BØR MAN TØYE FØR STYRKETRENING?

Jeg har ett inntrykk av at de fleste føler de har for dårlig fleksibilitet, og ønsker å forbedre dette. Derfor er det mange som tøyer som en del av treningen sin. Dessverre er det slik at endringer i fleksibilitet tar lang tid, og metodene folk flest bruker for å tøye gir kun akutte forbedringer i fleksibilitet, det vil si at du etter å ha tøyd har bedre fleksibilitet i rundt en halvtimes tid, også er du tilbake til normalen.
 
Å tøye lett etter trening kan for mange føles godt og derfor være en positiv, men det vil ikke hjelpe på restitusjonen eller redusere stølhet. Faktisk kan hard tøyning gjøre deg mer støl.
 
Når det gjelder tøyning før trening så dette absolutt noe som kan øke fleksibiliteten din akutt, slik at du kan utføre øvelsene med et større leddutslag, som kan gi deg bedre resultater fra treningen. Spørsmålet er: Hvordan bør man tøye før styrketrening?
20150712_Fredrik_0626
 
En systematisk forskningsanalyse fra 2015 samlet forskningen på dette området og forsøkte å se på helheten av alle studiene som er gjort. De kom fram til følgende gjennomsnittlige endring i styrke/ytelse ved tøyning rett før styrketrening:
-> Statisk tøyning: -3,7 %.
-> «PNF»-tøyning: -4,4 %.
-> Dynamisk tøyning: +1,3 %.
 
Hvor lenge man tøyde hadde en stor effekt på resultatet:
-> Statisk tøyning i over 60 sekunder: -4,6 %.
-> Statisk tøyning i under 60 sekunder: -1,1 %.
 
De fant likevel også at statisk tøyning før styrketrening kan føre til bedre ytelse (+2,2 %) ved lengre muskellengder.
 
MINE PRAKTISKE RÅD:
* Lett og kortvarig dynamisk tøyning etterfulgt av spesifikk oppvarming i øvelsene man skal trene, er uten tvil beste valget for folk flest før styrketrening.
* Om fleksibiliteten er en stor utfordring i øvelsene som skal gjennomføres, så kan statisk tøyning før øvelser som krever god mobilitet likevel ha en positiv effekt.
 
TIPS TIL ØVELSER:
* Worlds greatest stretch: 5 reps per side.
* Squat to stand + Y: 5 reps per side.
* Spesifikk oppvarming i styrkeøvelsene man skal gjøre: 10 reps @ 30 % av 1 rep maks, 5 reps @ 50 %, 3 reps @ 60 %. Så kjører du sitt første arbeissett.
* Om øvelsen krever betydelig bedre mobilitet enn det du normalt har, så kan også et par sett á ca 60 sekunder med statisk tøyning gjennomføres før den dynamiske tøyningen.
20150712_Fredrik_0627

Comments are closed