. Denne økten trenger ikke åt a mer tid enn 30 minutter, inkludert en rask generell oppvarming.

Altertnativ #2) Kroppsvektøvelser hjemme hver dag – 5 minutter:

Om du kjører gjennom følgende runde med kroppsvektøvelser hver dag, så bør det holde for å vedlikehodle styrken for de aller fleste:

Knebøy – kroppsvekt: 20 reps.

Ett-beins knebøy – med hjelp om du ikke klarer minst 3 reps alene: 1 sett á nesten maks reps (ha 1-2 reps til gode).

Armhevinger: til benk/sofa om du ikke klarer minst 3 reps alene, eller med føttene hevet / med en vekt eller en person på ryggen om du klarer mer enn 15 reps på gulvet: 1 sett á nesten maks reps (ha 1-2 reps til gode).

Kroppshevinger: med hjelp om du ikke klarer minst 3 reps alene: 1 sett á nesten maks reps (ha 1-2 reps til gode).

Hoftehev til benk/sofa: Legg deg på ryggen med begge helene dine på en benk el.l., press ned gjennom helen for å løfte rumpen opp fra gulvet, skvis godt på toppen og hold i 3 sekunder. Kjør ett sett á 10-15 reps. Om det er lett kan du kjøre med en fot av gangen, og gjerne med en vekt eller en person på magen.

Kjør gjennom dette 5-minutters programmet hver dag, så bør styrken vedlikeholdes ganske godt.

Kort oppsummert:

Du kan fort miste styrke om du tar flere uker med total treningsfri, men det skal ikke så mye til for å vedlikeholde styrken – så mitt tips er å sette litt tid til trening også i jula, og 5 minutter om dagen eller 30 minutter to dager i uken kan være nok for å vedlikeholde styrken for de aller fleste.

Comments are closed