Beta-alanin for økt muskulær utholdenhet:

Beta-Alanin er en av få kosttilskudd som begynner å samle en solid base av kontrollerte forskningsstudier som viser positiv effekt. Spesifikt viser det god effekt i evnen til å øke arbeid utført over en relativt kort tidsperiode, og dette ser ut til å være overførbart til ting som styrketrening med høye repetisjonsområdet (10+), samt sykling, løping og lignende som varer i kun et par minutter. For aktiviteter som kun varer i noen sekunder, eller aktiviteteter som varer mer enn et par minutter, ser det ikke ut til å ha noe betydelig effekt.

CROSSFIT: En idrett som sannsynligvis kan dra nstor ytte av et tilskudd som beta-alanin er crossfit. Anbefalt dosering ligger rundt 4-6 gram daglig, gjerne fordelt i så mange doser som mulig. Om man tar det i større doser på 1 gram eller mer, så er det normalt å merke en «prikkende» følelse i huden etter inntak, og dette er det mange som synes er ubehagelig.

Foto: Anthony Topper: goo.gl/IX61rO.

Foto: Anthony Topper: goo.gl/IX61rO.

FORSKNING:
* Hill et al. (2007) fant at 4 uker med 4-6,4 gram b-alanin daglig økte konsentrasjonene av karnosin i muskelaturen med +58,8 % og +80,1 % etter henholdsvis 4 og 10 uker med supplementering. Totalt arbeid utført på en sykkeltest økte med hele 13 % etter 4 uker, og 16,2 % etter 10 uker med supplementering. I placebogruppen var det ingen endring.
* Kern et al (2011) undersøkte effekten av beta-alanin supplementering på kroppskomposisjon hos brytere og fotballspillere, og fant ingen statistisk betydelige effekter. Selv om resultatene ikke ble regnet som statistisk betydelige, var det likevel tydelige forskjeller: «300 shuttle time» var ned 1,1 sekund i BA-gruppen sammenlignet med 0,4 i placebo, BA-gruppen av bryterne økte muskelmasse med 0,5 kg på tross av at de gikk ned i vekt, mens placebogruppen mistet 0,44 kg muskelmasse. Blant fotballspillerne økte BA-gruppen muskelmassen med 0,95 kg, mens placebogruppen kun økte med 0,5 kg.

PRAKTISK ANBEFALING: Utøvere i Crossfit, løpere på distanser mellom 400 og 1 000 meter, kroppsbyggere, fitnessutøvere, og andre som ønsket å optimalisere ytelsen på aktiviteter som krever hardt arbeid over alt fra et halv minutts tid og opp til et par minutter, bør vurdere bruk av beta-alanin. Foreløpig ser tilskuddet ut til å være meget trygt, men det gjenstår forskning på effektene av bruk over lang tid før man kan si noe med sikkerhet.

Comments are closed