Trening på Bali – nye perser og nytt program, :-)

Nå har jeg vært på Bali å studert Personlig Trening gjennom Active Education i ca 9 av 14 uker, og er ferdig med 2 av 3 eksamener, grunnet mangel på et sted å trene skikkelig olympisk vektløfting har jeg ikke fått trent helt som ønsket, men jeg har gjort det beste ut av det, og det har gått rimelig bra :)

Siden jeg ankom har jeg gått ned i kroppsvekt fra rundt 76,5 til 75-75,5 kg, samtidig som jeg har økt min 1RM i knebøy og frontbøy fra hendholdsvis 142,5 til 152,5, og 125 til 132,5. Det må jeg si meg veldig fornøyd med! Treningsstrategiene til John Broz basert rundt daglig maksing, ser ut til å fungere meget godt! De siste månedene har jeg trent 6 dager i uka, og rotert mellom frontbøy og knebøy annenhver dag – opp til 1RM (alltid forsøk på ny pers), så 3RM også 3RM med 3 sek pauser i bunn. 6 dager i uka, med unntak av totalt 2-3 dager de siste 9 ukene.

Les også: Trener du nok?

Nå har jeg laget et nytt program for de siste 5 ukene, som jeg deler her:
* 5RM-RP10S betyr en 5 Rep Maks med 10 Sekunder Rest-Pause, en teknikk hvor jeg kjører 1 rep også tar 10 sek pause før neste, for totalt 5 repetisjoner. Da kan jeg trente tungt (oppmot 95 % av 1RM) for flere reptisjoner. Jeg har aldri testet ut denne strategien før, så det blir spennende.. :)

‘Teknisk og støtteøvelser’ består av teknikktrening med pinne, fulle rykk/støt, og alle mulige varianter; styrke, fra heng (knær), styrke fra heng (knær), fra heng (hofte), styrke fra heng (hofte), snatch balance og overhead squat.

Hver økt tar 2,5-3,5 timer. Det ville ikke tatt mer enn 2,75 timer om alt utstyr var ledig på gymmet hele tiden..

Dette er MIN trening for vektløfting, og ingen templat eller anbefaling for andre!

Mandag, onsdag og fredag:

  • Rykk: Teknisk og støtteøvelser – Ramp til 3x40kg:
  • Lave Rykkdrag: 2×3:
  • Støt: Teknisk og støtteøvelser – Ramp til 3x60kg:
  • Lave Støtdrag: 2×3:
  • Knebøy: Ramp til 1RM + 5RM-RP10S:
    – 1RM:
    – 5RM-RP10S:
  • Pendlay Rows: 2x8RM:
  • A: Z-Bar Curls: 2x10RM:
  • B: Stir the pot: 2xMS:

 

Tirsdag, torsdag og lørdag:

  • Rykk: Teknisk og støtteøvelser – Ramp til 3x40kg:
  • Høye Rykkdrag: 2×3:
  • Støt: Teknisk og støtteøvelser – Ramp til 3x60kg:
  • Høye Støtdrag: 2×3:
  • Push-Press: 2x3RM:
  • Frontbøy: Ramp til 1RM + 5RM-RP10S:
    – 1RM:
    – 5RM-RP10S :
  • Benkpress: Ramp til 1RM + 8RM:
    – 1RM:
    – 8RM:

Alle økter:

- Dynamisk oppvarming: Før trening.
Aktiveringsøvelser: Under.

  • Rehab/Prehab, egenmasasje & tøying: Mot slutten.

——-

Her følger noen videoer fra treningen min her på Bali:





Comments are closed