Isbad etter trening reduserer styrke og muskelmasse!

Isbading eller kalde dusjer etter trening brukes av mange idrettsutøvere i et håp om å forbedre restitusjonen under harde treningsperioder, og et fåtall studier har vist potensielt positive akutte effekter av slike protokoller. Akutte effekter er dog lite interessante om de ikke fører til bedre adaptasjon over tid, og her har vi et par helt nye studier som viser skremmende effekter: Man ser reduserte anabolske responser når man sammenligner isbad etter trening med «aktiv restitusjon», og man ser over tid redusert økning både i muskelmasse og styrke.
Foto: Andreas Tille.

Foto: Andreas Tille.

Den mest interessante studien er gjort i et samarbeid mellom flere forskere, deriblant den anerkjente Norske forskeren Truls Raastad. Her så man på 12 uker styrketrening hos 21 fysisk aktive menn, hvor en gruppe gjennomførte 10 minutter med bading i kaldt vann rett etter trening, mens den andre gruppen gjennomførte 10 minutter med aktiv restitusjon på sykkel.

RESULTATENE:
-> Den aktive gruppen økte muskelmassen med 309 gram, mens i isbad-gruppen kun økte med 103 gram.
-> Den aktive gruppen økte styrken i beinpress med hele 201 kg, mens isbad gruppen kun økte med 133 kg. Tallene for leg extensions var henholdsvis 33,8 og 17,8 kg.

De samme forskerne gjorde også en studie som så på den akutte effekten av en beinøkt på anabolske signaler, og også her så man potensielt hemmende effekter av kaldt bad etter trening.

Dette kommer omtrent samtidig som en Japansk studie fra Yamane et al. som så negative effekter både på muskelmasse og styrke av isbading av underarmene etter 6 uker med trening av underarmene.

KONKLUSJON: Isbading eller annen kuldeterapi etter trening ser ut til å ha negative effekter over tid, med redusert styrke og muskelmasse. Dette kan med andre ord ikke anbefales til idrettsutøvere!

Det kan likevel tenkes at det finnes situasjoner hvor det kan ha positive effekter, men forskningen peker definitivt mot at dette er noe man bør unngå på generelt grunnlag.

I konklusjone til Raastad et al. står det blant annet:
- «The key findings were that cold water immersion (1) substantially attenuated long-term gains in muscle mass and strength, and (2) delayed and/or suppressed the activity of satellite cells and kinases in the mTOR pathway during recovery from strength exercise. We propose that regular deficits in acute hypertrophy signalling in muscle after cold water immersion accumulated over time, which in turn resulted in smaller improvements in strength and hypertrophy…»
- «The present findings contribute to an emerging theme that cold water immersion and other strategies (e.g., antioxidant supplements, non-steroidal anti-inflammatory drugs)that are intended to mitigate and improve resilience to physiological stress associated with exercise may actually be counterproductive to muscle adaptation (Peake et al., 2015).»

Det ser med andre ord ut til at ting som kan forbedre restitusjonen etter trening, også kan hemme adaptasjonen vi ønsker fra trening. Vi bør kanskje slutte å prøve å gjøre alt enklere for kroppen hele tiden, når målet er å få en adaptasjon til stresset vi putter oss gjennom.

Foto: Andreas Tille.

Referanser:

1) Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Jul 14. doi: 10.1113/JP270570. [Epub ahead of print].
2) Yamane M1, Ohnishi N2, Matsumoto T3. Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation? Int J Sports Med. 2015 Jul;36(8):647-53. doi: 10.1055/s-0034-1398652. Epub 2015 Mar 11.
Fredrik Gyllensten

Comments are closed