KNEBØY: «ASS TO GRASS» ELLER TIL PARALLELL?

Det er solide bevis for at dype knebøy logisk nok fungerer bedre enn halve knebøy når målet er maksimal styrke i dype knebøy, men det er også godt bevist at det fungerer best for muskelvekst, såvel som de fleste atletiske parametere som bl.a. spenst og hurtighet.

Spørsmålet er da videre; hvor dypt er dypt nok?

En studie av Bret Contreras, Brad J Schoenfeld et al. i 2015 sammenlignet EMG-målinger (muskelaktivering) ved dype knebøy, knebøy til parallell, og dype frontbøy, og fant at EMG-målingene mellom de tre øvelsene var veldig like. De konkluderte med følgende:

-> «There were no significant (p ≤ 0.05) differences between full, front and parallel squats in any of the tested muscles. Given these findings, it can be concluded that the front, full, or parallel squat can be performed for similar levels of EMG activity. However, given the results of previous research, it is recommended that individuals utilize a full range of motion when squatting, assuming full range can be safely achieved, in order to promote more favorable training adaptations.»

Det er viktig å påpeke at subjektene her ikke ble fulgt opp over tid, så det viser ikke nødvendigvis noe om adaptasjonene til de forskjellige teknikkene. Det viser kun at muskelaktiveringen var lik.

HVOR DYBT?

* Bildet viser vektløfteren Tian Tao (-85 kg, Kina) som kjører lette 275 kg i knebøy. Denne dybden tilsvarer den dybden som kreves i styrkeløft (IPF), og er også veldig lik den dybden som ofte velges av vektløftere. Dette er betydelig mindre dybde enn absolutt full dybde, slik som en vektløfter gjerne vil gjøre i konkurranseøvelsene rykk og støt, men det er dypt nok til å få en god treningseffekt.  Foto: Hookgrip.

* Bildet viser vektløfteren Tian Tao (-85 kg, Kina) som kjører lette 275 kg i knebøy. Denne dybden tilsvarer den dybden som kreves i styrkeløft (IPF), og er også veldig lik den dybden som ofte velges av vektløftere. Dette er betydelig mindre dybde enn absolutt full dybde, slik som en vektløfter gjerne vil gjøre i konkurranseøvelsene rykk og støt, men det er dypt nok til å få en god treningseffekt.
Foto: Hookgrip.

I denne studien sammenlignet de en knebøy hvor man gikk ned til lårene var parallelle med gulvet, med en knebøy hvor man gikk hele veien ned – det vil si helt ned til rumpen treffer anklene. Dette krever en relativt god mobilitet, men er hva som refereres til som «ass to grass» dybde. Aktiveringen av Gluteus Maximus, Biceps Femoris, og Vastus Lateralis var lik mellom disse to protokollene.

Så, hvor dypt bør du da kjøre? I styrkeløft er regelen at toppen av låret må under toppen av kneet, dette vil si rett under parallell, og dette er en god del unna hva som refereres til som «ass to grass». Tatt i betraktning at muskelaktiveringen er lik, og adaptasjonene fra disse to variantene av dype knebøy sannsynligvis vil være veldig lik, er mitt tips å velge den dybden som tillater deg å løfte mest mulig vekt på en mest mulig komfortabel måte. Eksperimenter med forskjellige dybder og finn din beste løsning; noen er sterkest når de går hele veien ned og «spretter» rumpen mot leggene, mens andre vil være sterkere ved å skyve opp litt tidligere. Velg det som fungerer best for deg!

* Bildet viser vektløfteren Tian Tao (-85 kg, Kina) som kjører lette 275 kg i knebøy. Denne dybden tilsvarer den dybden som kreves i styrkeløft (IPF), og er også veldig lik den dybden som ofte velges av vektløftere. Dette er betydelig mindre dybde enn absolutt full dybde, slik som en vektløfter gjerne vil gjøre i konkurranseøvelsene rykk og støt, men det er dypt nok til å få en god treningseffekt.

* Referanser:

1) Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. Epub 2015 Aug 6. Pubmed. FULL TEKST: A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females.pdf

Comments are closed