Mitt Treningsprogram; mai 2010

Etter å ha fulgt samme program i 7 uker er det nå på tide med noen små endringer, så jeg har laget en ny versjon av mitt eget treningsprogram.

Jeg trener 5 dager i uka, mandag-fredag. Det kan argumenteres for at en hviledag i løpet av ukedagene er bedre, men jeg foretrekker å plassere mine hviledager på lørdag og søndag, av praktiske grunner.

Når det gjelder programmeringen, så er et bare en liten del av treningsprogrammet mitt som skrives opp på papir og planlegges; Basisøvelsene som jeg baserer programmet mitt på skriver jeg opp og fører opp tall for etter hver treningsøkt, mens de mange oppvarmings, aktivasjons og ‘core’ øvelsene jeg gjør gjøres etter auto-regulering, dvs. gjør jeg mer jo mer energisk jeg føler meg.

Slike ‘ekstra øvelser’ gjør jeg en god del av, men det varierer som sagt ettersom hvordan jeg føler meg. Som regel starter jeg hver treningsøkt med noen av disse, også gjør jeg også gjerne noen mellom sett i de større øvelsene. Blant øvelsene jeg gjør mest kan jeg nevne;
Aktivasjon/kordinasjon øvelser:

Overhead Squat - bilde fra ambernussbaum - Creative Commons lisens

– En-arm Push-ups
– Turkish Get-ups
– Dvs. dra øvelser med Monster Mini bånd (for å aktivere rygg muskelatur)
– Face Pulls
– Knebøy med vektstangen over hodet
– Et-bein knebøy
Power/kraft øvelser:
– En-arm ‘power’ øvelser med hantel; Cleans, Snatches, Clean & Jerk, Swings og ‘Kinesisk roing’.
– Muscle-ups
– Spenst hopp/knebøy
– Power Push-up

Så vil jeg også nevne et par ting som for meg er viktig å huske på før jeg starter de fleste øvelser:
‘Power Breathing’; Det vil si en måte å puste på som sørger for optimal kompresjon i mage og ‘core’ regionen.
– ‘Stay tight!’; Stram MAGE, HENDER og RUMPE.
‘Pre-tensing’; Stram musklene som skal brukes kort, men aktivt et par sekunder før du starter øvelsen. (jeg anbefaler boken ‘The Naked Warrior’ fra Pavel Tsatsouline for å lære ‘power breathing’, ‘pre-tensing’ og ‘stay tight’)
– Løft meg MAKS kraft; Prøv alltid å akselerere vekten, og løft så raskt du bare kan i den konsentriske delen av løftet. Den eksentriske delen gjøres kontrollert, men ikke tregt – og du gjør et raskt skifte fra den eksentriske til den konsentriske delen av løftet i bunden av øvelsen*.
* I enkelte øvelser kan det være lønnsomt og til tider starte fra død-stopp; det vil si å fjerne strekk-refleksen ved å vente et par sekunder mellom hver repitisjon.

Oppvarming: Før hver treningsøkt gjør jeg følgende:
– 5-10 min egenmasasje
– 5-10 min dynamisk oppvarming/tøying

Så, til mitt nåværende treningsprogram;
Mandag: Underkropp – Mark
2 reps Clean & Jerk
5 reps Romanian Deadlifts
Ekstra energi? Core øvelser eller TABATA: f. eks 4x DB Swings + 4x DB Thrusters
Tirsdag: Overkropp
3 reps Push-ups m/motstand (vekt og/eller strikk)
5 reps Cable Rows
Ekstra energi? Core øvelser eller TABATA: f. eks 4x Burpees + 4x Muscle-ups
Onsdag: Underkropp – Bøy
3 reps Front Squats
3 reps Walking DB Lunges
Ekstra energi? Core øvelser eller TABATA: f. eks 4x Front Squats + 4x Farmers Walk
Torsdag: Overkropp
3 reps Chin-ups m/vekt
3 reps BB Bench Press
Ekstra energi? Core øvelser eller TABATA: f. eks 4x DB Push Presses + 4x Burpees
Fredag: Kondisjonering, variasjon mellom følgende;
30-60 min med Sprint; 40-400 meter
Sirkeltrening med dvs. små-øvelser
Tradisjonell kondisjonstrening; Sykling, løping etc.
Tungt hagearbeid etc..

Hvor mange sett? Jeg starter rundt 50 % av 1RM på basisøvelser (høyere på mindre øvelser) og arbeidet meg opp til det tyngste jeg kan ‘dominere’. Typisk rundt 80 % av 1RM.

Så, slik trener jeg. Post gjerne tilbakemeldinger eller kommentarer nedenfor :)

Comments are closed