Gullkorn: Diverse informasjon og tips om Trening & Kosthold

På min Facebook Side publiserer jeg  jevnlig diverse informasjon og tips om trening og kosthold. Er er et lite utdrag fra det som har vært publisert den siste tiden.

Kjell Egil Bakkelund, fersk Verdensmester i Styrkeløft, kjører her 5 repetisjoner på 320 kg i markløft – en uke etter seieren! 

—-

 

Enkle Treningstips #4: Fokuser på baseøvelser, men ikke glem bort kroppsbyggerøvelsene helt:

 

Komplekse fler-ledds øvelser som f. eks knebøy, benkpress, markløft, press, chins, rykk og støt er øvelser som gir mye ‘valuta for pengene’, men ikke glem bort isolasjonsøvelsene helt. Isolasjonsøvelser kan benyttes for å gi ekstra stress på muskelgrupper man ønsker å prioritere, og det kan effektivt brukes som en av treningsstrategiene våre for muskelvekst.

 

Selv om målet ditt er styrke så kan strategier for muskelvekst ha en plass i programmet ditt. Muskelstørrelse er nemlig høyt korrelert med styrke.

 

En studie fra Abe et al. i 2002 fant at ytelse i styrkeløft konkurranser (knebøy, benkpress, markløft) er sterkt korrelest met total fettfri masse (muskelmasse): «… Significant correlations (P < or = 0.01) were observed between muscle distribution (individual muscle thickness from 13 sites) and performance of the SQT (r = 0.79 to r = 0.91), BP (r = 0.63 to r = 0.85) and DL (r = 0.70 to r = 0.90)…»

 

Referanse:

1) Brechue WF, Abe T. The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):327-36. Pubmed. http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-001-0543-7?no-access=true

 

 

STYRKE FØR EKSPLOSIVITET?

 

En studie Cormie et al. i 2010 fant at tung styrketrening ga bedre effekt på atletiske parametere enn eksplosiv styrketrening i relativt svake menn (1RM i Knebøy lå på 1,28 ganger kroppsvekt ved studiestart). De sammenlignet 15 uker med knebøy på 75-90 % av 1RM med knebøyhopp på 0-30 % av 1RM. Endringer etter 15 uker:

 

– Kroppsmasse: Knebøy gruppen: +1,3 %. Knebøyhopp gruppen: -1 %.

– Kroppsfett: Knebøy gruppen: -4,8 %. Knebøyhopp gruppen: +2,3 %.

– 1RM Knebøy/Kroppsvekt: Knebøy gruppen: +28 %. Knebøyhopp gruppen: +5 %.

– 40 m Sprint: Knebøy gruppen: -1,7 %, Knebøyhopp gruppen: -3,6 %.

– Høydehopp: Knebøy gruppen: +12,8 %. Knebøyhopp gruppen: +15,8 %.

– Maks effekt (W) økte mest i Knebøy gruppen ved statisk test samt ved tunge belastninger, mens det ikke var noen betydningsfull forskjell ved lav til medium belastning. Med andre ord: Tung trening gjorde mennene bedre til å yte kraft mot tunge belastninger.

 

 

Noen utdrag:

–  «…Thus, an individual does not necessarily need to place a focus on ballistic power training until a solid foundation of strength is obtained (i.e., squat 1RM/BM ratio > 1.60)…»

 

– «…When relatively weak individuals improved their maximal strength, the ability to generate maximal power and velocity during athletic movements also increased in the absence of any specific ballistic power training. Therefore, maximal strength (and its underlying neuromuscular characteristics) plays an important role in the production of maximal power and superior athletic performance….»

 

Referanse:

1) Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug;42(8):1582-98. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181d2013a. Pubmed. http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Adaptations%20in%20Athletic%20Performance%20after.pdf

 

 

Tarmen din kan påvirke psyken, og omvendt!

En flott artikkel fra Norsk HelseInformatikk ser på hvordan magen og hjernen er sammenkoblet, og hvordan mageproblemer kan påvirke psyken, og omvendt:

 

«Omtrent 60 prosent av de som lider av irritabel tarm, oppfyller kriteriene for en eller flere psykiatriske diagnoser. Den vanligste er generalisert angst.»

 

– «Kognitiv terapi – en behandlingsform der du får hjelp av en terapeut til å snu negativt tankesett og adferd, har vist seg å ha positiv effekt hos mange med irritabel tarm. I en studie fra 2003, fant forfatterne at 70 prosent av pasienter med irritabel tarm opplevde mindre smerter, oppblåsthet og diarè etter 12 uker med slik behandling. Antidepressiva virker på de kjemiske beskjedene som blir sendt i fordøyelseskanalen, og kan på den måten avverge smerter og kramper – uten at du behøver å være deprimert

 

– «I en studie som ble publisert i Trends in Neurosciences i februar 2013, viser forfatterne til at bakteriefloraen i tarmen er viktig for normal, sunn hjernefunksjon.».

 

http://nhi.no/forside/kan-riktig-tarmflora-forebygge-angst-39610.html

 

 

Bør du trene maksimal styrke eller eksplosiv styrke for å forbedre din spenst?

Maksimal Styrke (1 Rep Maks) og Spenst er høyt korrelert, men ikke alle får de samme forbedringende i spenst av maksimal styrketrening; generelt kan vi si at de som er spesielt sterke får best effekt av å fokusere på eksplosiviteten, mens de som er spesielt eksplosive, men ikke veldig sterke, får best effekt av å fokusere på maksimal styrketrening.

 

Ganske logisk, egentlig ;-)

 

I boka ‘styrketrening i teori og praksis’ finnes det en enkel øvelse man kan kjøre for å teste hvorvidt man bør fokusere på maksimal styrke eller eksplosiv styrke om målet er å forbedre sin spenst. Etter hva jeg vet er øvelsen hovedsaklig basert på erfaring fra toppidretten, så det er vanskelig å si nøyaktig hvor presist svar den gir, men det gir vertfall en pekepinn:

 

«Hopper du lavere enn 50 % av hopphøyden uten vekt når du hopper med 50 % av kroppsvekten din på skuldrene, kan det tyde på at du kan ha god effekt av å øke den maksimale styrken i beina, men hopper du 70 % av hopp høyden uten vekt når du hopper med 50 % av kroppsvekten på skuldene, gir det sannsynligvis liten bedring i spenst om du øker maksimalstyrken ytterligere…»

 

Du tar altså først å tester din spenst (hopphøyde) uten armbruk og uten noen ytre vekt, så laster du opp totalt 50 % av din kroppsvekt på en vekstang i knebøyposisjon, også tester du din hopphøyde med denne vekten på skuldrene (ikke knebøy, men knebøyhopp). Om du hopper lavere enn 1/2 av det du gjorde uten vekt, så kan det tyde på at du kan dra fordeler av å fokusere mer på maksimal styrketrening av beina.

 

 

Enkle Kostholdstips #1: Ta deg en bolle!

Et godt kosthold skal dekke dine essensielle mikro -og makronæringsstoffer, og gjerne litt til. Det skal gi en ønskelig energibalanse; skal du opp i vekt – spis mer enn du forbrenner, ned i vekt – spis mindre enn du forbrenner, vedlikehold – spis like mye som du forbrenner. Kvaliteten på kostholdet ditt kan også over tid ha en effekt på helsen og livskvaliteten din, men det er ikke slik at kroppen og helsen din går i dass om du tar deg en bolle i ny og ne. Spis sunt og godt mesteparten av tiden, men unn deg gjerne litt ‘usunt’ fra tid til annen også. Om du spiser sunt og bra 80 % av tiden, så skal du være fornøyd.

 

Nå er det fredag, så gå å ta deg en bolle med god samvittighet! ;)

 

 

Enkle Treningstips #3: Gymmet er ikke et bibliotek!: 

Når man trener tungt er det helt naturlig å lage litt lyd. Det betyr på ingen måte at du skal skrike og hoie unødvendig når du trener, men om du løfter lydløst – så kan jeg garantere deg at du heller ikke utfordrer seg selv noe særlig.

 

Litt grynting under trening er helt naturlig – ikke kjemp mot det.

 

Et eksempel på et ‘godt treningsmiljø’ ;) http://youtu.be/501mbzr1GcQ

 

 

Enkle Treningstips #2: Pass på hvordan du løfter, når du ikke “løfter”.

 

Ofte ser jeg folk løfte tunge vekter med god teknikk, for så å ‘glemme’ alt når de skal løfte vektene av og på, eller når de varmer opp.

 

Teknikken du lærer under styrketrening bør overføres til andre aktiviteter hvor du skal løfte ting. Kort og godt:

– Bruk teknikken du lærer på gymmet også i hverdagen.

– Oppretthold god teknikk også når du gjør deg klar for selve treningen, for eksempel når du løfter vektskiver av og på.

– Fokuser ekstra på holdningen din når du trener. Ikke bare kan dette hjelpe deg med å forbedre din naurlige holdningen på sikt, men det kan gi deg en “sterkere” følelse under trening, og man skal ikke undervurdere de mentale aspektene av trening og idrett.

 

 

Gyllensten’s Treningstips #1: Slå av telefonen.

 

I dagens samfunn er de fleste veldig ’tilgjengelige’. Facebook, Snapchat, SMS, TLF, mail…Hele døgnet – hele året. Jeg tror vi alle har godt av å være utilgjengelige fra tid til annen, og når du trener er det være lurt å ha fokus på selve treningen, ikke hva som skjer på sosiale medier.

 

Du har f. eks kanskje opplevd selv hva som skjer med fokuset under trening om du får en stressende melding…?

 

På neste treningsøkt, prøv å legge bort telefonen eller sett den i flymodus. Det vil gi deg bedre fokus på treningen, og muligheten til å koble av litt fra det konstante presset om å være ’tilgjengelig’.

 

—-

 

Comments are closed