Mitt treningsprogram: januar 2011

Slik ser mitt treningsprogram ut per dags dato.

Programmet er basert på en Westside Barbell splitt, så ikke veldig mange øvelser, enkelt og solid :)

For videoer av øvelsene, sjekk ut Eirik Sandvik sin øvelsesguide på atletiskutvikling.no.

For baseøvelsene så står øvelsekategorien i fet skrift, også varierer jeg mellom hvilken av øvelsene som gjøres hver uke, altså kun en øvelse per ‘kategori’.

Daglig:

  • Dynamisk Oppvarming: Før alle treningsøkter, 5-30 min;
    – Egenmasasje
    – Tøying
    – Oppvarmingsøvelser
    – Skadeforebyggende og rehabiliterende øvelser.
  • Dvs. Aktiveringsøvelser: før alle hovedøvelser.
  • Dvs. Støtteøvelser, skadeforebyggende/rehabiliterende øvelser og/eller TABATA: mellom/etter planlagte øvelser.
  • Helseøvelser: Dvs. øvelser, egenmasasje og tøying fra tid til annen i løpet av dagen.

Annen Fysisk Aktivitet:

  • Aktiveringsøkt
  • Tur (gange, ski, sykkel.)
  • Kondisjonstrening
  • Idrett (klatring, golf, slalom.)

Mandag: Eksplosiv Fullkropp

  • Rykk eller Støt: Ramp til feiling eller ny 1RM.

    Støt

  • Eksplosiv baseøvelse: Utvidet ramp til MPP* (*ca 50-60 % av 1RM).
    Knebøy til boks:
    Markløft:
    Push-ups m/klapp:
    Push-Press:
    Benkpress m/strikk:
  • Bulgarske utfall m/stang: Ramp til 6RMLP* (*nesten maks)
  • Omvendt roing: 2 sett á 12 reps

Onsdag/Fredag: Tung Bein

  • Bøy variant eller Mark variant: Ramp til 1RM eller 3RM
    Markløft:
    Markløft med ekstra ROM:
    Sumo Markløft:
    Sumo Markløft med ekstra ROM:
    Sumo Rack Pulls:
    Knebøy:
    Front Bøy:

    Markløft

  • Planke/sideplanke kombi: 1 sett á MS

Fredag/Onsdag: Tung Overkropp

  • Press variant: Ramp til 1RM eller 3RM
    Benkpress:
    Militærpress:
    Board Press:
  • Dra variant: Ramp til 5RM eller MR
    Roing m/stang:
    Pull-ups:
  • Landmines: Ramp til 6RMLP

Andre dager: Annen Fysisk Aktivitet eller hvile.

Comments are closed