KAN KOFFEIN ØKE YTELSEN PÅ TRENING OG KONKURRANSE?

Svaret er ja!
3-6 mg koffein per kg kroppsvekt før trening er effektivt for å øke ytelsen i mange idretter og treningsformer. Det tilsvarer ca 1/2 l kaffe for en voksen mann, så en stor kopp kaffe før trening kan være en lønnsomt strategi.

roasted_coffee_beans

På høy intensitet utholdenhetstrening såvel som lagidretter er det solide bevis for at koffein før trening øker ytelsen, og i mange tilfeller også oppfattet anstrengelse – som enkelt og greit vil si at du føler deg mindre sliten under trening. I styrkeidretter er forskningslitteraturen noe varierende i sine funn, men det finnes en rekke studier som viser positive effekter også her.

NOEN SPESIFIKKE FUNN:
* Koffein kan øke mental funksjon og ytelse hos militær personell.
* Koffein kan for bedre bruken av fett som energikilde under trening, som igjen kan øke utholdenheten.
* En stor dose (8 mg/kg/kv) i sammen med en stor dose karbohydrater (4 g/kg/kv) kan øke hastigheten på gjennoppbygging av glykogenlagrene etter trening. Denne studien viste  4 timer etter trening vanvittige 66 % større glykogen gjenoppbygging etter koffein+karbohydrater, sammenlignet med kun karbohydrater.
* Koffein ser ut til å øke ytelsen i høy-intensitet idretter hos trente personer, men ikke nødvendigvis hos utrente personer.
* En studie fant at 5 mg/kg/kv koffein hos trente utøvere økte muskulær utholdenhet i brystpress, men ikke i beinpress. Det økte også ytelsen på en wingate test (anaerob utholdenhet).
* En annen studie fant at 2,1-3 mg/kg/kv koffein hos styrketrente personer økte 1RM i benkpress med 2,1 %, men økte ikke styrken i leg extensions.

Det er viktig å påpeke at det finnes noen studier som ikke viser positiv effekt av koffein, og en hel rekke studier som viser effekt. Det kan altså være individuelle forskjeller, men ser man på forskningen som helhet er det helt tydelig at koffein er et prestasjonsfremmende middel for en rekke forskjellige aktiviteter.

Referanse:
1) Erica R Goldstein et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition20107:5. DOI: 10.1186/1550-2783-7-5©  Goldstein et al; licensee BioMed Central Ltd. 2010

Comments are closed