STABILITET ER NØDVENDIG FOR TRENING AV STYRKE OG EKSPLOSIVITET:

Klarer du å løpe raskt på is?

Når vi står på at ustabilt underlag så reduseres vår evne til å utvikle kraft, og som er resultat løfter vi både mindre vekt og med et tregere tempo. Noen anbefaler likevel ustabil trening for styrkeutvikling, og viser blant annet til økt muskelaktivering. McBride et al har gjort undersøkelser både på statisk og dynamisk trening av knebøy på stabilt og ustabilt underlag, og konkluderte med følgende:

Foto: Hookgrip.

Stabilitet er viktig for maksimal kraftutvikling. Foto: Hookgrip.

* Statisk knebøy: «The primary finding in this investigation is that isometric squatting in an unstable condition significantly reduces peak force, rate of force development, and agonist muscle activity with no change in antagonist or synergist muscle activity. In terms of providing a stimulus for strength gain no discernable benefit of performing a resistance exercise in an unstable condition was observed in the current study.»

* Dynamisk knebøy: «In conclusion, it appears that instability, whether comparing among absolute or relative loading conditions, does not increase muscle activity of prime movers (VL, BF) or trunk musculature (L1). Furthermore, when appropriately comparing stable and unstable trials using relative loading, muscle activity is actually significantly decreased as a result of instability. Therefore, it is concluded based on the current data that using instability during exercises results in a diminished capacity to improve strength or function of the active musculature and is not recommended as a viable tool for exercise intervention in either healthy or injured subject populations.»

PRAKTISK TIPS: Prioriter alltid øvelser med god stabilitet om målet er å utvikle styrke, eksplosivitet, eller muskelmasse. Ustabilitet har en negativ effekt både på mostanden du kan løfte, muskelaktiveringen, og tempoet du kan løfte med. Dette betyr ikke at ustabil trening aldri kan ha en plass i treningen, men om formålet er styrke er det er dårlig valg.

Knebøy på bosuball er med andre ord ingen god idé. Det samme gjelder å velge en øvelse hvor du er ustabil som en hovedøvelse for utvikling av styrke. Om du f. eks regelmessig holder på å falle over ende når du trener bulgarske utfall m/stang, så finnes det kanskje andre øvelser som er bedre eget for deg for å utvikle maksimal styrke?

Referanser:
1) McBride, JM, Cormie, P, and Deane, R. Isometric squat force output and muscle activity in stable and unstable conditions. J Strength Cond Res 20: 915–918, 2006. https://www.researchgate.net/publication/6606911_Isometric_Squat_Force_Output_and_Muscle_Activity_in_Stable_and_Unstable_Conditions
2)  McBride, JM, Larkin, TR, Dayne, AM, Haines, TL, and Kirby, TJ. Effect of absolute and relative loading on muscle activity during stable and unstable squatting. Int J Sports Physiol Perform 5: 177–183, 2010. http://journals.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/18206.pdf

Comments are closed