Mitt treningsprogram: februar 2011

Jeg  har gjort noen endringer siden forige måned, i bunden ligger fortsatt en periodisering basert på en Westside Barbell splitt, men med kun 3 ukentlige økter og variasjoner i baseøvelsene jeg makser i, så følte jeg at det ofte ble alt for lang tid mellom hver gang jeg kjørt en øvelse, noe som vil være negativt med tanke på nevral effektivitet – enkelt og greit å være god i øvelsene.

Av denne grunn har jeg nå godt over til et fullkroppsprogram, hvor jeg kjører en dag i uka med tung vektløfting (rykk eller støt), en dag med tung beintrening og en dag i uka med tung overkroppstrening, samt kjører ‘dynamic effort‘ i andre baseøvelser i samtlige tre økter.

For videoer av øvelsene, sjekk ut Eirik Sandvik sin øvelsesguide på atletiskutvikling.no.

Daglig:

  • Dynamisk Oppvarming: Før/under/etter alle treningsøkter, 5-30 min;
    – Dynamiske oppvarmingsøvelser.
    – Skadeforebyggende og rehabiliterende øvelser.
    – Egenmasasje.
    – Tøying.
  • Dvs. Aktiveringsøvelser: før alle hovedøvelser.
  • Dvs. Støtteøvelser og/eller TABATA: mellom/etter planlagte øvelser.
  • Helseøvelser: Dvs. øvelser, egenmasasje og tøying fra tid til annen i løpet av dagen.

Annen Fysisk Aktivitet:

  • Aktiveringsøkt
  • Lett styrketrening (lette/eksplosive baseøvelser, teknikktrening, støtteøvelser, rehab/prehab)
  • Tur (gange, ski, sykkel.)
  • Kondisjonstrening
  • Idrett (klatring, golf, slalom.)

Mandag: Kraft

  • Rykk eller Støt: Ramp til 1RM.
  • Beinøvelse: Ramp til MPP* (*ca 50-60 % av 1RM).
  • Overkroppsøvelser: Ramp til MPP:
    Press:
    Dra:
  • Bulgarske utfall: Ramp til 6R-MLP* (*nesten maks).

Markløft

Onsdag/Fredag: Tung Bein

  • Rykk eller Støt variant: Ramp til MPP.
  • Beinøvelse: Ramp til 1RM eller 3RM.
  • Overkroppsøvelser: Ramp til MPP:
    Press:
    Dra:
  • Turkish Get-Ups m/stang: Ramp til MLP.

Fredag/Onsdag: Tung Overkropp

  • Rykk eller støt variant: Ramp til MPP.
  • Beinøvelse: Ramp til MPP.
  • Overkroppsøvelse: Ramp til maksløft:
    Press: Ramp til 1RM eller 3RM:
    Dra: Ramp til 5RM eller MR:
  • Landmines: Ramp til 6R-MLP.

Andre dager: Annen Fysisk Aktivitet eller hvile.

BASEØVELSENE: Jeg varierer mellom disse øvelsene.

Kraft: Rykk, støt.

Bein:Knebøy til boks, «Anderson Squats», Markløft, Markløft med ekstra ROM, Sumo Markløft, Sumo Markløft med ekstra ROM, Romanske Markløft, Sumo Rack Pulls, Knebøy, Frontbøy.

Press: Benkpress, Board Press, Floor press, Militærpress, Push-Press, Push-ups med strikk/kjetting, Push-ups m/klapp:

Dra: Omvendt roing, Roing m/stang, Chin-ups, Pull-ups.

Her er noen videoer fra mine løft:

Frontbøy:

Roing med stang:

Sumo markløft:

Comments are closed